Дыхательная гимнастика для хорошего сна

Содержание:

1. Связь между сном и дыханием
2. Основные правила дыхательной гимнастики
3. Польза дыхательной гимнастики для здорового сна
4. Противопоказания
5. Подборка дыхательных упражнений
6. Усиливаем эффект
7. Правильно расслабляемся перед сном

Не выспался – день испорчен. Полноценный отдых – залог хорошего самочувствия и работоспособности. А еще от него зависит наше здоровье. Именно ночью вырабатываются важные гормоны, например, мелатонин, лептин и грелин, соматотропин. Не будем окунаться в физиологию, разбирать снотворные препараты и седативные средства. Лучше поговорим на интересную тему – дыхательная гимнастика для хорошего сна. Стоит ли ей заниматься?

Связь между сном и дыханием

Специалисты рекомендуют вечером проветривать комнату. Также люди используют очистители воздуха. Кислород действительно влияет на качество отдыха. Попробуйте заснуть в душном, жарком помещении. Иногда получается, но человек постоянно переворачивается, двигает руками и ногами, снимает и натягивает на себя одеяло, даже разговаривает. Душевное и физическое расслабление не наступает. Это грозит серьезными проблемами со здоровьем.

Негативные последствия плохого сна:

• снижается концентрация, появляется рассеянность;
• чувствуется усталость;
• появляется боль, ломота в теле;
• образуются мешки под глазами;
• краснеют глаза;
• наступает нервное истощение;
• меняется гормональный фон;
• снижается иммунитет;
• обостряются хронические заболевания.

Подобные проблемы возникают при быстром, частом и поверхностном дыхании, когда человек не задействует легкие полностью. В результате организм испытывает кислородное голодание. Решается проблема специальными гимнастиками.

Опасное последствие хронической бессонницы – обостренное чувство голода. У человека усиливается аппетит. Сначала увеличивается размер порций, частота приемов пищи, а затем вес. Последствия ожирения – не тайна. Страдают все внутренние органы и системы. А всего лишь нужно высыпаться, вовремя ложиться в постель, дышать животом и только чистым воздухом.

На заметку! Маленькие дети дышат животом, эту способность можно заметить и у некоторых мужчин. Природа обо всем сама позаботилась. К сожалению, многие люди перестают использовать диафрагму, при дыхании у них работает только верхний отдел легких. Это негативно влияет на весь организм. Нейтрализовать вред под силу только дыхательным гимнастикам. Рекомендуем познакомиться с методами Марины Корпан – единственного в нашей стране специалиста в этой области.

Основные правила дыхательной гимнастики

Люди активно ищут дыхательную гимнастику для быстрого сна. Они делают специальные упражнения, иногда в постели, торопясь окунуться в царство Морфея. Только из затеи ничего не получается. Причина одна – вечером заниматься нельзя. В организм поступают огромные дозы кислорода, появляется энергия и тонус. Идеальное время для тренировок – раннее утро или 17–18.00.

Другие правила:

• занимайтесь в проветриваемом помещении. Рекомендуем открыть окно, выйти на балкон, веранду;
• надевайте удобную одежду из натуральных материалов. Выбирайте свободные вещи, не сковывающие движения;
• начинайте с освоения дыхания. Нужно изучить каждый этап. Только после этого можно подключать какие-то физические упражнения, растяжку;
• вдох всегда делайте через нос, выдох – ртом. Любая другая техника не соответствует человеческой физиологии.

Эффективные гимнастики построены на диафрагмальном дыхании. Это единственный способ обогатить организм кислородом, раскрыть и очистить легкие. С первого раза не всегда получается. Требуется несколько занятий. Рекомендуем обратиться к Марине Корпан – основательнице метода «Корпанетик 360», включающего «Бодифлекс+», «Оксисайз», «Систему 2/4», «Костный импульс». Это единственный специалист в нашей стране.

Польза дыхательной гимнастики для здорового сна

Дыхательные гимнастики благотворно влияют на работу нервной системы. Они снижают эмоциональное перенапряжение, помогают избавиться от стрессов. Только в спокойном состоянии человек расслабляется, быстро засыпает. Полноценно отдыхают мозг и тело. Это сказывается на внешности и самочувствии.

Другие полезные свойства упражнений:

• снижается умственная усталость;
• расслабляются мышцы тела;
• очищаются легкие, облегчается кашель;
• восстанавливается тканевое дыхание;
• улучшается кровообращение;
• проходят спазмы, боль.

Дыхательные гимнастики положительно влияют на качество и глубину сна. Человеку требуется гораздо меньше времени для полноценного отдыха. Как отмечают ученики и последователи Марины Корпан, им уже не нужно восемь или десять часов. Организм восстанавливается намного быстрее, а после пробуждения ощущаются бодрость и легкость. Никакой мышечной боли или усталости, только море энергии и хорошее настроение.

Противопоказания

Дыхательные гимнастики действительно помогают справиться с бессонницей. Но делать их нужно исключительно в утренние часы. Тренировки запускают работу организма, помогают наладить биологические ритмы, настроиться на новый день. Поэтому основное противопоказание – вечерние занятия. После них уснуть смогут лишь единицы. Прилив энергии не позволит спокойно отойти ко сну, в голове будут роиться разные мысли и идеи. Захочется встать с постели.

Возможные противопоказания:

• инфекционные заболевания;
• пожилой возраст;
• бронхиальная астма;
• период беременности.

Ограничения напрямую зависят от вида дыхательной гимнастики. Например, у каждой программы свои правила, особенности, предостережения. Только ни одна техника не подходит для выполнения непосредственно перед сном, но допускается тренироваться в вечернее время. Это делают люди, которые не могут заниматься утром. Обо всех тонкостях, нюансах вы можете узнать на официальном сайте или в Instagram Марины.

Подборка дыхательных упражнений

Мы не будем рассказывать, как делать дыхательную гимнастику для сна. Просто не хотим вредить человеку, терять уважение читателей. Интернет полон разной, зачастую вредной информации. Люди находят ролики, какие-то описания, неумело повторяют. Хорошо, когда просто нет результата. Бывает намного хуже – появляются проблемы со здоровьем, самочувствием. Пример – дилетантские рекомендации заниматься на ночь.

Важно! Осваивать диафрагмальное или любое другое дыхание нужно со специалистом.Обходите стороной источники информации без указания авторства. Обязательно изучайте противопоказания.

Искать тренера долго не придется – рекомендуем заглянуть на сайт к Марине Корпан. Она больше 20 лет занимается разработкой дыхательных гимнастик. Все методики основаны на достижениях науки и медицины, многолетнем опыте. В команде работают ученые, доктора, физиологи, специалисты по питанию.

Какие упражнения делать утром для улучшения сна ночью:

• прогиб спины, или «Кошка». Выполняется на четвереньках, успокаивает и снимает напряжение, воздействуя на спинные нервы;
• все виды растяжки. Статика – основа дыхательных гимнастик. Она снимает усталость, уменьшает боль в мышцах;
• скручивания, повороты, наклоны. Улучшают кровообращения в органах малого таза, положительно влияют на ЖКТ. Исчезают спазмы, вздутие, менструальные боли, которые мешают выспаться.

Центр стройности предлагает подробные уроки для самостоятельного освоения всех методов. Теперь заниматься можно из любого уголка планеты. Марина Корпан регулярно запускает онлайн-марафоны. Звездный тренер часто разыгрывает сертификаты, бесплатное участие, дарит щедрые скидки. Следите за набором новых групп в Instagram.

Усиливаем эффект

Мы рассказали, что дыхательную гимнастику для глубокого сна нельзя делать на ночь. Занимаемся исключительно в первой половине дня, сразу после пробуждения. Вечером другая задача – усиливаем эффект утренней тренировки.

Подготовительные мероприятия:

• организуем спальное место. Свежее белье, удобный матрас и подушка, легкое одеяло, соответствующее сезону;
• проветриваем комнату. Про важность кислорода мы уже рассказали;
• регулируем температуру. Она не должна превышать 23 градуса. В жарком помещении понижается влажность воздуха, что негативно влияет на организм. Оптимальный диапазон от 18 до 21 градуса;
• не едим за три часа до сна. Стараемся делать легкий ужин. Отказываемся от газированных напитков, сладостей, жирных блюд, алкоголя. Следим за размером порций. Иначе желудку придется ночью работать, о полноценном отдыхе придется забыть;
• не смотрим в экран телефона, монитор компьютера. Даем нервной системе отдых. Если нечем заняться – читайте книги, газеты, разгадывайте кроссворды, слушайте спокойную музыку.

Мы не просто так проводим треть жизни во сне. Стандартные восемь часов отдыха должны полностью перекрывать потребности организма. Если человек после пробуждения каждый день плохо себя чувствует, нужно искать этому причину.

Правильно расслабляемся перед сном

Взволнованный, расстроенный человек не сможет быстро заснуть. Его посещают разные мысли, в теле чувствуется напряжение. Важно уметь от всего этого избавиться. Некоторые люди предпочитают успокаивающие препараты, но это чревато возникновением зависимости. Лекарственные травы, настои зачастую не помогают. Рассмотрим другие методы.

Способы расслабления перед сном:

• прогулка на свежем воздухе. Подходит для чистых районов. Загазованные и шумные улицы чаще напрягают, раздражают;
• теплый травяной чай или молоко с медом. Важно пить маленькими глотками в спокойной обстановке;
• массаж. Не берите во внимание антицеллюлитные, тонизирующие процедуры для похудения. Нужны легкие поглаживания, подойдет перекатывание кожи;
• ароматические масла, свечи. Выбирайте лаванду, хвою, ромашку, герань. Подойдет ладан. Никаких бодрящих цитрусов, бергамота, перца. Мята и мелисса действуют по-разному, поэтому здесь выбор делается уже опытным путем;
• теплая ванна. Рекомендуем добавить соль, можно вместе с ароматическими маслами из предыдущего пункта;
• расслабляющая музыка. Несложно найти специальные аудио для сна: пение птиц, шум прибоя, звуки природы, иногда помогает классика великих композиторов;
• соблюдение гигиены, режим. Четкая последовательность определенных действий помогает выработать привычку.

Интересную методику придумал американский врач Эдмунд Джекобсон. Он решил подойти с другой стороны. Расслабление наступает после напряжения. Не путаем его со стрессами, ссорами, просмотром душераздирающих фильмов. Наоборот, проводим гигиенические процедуры, отправляемся в постель, начинаем работать со своим телом.

Суть нервно-мышечной релаксации Эдмунда Джекобсона:

• важно освободить тело от стесняющей одежды, снять очки, линзы;
• поочередно напрягаются мышцы всего тела на два счета;
• начинать следует с ног, затем идет живот и спина, плечевой пояс, шея.

Метод работает, активно используется, но и у него есть свои недостатки. Напряжение определенных частей тела может спровоцировать судороги, боли. Доктор не рассказывает о противопоказаниях. Также нервно-мышечная релаксация не поможет при панических атаках, глубоких депрессиях.

Крепкий и здоровый сон имеет прочную связь с дыханием. Специальные гимнастики помогут наладить режим, научат правильно и качественно отдыхать. Идеальное время для них – раннее утро. Тренировка подарит энергию, которая будет активно расходоваться днем. К вечеру организм потребует отдыха.

О влиянии кислорода, углекислого газа, пользе диафрагмального дыхания часто рассказывает Марина Корпан на своей страничке в Instagram. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить.