Вдох-выдох по правилам. Виды дыхательных гимнастик

Содержание:

1. Чем опасно неправильное дыхание
2. Как нормализовать процесс дыхания
3. В чем польза дыхательной гимнастики
4. Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики
5. Виды дыхательной гимнастики

Чтобы избавиться от головной боли, подавленного состояния, бессонницы, медики советуют чаще проветривать помещение. И мы интуитивно открываем окна, когда болеем или ощущаем нехватку кислорода. Но даже мощный приток воздуха не всегда дает желаемый результат. Причина кроется не в наличии каких-то серьезных заболеваний и даже не в загазованности наших городов, а всего лишь в неумении правильно дышать.

Марина Корпан 20 лет назад начала изучать влияние кислорода на человеческий организм. Да, та самая Марина Корпан, основатель «Бодифлекс pro» и «Оксисайз» в России. На основании выводов доказательной медицины она разработала свои дыхательные гимнастики, которые помогают людям ощутить прилив сил, избавиться от лишних килограммов, восстановить и сохранить здоровье. О них мы чуть позже подробнее расскажем в нашей статье.

Чем опасно неправильное дыхание

Понаблюдайте, как ведет себя человек во время стресса, испуга или после сильных физических нагрузок. Вдохи становятся частыми, поверхностными, глубокими, плечи при этом интуитивно поднимаются вверх. Появляется желание отдышаться, сердце бьется быстрее, начинает кружиться голова. К сожалению, мелкое грудное дыхание многие из нас применяют на подсознательном уровне. 

Что же в этот момент происходит с нашим организмом? Механизм реакции описал еще в 1938 г. бельгийский физиолог, лауреат Нобелевской премии Корней Хейман. На недостаток кислорода в первую очередь реагирует кровеносная система. Скопление чувствительных клеток, расположенных в сонной артерии, начинает выбрасывать нейромедиаторы, которые заставляют нас дышать более активно, а сердце биться чаще. 

В 80-х выяснили, что в «игру также вступают» почки. Как только снижается уровень кислорода, они начинают выделять гормон эритропоэтин (ЕРО), который стимулирует образование эритроцитов. То есть организм сам пытается усилить газообмен, увеличивая емкость крови. Повышенная выработка ЕРО наблюдается, например, при подъеме высоко в горы. Этот гормон также используют спортсмены в качестве допинга.

Дальнейшие исследования показали, что от концентрации кислорода зависит работа около 300 генов, она влияет не только на функции организма в целом, но и на судьбу каждой клетки в отдельности. За это открытие в области клеточного дыхания в 2019 г. получили Нобелевскую премию ученые из США – Грегг Семенза, Уильям Кэлин и Великобритании – сэр Питер Рэтклифф. Они доказали связь кислородного голодания с развитием ряда заболеваний. При кислородном голодании (гипоксии) активизируется фактор, который:

• отвечает за переработку глюкозы, необходимую для выживания клетки;
• участвует в образовании новых кровеносных сосудов;
• подавляет активность внутриклеточных энергетических станций – митохондрий.

Если по каким-то причинам гипоксические факторы перестают работать, резко повышается риск возникновения инфарктов, инсультов, ишемии. 

Когда в жизни мы дышим учащенно и поверхностно, то сами нарушаем работу организма. При частых вдохах без задержек в крови не может накапливаться углекислый газ. А без него невозможны многие процессы: синтез некоторых аминокислот, торможение нервной системы, расширение сосудов, возбуждение дыхательных центров. Для его восполнения включаются все защитные механизмы, в результате чего:

• появляется перенапряжение;
• повышается уровень холестерина;
• увеличивается секреция слизи;
• скачет давление;
• возникают спазмы сосудов и мускулатуры.

Серьезные последствия неправильного дыхания – это заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, астма, атеросклероз, ожирение, нервные расстройства, бессонница, тревожное состояние.

При низкой двигательной, физической активности уменьшается и дыхательная функция, в результате чего нарушается и газообмен. Сокращение времени контакта кровяных клеток с молекулами кислорода приводит к ухудшению всех обменных процессов. Поэтому так важно, особенно в условиях самоизоляции, периодически делать дыхательные упражнения, а еще лучше заниматься практиками на регулярной основе и под руководством опытного тренера.

Как нормализовать процесс дыхания

Человек рожден с идеально поставленным дыханием, но с годами это фундаментальное движение портится. Сгорбившись над телефоном или компьютером, сидя за рулем или в переполненном транспорте, мы бессознательно делаем короткие вдохи, приподнимая ключицы. И даже когда ощущаем нехватку воздуха, пытаемся глубоко вдохнуть, расширяя при этом грудную клетку, или вовсе переходим на паническое частое дыхание. В любом из этих случаев организм не получает нужную дозу кислорода.

Среди популяризируемых техник можно выделить основные типы дыхания:

1. Верхнее или ключичное. Задействуют только верхние легочные отделы. При этом на фоне повышенных энергозатрат наблюдается слабый приток кислорода. Поэтому в плане оздоровления такой подход считают неэффективным.
2. Среднее. Частично в процессе принимает участие брюшной отдел, что дает возможность воздуху проникать в середину легких. Но и этот способ не раскрывает весь потенциал дыхательной системы.
3. Нижнее или брюшное. Когда при вдохе расширяется живот, сжимается диафрагма. Это позволяет отдать пространство в грудной полости для максимального заполнения легких воздухом. 

Важно помнить, что диафрагма привязана к мышцам живота и может двигаться только в том диапазоне, в котором они ей позволяют. Это значит, что преодолеть напряженный пресс она не сможет. 

Никогда не задумывались, зачем тяжелоатлеты затягивают пояса? Чтобы взять большой вес, им необходимо поддерживать пресс в напряжении и не допускать опускания диафрагмы. Но наша цель – не покорение тяжелоатлетических высот, а освоение техники правильного дыхания.

Марина Корпан в своем «Инстаграме» советует посвятить 1–2 занятия именно освоению вдохов и выдохов. Самое сложное, по мнению ее учеников, это научиться расслабляться, позволить диафрагме опуститься максимально, а воздуху заполнить весь объем легких. Чтобы в дальнейшем это вошло в привычку, придется какое-то время контролировать процесс. Но намного проще записаться на онлайн-марафон к Марине. Ежедневные 15–25-минутные занятия помогут начать дышать правильно и в повседневной жизни.

В чем польза дыхательной гимнастики

Связь между контролируемым насыщением организма кислородом и физическим, моральным состоянием человека обнаружили еще древние психопрактики Индии, Китая и Тибета. Именно от них к нам дошли практики йоги, цигун. Позже появились знаменитые методики Стрельниковой, Бутейко, Грир Чайлдерс. Марина Корпан 20 лет назад начала осваивать дыхательные гимнастики с единственной целью – сбросить лишний вес. Но на практике обнаружила и другие положительные эффекты, что подтолкнуло ее изучить вопрос более глубоко и разработать свои дыхательные методики, основанные именно на брюшных контролируемых вдохах. Она разработала метод «Корпанетик 360», включающий в себя сразу четыре методики: «Бодифлекс pro», «Систему 2/4», «Оксисайз» и «Костный импульс».

Тренер сама сохраняет великолепную физическую форму и делится секретами со своими учениками, которые уже после нескольких занятий отмечают изменения:

• уходит лишний вес без сложных диет и изнуряющих тренировок;
• появляется прилив энергии, бодрости;
• улучшается самочувствие;
• повышается концентрация внимания;
• укрепляются мышцы живота, налаживается работа кишечника; 
• нормализуется сон;
• пропадает раздражительность;
• исчезают головные боли, головокружения.

Если рассматривать диафрагмальный тип дыхания с научной точки зрения, то интенсивное обогащение кислородом крови неизбежно приводит:

• к очищению сосудов, уменьшению боли в сердечной мышце;
• успокоению нервной системы;
• ликвидации одышки и бронхолегочных заболеваний;
• восстановлению пищеварения, выводу токсинов и шлаков, устранению вздутий, запоров;
• улучшению работы многих внутренних органов: почек, желчного пузыря, поджелудочной, мочеполовой систем.

И, что самое важное, при ежедневном выполнении упражнений по разработанной Мариной Корпан схеме происходит интенсивное снижение веса. 

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

Каждая методика имеет свои требования, особенности, поэтому начинать нужно именно с изучения техники. Рассказать о ней лучше тренера не сможет ни один учебник, статья или картинки. Как правильно делать дыхательную гимнастику для легких, Марина Корпан показывает на своих онлайн-марафонах и тренировках в Центре стройности, она также периодически выкладывает рекомендации и упражнения на своей страничке в «Инстаграме». 

Для освоения техники запомните важные правила:

1. Занимайтесь в удобной одежде, помните про стягивающие пояса, которые не дают диафрагме опуститься.
2. Нам нужен кислород. Поэтому открывайте окна или выходите на свежий воздух. 
3. Концентрируйтесь. Убирайте все раздражающие и отвлекающие факторы. Полностью посвятить 15–25 минут занятию, согласитесь, это не так много.
4. Расслабляйтесь. В состоянии стресса или напряжения выполнять полноценно гимнастику не получится. Но здесь работает еще один плюс диафрагмального дыхания – оно само по себе расслабляет тело. Поэтому сначала просто дышим, а потом присоединяем упражнения.
5. Не допускайте дискомфорта. Занятия должны приносить удовольствие. Легкое жжение в мышцах при выполнении статодинамических движений и слабое головокружение – это не отклонения от нормы. Все другие неприятные ощущения – повод остановиться. Сообщите тренеру, возможно, нужно сократить нагрузку или увеличить паузы.

Виды дыхательной гимнастики

Каждая методика Марины Корпан тщательно выверена и отработана на практике: 

1. «Система 2/4» – базовая техника, которая учит применять диафрагмального дыхание на счет. Марина советует начинать путь в похудении именно с этой практики. Ее можно использовать везде, даже на отдыхе и во время прогулки.
2. «Оксисайз» – интенсивное дыхание без задержек в сочетании с различными силовыми упражнениями. Это позволяет быстрее сжигать жиры, поддерживать тонус всех мышц.
3. «Бодифлекс pro» – в отличие от других методик, здесь применяются упражнения на растяжку и задержка дыхания после выдоха. Такой подход позволяет увеличить концентрацию углекислого газа, после чего клетки полностью готовы к усвоению кислорода, который благодаря брюшному вдоху поступает в повышенном объеме.
4. «Костный импульс» – новая система, направленная не только на похудение, но и проработку всех тканей, включая мышцы, суставы и кости. Происходит сжигание жиров и полное очищение организма.

Еще одна разработка Марины Корпан – метод «Корпанетик 360». Он объединяет все вышеназванные техники. Комплексный подход позволяет выбрать подходящий темп и формат тренировок и ускорить похудение, улучшить работу дыхательной и кровеносно-сосудистой системы.

Марина постоянно работает в тандеме с ведущими экспертами в области физкультуры, диетологии, физиологии и биохимии. Поэтому каждая ее программа – это максимум пользы при минимуме временных и физических затрат. Дополнительно звездный тренер предлагает постоянным подписчикам в «Инстаграме» отдельные комплексы упражнений, которые можно выполнять на работе, после приема пищи и даже во время чистки зубов. Несколько правильных вдохов и выдохов способны творить чудеса с нашим телом. Не верите? Заходите на сайт Марины, знакомьтесь с отзывами учеников и их фото до и после курса тренировок.