Полный гид по интервальному голоданию

Содержание:

1. Что такое интервальное голодание
2. Плюсы интервального голодания
3. Как работает интервальное голодание для похудения
4. Какие типы интервального голодания существуют
5. Интервальное голодание: противопоказания
6. Как практиковать ИГ
7. Ошибки, которые вредят прогрессу на ИГ

Под понятие интервального голодания попадает любой режим питания с промежутками без еды. Периоды могут быть короткими или достаточно продолжительными. Марина Корпан часто отмечает, что в день должно быть 2–3 приема пищи, всё, что свыше, – лишнее. Никаких перекусов. Да, мы про ту самую Марину Корпан – основателя «Бодифлекс pro» в России и СНГ. В этом году она еще стала и тренером года 2020–2021 по дыхательным гимнастикам в номинации «Здоровье и спорт».

Звездный тренер убеждена, что нам не требуется столько еды, сколько мы привыкли есть. Особенно если вся наша физическая активность – это дорога до работы и обратно. Марина не придерживается жестких диет или интервального голодания, а просто следит за своим питанием. В ее рационе давно нет пищевого мусора. Только то, что помогает нормализовать аппетит и чувствовать насыщение, а именно медленные углеводы, белки и ненасыщенные жиры.

Что такое интервальное голодание

Суть интервального режима заключается в периодическом отказе от еды. Наиболее распространенным методом является схема 16/8 – 8 часов еды и 16 часов голода. Такое питание стимулирует сжигание запасов жира. Но совсем необязательно голодать, чтобы заставить организм использовать в качестве энергии лишние килограммы. Есть и другие методы, например авторская дыхательная гимнастика Марины Корпан.

Марина – автор метода похудения «Корпанетик 360». В этом методе есть несколько дыхательных систем для стройности:

• «Оксисайз» – гимнастика, во время которой за счет насыщения глубоких тканей кислородом активно идет расщепление жировых клеток;
• «Бодифлекс pro» – система работы с задержкой дыхания, дополненная упражнениями на растяжку;
• «Система 2/4» – простая дыхательная гимнастика на основе диафрагмального дыхания для начинающих;
• «Костный импульс» – дыхательная методика, основанная на сильной прокачке тела и наборе энергии.

 Да, диафрагмальное дыхание нужно совмещать с правильным питанием, тренироваться лучше натощак, ранним утром. Но голодать, даже интервально – не нужно, как и плотно есть до или после занятий.

Плюсы интервального голодания

Если организм не получает пищу, запускаются процессы распада жира вместо глюкозы – эта способность помогала нашим предкам обходиться без еды. Во времена отсутствия стабильности все в какой-то мере питались в интервальном режиме. Сегодня убил мамонта и плотно поел и так до следующего мамонта, может, через день, а может, и через неделю. Поэтому наш желудок имеет свойство растягиваться, но набивать его до отвала в наше время нет необходимости.

Организму полезен грамотный подход к питанию – 2–3 приема в день без перекусов. Должны быть часы воздержания от еды, так как в это время стимулируется очищение от отмерших частиц. В сочетании с дыхательной гимнастикой правильный режим в питании запускает активное обновление клеток. Голод нормализует уровень инсулина, восстанавливает чувствительность к нему и гормону лептину, который контролирует аппетит и сигналы о насыщении/голоде. 

Обычные диеты мало помогают избавиться от висцерального жира, а регулярное правильное сбалансированное питание вполне с ним справляется, если дополнить его статодинамическими упражнениями и заниматься дыхательными гимнастиками. Статодинамика обязательно должна присутствовать, если есть задача сбросить вес.

Благодаря статодинамическим тренировкам выделяются гормоны-жиросжигатели: норадреналин, адреналин, СТГ и тестостерон. Благодаря им происходит выброс жирных кислот из клеток. И вторая важная деталь, без которой не будет гореть жир, – это дыхательные техники с четким соблюдением пропорций вдоха и выдоха.

Методы Марины Корпан построены на законах физиологии и биохимии. Она убеждена, что тренировки по ее системам сможет осилить любой человек. И он обязательно добьется желаемых результатов, ведь всё, что для этого нужно, в нас заложено изначально природой. А инструкция, как активировать процессы похудения и оздоровления, есть на сайте Центра стройности, также Марина много информации дает на своей страничке в «Инстаграме». 

Как работает интервальное голодание для похудения

Эффективность такой схемы питания достигается за счет аутофагии – механизма самоочищения, запускаемого в период без еды. Также этот процесс запускает низкая температура и тренировки. Сколько конкретно нужно голодать для похудения неизвестно, примерно 14–36 часов.

Если организм не получает пищу, то он начинает активно сжигать жировые запасы. Интервал между приемами подбирается самостоятельно. Например, с 12 до 20 можно есть, а всё остальное время – голодание. Или с 9 до 17 – здесь уже лучше ориентироваться на свой режим, потребности и прочее. Правило – не переедать – распространяется и на интервальный режим. Время приема пищи не означает, что нужно успеть наесться про запас. Вместите в этот период 2–3 порции и откажитесь от перекусов.

Какие типы интервального голодания существуют

Есть несколько схем:

1. 16–8, при таком варианте 16 часов отводится на голодание, а в остальные 8 можно придерживаться обычного режима питания. Если последний прием пищи будет в 20.00, то снова поесть можно будет в 12.00. Это самая распространенная схема, вы просто пропускаете завтрак, оставляя 2 полноценных приема пищи.
2. 5–2, это немного другой по принципу вариант, так как здесь нужно 5 дней в неделю питаться без учета калорийности, а 2 – строго высчитывать калории. Но не голодать, а потреблять меньше. Два дня с ограничением калорий не должны идти подряд.
3. 24, здесь речь идет о полном отказе от еды на сутки. Полностью голодать нужно раз или два в неделю, ровно 24 часа. Всё остальное время нужно придерживаться обычного здорового режима.

Интервальный режим питания часто выбирают, чтобы контролировать вес. Считается, что при таком питании поступает меньше калорий, за счет чего происходит похудение. Звездный тренер Марина Корпан призывает не мучать свой организм жесткими диетами и голодными интервалами. Чтобы обеспечить его нормальную работу, важен каждый нутриент.

Интервальное голодание: противопоказания

У долгого голодания есть ряд противопоказаний. Отказываться от еды на длительный период не рекомендуется:

• детям;
• беременным и кормящим женщинам;
• людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
• при наличии желчнокаменной болезни.

Следует воздержаться от такой схемы питания при низком давлении – падение глюкозы в этом случае может стать причиной обморока. Навязчивые мысли о еде стимулируют выделение желудочной кислоты, раздражающей стенки пустого желудка. Поэтому решение голодать больше одного дня следует согласовывать с врачом и весь этот период находиться под его контролем.

Как практиковать ИГ

Любой режим питания должен быть не только полезным, но и комфортным. Чтобы правильно практиковать интервальное голодание, нужно следовать таким правилам:

1. Выбирайте для отказа пищи подходящие часы, учитывая особенности своего режима и личные предпочтения.
2. Когда и сколько вам есть в разрешенный период, решать только вам. Самый подходящий вариант – разделить приемы на 2–3 раза. Это поможет поддерживать уровень сахара в крови и контролировать голод.
3. Питание должно быть сбалансированным и полноценным. В рационе должно быть всё, что приносит вам пользу, и ничего, что вредит и наполняет пустыми калориями.

И не забывайте во время отказа от еды пить достаточное количество воды. Нормой считается 6–8 стаканов в день. Также можно пить травяные отвары, чай или кофе без сахара.

Ошибки, которые вредят прогрессу на ИГ

В интервальном голодании так много пространства для маневра, но не все типы ИГ будут приносить пользу и способствовать похудению. Можно поэкспериментировать и найти то, что подходит именно вам. Или забыть о голоде, диетах, ограничениях и подсчетах калорий и просто довериться тому, кто уже прошел этот путь, – Марине Корпан. 

Ее методы и вправду работают. Диафрагмальное дыхание помогает желудку сократиться. Если увеличивать выдох или втягивать живот с задержкой дыхания, то включается поперечная мышца живота. Тренировать ее важно по многим причинам, главные из них – это визуальное уменьшение живота, улучшение тонуса, поддержка органов в естественном положении, профилактика грыж. В целом главное отличие дыхательных гимнастик заключается в том, что результаты видны в первую очередь в области талии. Когда мы дышим животом, его мышцы постоянно участвуют в работе. Даже если не это ваша цель, то эффект похудения всё равно будет – живот и талия станут меньше сразу, когда к тренировкам подключится дыхание. Кроме всего, заниматься дыхательными гимнастиками очень просто, приятно и результативно. Бонусом к эффективности вы получаете прокачку не только тела, но и энергетики.