С чего начать похудение: пошаговая система для новичка

Содержание:

1. Чем опасен избыточный вес
2. Как узнать, есть ли лишний вес
3. Правильное питание для похудения – с чего начать
4. С чего начать тренировки для похудения

С чего начать похудение, если раньше вы никогда не пробовали сбросить вес? Конечно, не с истощающих диет и изнурительных упражнений, а с поиска информации по теме. Знание – сила, и прежде всего нужно выяснить, есть ли у вас вообще лишние килограммы, и, если есть, как терять их пошагово, последовательно.

Чем опасен избыточный вес

Лишние килограммы влияют не только и не столько на внешний вид, сколько на здоровье. По словам врачей, избыточная масса негативно влияет практически на все системы организма:

• Сердечно-сосудистую. Страдает от постоянной нагрузки, поскольку чем больше масса тела, тем больше усилий приходится прилагать сердцу, чтобы разогнать кровь. Повышается давление, появляется аритмия и тахикардия. Вырастает риск инсульта и инфаркта, причем чем старше человек, тем выше становится риск.
• Дыхательную. Чтобы обеспечить большую массу кислородом, легким нужно трудиться в повышенном режиме. Появляется одышка, во время сна – храп и кратковременная остановка дыхания. Повышаются шансы умереть во сне.
• Желудочно-кишечную. Мало кто из людей с лишним весом питается правильно, а значит, возможны проблемы со стулом и газообразованием, перспектива язвы, колита, хронического гастрита и других неприятных проблем.

От постоянной избыточной нагрузки страдают суставы, изнашиваются сосуды ног, повышается вероятность развития варикоза, тромбоза, остеохондроза. Растет шанс развития депрессии и проблем с пищевым поведением.

В целом лишний вес – это постоянная нагрузка на организм, а следовательно, похудение в какой-то момент становится не капризом, а необходимостью.

Как узнать, есть ли лишний вес

Есть, однако, разница между избыточным весом, который опасен для здоровья, и тем, который считается эстетически непривлекательным. В первом случае похудение важно и нужно. Во втором нужна скорее работа над мышечным корсетом, чтобы тело выглядело подтянутым и соответствовало стандартам красоты.

Чтобы определить, нужно ли вам худеть или просто «привести себя в порядок», достаточно воспользоваться формулой расчета индекса массы тела. Подсчет выглядит очень просто: нужно вес в килограммах разделить на рост в метрах. Если полученное число будет больше 25, это значит, что похудение вам необходимо, а начать стоит в ближайшее время. Если число меньше 25, это значит, что вы можете худеть, но это необязательно. Если меньше 18, значит, у вас и так дефицит массы тела, вам нужно набрать. Тут, как и при похудении, помогут тренировки и правильное питание.

Если вы не уверены в полученных результатах, всегда можно обратиться за консультацией к врачу.

Правильное питание для похудения – с чего начать

Первые шаги к похудению всегда делаются на кухне, а не в спортзале – чтобы начать терять вес, нужно пересмотреть систему, по которой вы питаетесь. Есть несколько способов это сделать:

• Выбрать себе диету. Распространенный, но неэффективный способ похудения – с диеты легко сорваться, она предрасполагает к дефициту полезных веществ и предполагает, что однажды вы вернетесь к привычному питанию, а значит, и к привычному весу. Ученые доказали, что после диеты люди обычно набирают даже больше, чем сбросили, поскольку пытаются «вознаградить» себя за пережитый стресс. Диеты хаотичны, потому гораздо разумнее выбрать пошаговую систему похудения.
• Начать считать калории. Это более эффективно, поскольку позволяет точно представить, сколько вы съедаете – и часто оказывается, что гораздо больше, чем вам казалось. Однако далеко не каждому по силам скрупулезно взвешивать всю еду, заносить ее в дневник и не срываться, поэтому способ подходит не всем.
• Начать правильно питаться. То есть уменьшить в рационе содержание продуктов, богатых калориями, и увеличить содержание тех, в которых калорий мало. Обычно это проще всего.

Интересно, что подсчет калорий вполне сочетается с правильным питанием. Сначала, примерно в течение недели вы считаете вообще всё, что съедаете, не стараясь себя ограничить, а затем смотрите, каких продуктов в вашем рационе больше всего и насколько они калорийны. Следующий шаг – придумать, на что их заменить и как себя ограничить.

Основные принципы правильного питания для похудения

Правильное похудение должно даваться вам легко – вот основной принцип и здорового питания, и подходящих упражнений. Если вам невыносимо тяжело, в какой-то момент вы неминуемо сорветесь – так работает человеческая психика. Поэтому правильное питание – это не диета, это полная перестройка рациона на всю жизнь. И основной смысл даже не в том, чтобы похудеть, а в том, чтобы ваш организм оставался здоровым. А это значит:

• Пейте больше воды. Часто мы путаем голод с жаждой – постарайтесь этого не допускать, постоянно держите под рукой бутылку чистой питьевой воды и время от времени пейте из нее. Усредненная норма в день – 8 стаканов по 250 мл, но каждый организм индивидуален, поэтому ориентируйтесь на свой комфорт.
• Экспериментируйте со знакомыми рецептами. Начало похудения ассоциируется обычно с запретами, но попробуйте смотреть на это как на поле для экспериментов. Замените сахар стевией, а белую муку ржаной – если от этого вы и не сильно похудеете, то ваш организм точно скажет вам спасибо.
• Ешьте не слишком часто, двух-трех раз в день достаточно. Современный человек не тратит столько энергии, сколько потребляет. В повседневной жизни вся его активность – это дойти до работы и вернуться домой. Поэтому следует исключить перекусы и завести привычку есть всего два-три раза в день.
• Ешьте понемногу, меньшими порциями, чем привыкли. Проведите дома эксперимент – когда проголодаетесь, положите себе в два раза меньше еды, чем обычно. Съешьте ее, немного подождите и оцените ощущения: вы наелись? Может оказаться, что да, поскольку часто мы едим, пока не ощутим, что желудок переполнен. Старайтесь есть столько, чтобы насытиться, не больше.
• Ешьте больше белка и сложных углеводов – это каши, яйца, белое мясо. Всё это насыщает в большей степени, чем быстрые углеводы и жиры в виде сладостей, мучных изделий и т. п.

Хорошим решением будет уменьшить потребление алкоголя и отказаться от курения, но, если вы начинаете похудение, лучше отложите категоричный отказ от вредных привычек. Дело в том, что слишком резкие изменения поддерживать очень тяжело. Пошаговое развитие – вот ключ к успеху.

Также разумно дополнить изменение рациона упражнениями. Дыхательные техники, например, снижают аппетит, уменьшают размеры желудка, помогают есть меньше и чувствовать себя при этом лучше. Подробнее о том, как это работает, расскажем дальше.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

В похудении важна умеренность: даже капусты можно переесть. Но практически без опаски большими порциями можно есть:

• салаты с большим количеством зеленых овощей, заправленные уксусом и соусами на его основе;
• овощные рагу, приготовленные на небольшом количестве масла;
• белое мясо, запеченное в духовке с приправами и без жирных добавок;
• фрукты, за исключением калорийного винограда, – можно запекать их со специями и небольшим количеством сахара, перерабатывать в смузи, есть прямо в свежем виде;
• нежирный сыр и молочные продукты без добавок.

Можно без страха есть любые разновидности капусты и салата, баклажаны и кабачки, тыкву и сладкий перец, помидоры и огурцы. Можно есть яблоки и груши, сливы и вишню, абрикосы и хурму. Пить нежирное молоко, кефир и ряженку, есть йогурты без добавок и овсянку на воде. Чтобы всё это не казалось пресным и скучным, добавляйте специи и приправы.

Запеките яблоки с корицей, в овощное рагу добавьте итальянские или прованские травы, морковку или огурец просто слегка присолите. Для вкусовых рецепторов всё это будет очень ярко и интересно.

Продукты, употребление которых необходимо ограничить

Стоит пошагово ограничить продукты с высокой калорийностью и то, что может быть вредно для здоровья в больших количествах:

• хлеб – ржаной полезнее белого, но калорийность у них примерно одинаковая;
• фаст-фуд – один бургер раз в неделю не повредит вашей фигуре, но больше в похудение никак не впишется;
• каши – хорошо насыщают и тем полезны, но их достаточно легко переесть;
• сладкое – в небольших количествах разрешено, но лучше не злоупотреблять.

Всегда помните, что похудение должно быть комфортным. Если в какой-то день вам ужасно хочется шоколада, съешьте немного и не мучайтесь. Такие маленькие отступления от правильного питания ничем вам не повредят.

Продукты, которые необходимо исключить из рациона

Чтобы начать худеть, необязательно резко отказывать себе во всем – маленькая пачка чипсов раз в неделю вас не убьет, стакан лимонада не заставит резко растолстеть. Проблема в том, что мало кто ест чипсы пачками по 50 г раз в неделю и пьет лимонад в таких же объемах. Часто новичку проще отказаться от всего очень калорийного хотя бы на время. Попробуйте исключить из рациона:

• жирное красное мясо – оно повышает содержание в крови «плохого» холестерина, а все полезные вещества из него содержатся и в других видах мяса;
• сахаросодержащие напитки – в одном стакане лимонада калорий столько же, сколько в двух больших яблоках, а насыщения от него нет вообще, да и для желудка он не полезен;
• жирная выпечка – при нагревании полезные вещества разрушаются, а масло, мука и сахар добавляют калорий;
• промышленные продукты из мяса – колбаса и сосиски бесполезны для организма, а зачастую и вредны из-за E-добавок;
• так называемый «джанк-фуд» – чипсы, сухарики, некачественные сладости промышленного изготовления, дешевые полуфабрикаты, поскольку всё это в контексте насыщения абсолютно бесполезно, да еще и вредно для здоровья.

Если вам очень хочется колбасы, сделайте ее дома из индейки. Вместо привычных пончиков приготовьте какую-нибудь ПП-выпечку, пошаговых рецептов которой в интернете очень много. Вместо напитков с сахаром иногда позволяйте себе такие же с сахарозаменителями. А куриная грудка со специями может быть не менее вкусной, чем жирный кусок свинины.

Похудение – это творческий процесс, поэтому экспериментируйте с рецептами, пробуйте новое. Не заставляйте себя питаться только гречкой, куриной грудкой и огурцом.

С чего начать тренировки для похудения

Начать похудение в домашних условиях нужно, конечно, на кухне, но и физическая активность еще никому не навредила. Тренировки помогают поддерживать тело в тонусе, обеспечивают подтянутость кожи, да и в целом благотворно сказываются на здоровье. Лучший из возможных вариантов – дыхательные техники для похудения.

Упражнения для новичков

Привычная система предполагает, что, решив начать худеть, вы запишетесь в зал, начнете делать силовые и кардио, втянетесь, постепенно накачаете мышцы и сгоните жир. К сожалению, это не работает, иначе фитнес давал бы эффект в 100 % случаев. Но он, к сожалению, не дает. Невозможно делать упражнения постоянно; слишком легко навредить организму, столкнувшись с недобросовестным тренером или просто неудачно поставив ногу; слишком трудно человеку, который только решил начать худеть, в целом заставить себя тренироваться.

Гораздо лучший выход – дыхательные техники Марины Корпан по методу «Корпанетик 360», который включает в себя несколько методик для стройности. Это «Оксисайз», «Бодифлекс pro», «Система 2/4 pro» и «Костный импульс».

Марина – основательница этого направления в России. За свою практику она прошла все круги ада, связанные с похудением: изнурительные диеты, многочасовые занятия в зале, фитнес, бег, голодание. Да, всё это давало результаты, но ни один человек не сможет жить в таком режиме всю жизнь. В какой-то момент она натолкнулась на американскую систему дыхательной гимнастики. Многое ей пришлось узнать, многое дополнить, часть переработать – а результатом стала авторская методика, которая уже 20 лет помогает людям худеть без страданий.

Дыхательные техники для похудения

В дыхательной гимнастике по методу Марины Корпан сочетаются:

• Статодинамические силовые упражнения, провоцирующие выработку определенных гормонов: адреналина, норадреналина, тестостерона и СТГ. Вместе этот гремучий коктейль способствует выделению жирных кислот из клетки в кровоток, а также увеличению количества митохондрий, так называемых «фабрик по сжиганию жира», которые нужны клеткам, чтобы перерабатывать жирные кислоты в энергию. Однако при обычном дыхании для по-настоящему активной работы по расщеплению жиров не хватает кислорода. Эту проблему решает вторая составляющая упражнений.
• Диафрагмальное дыхание. Оно считается наиболее естественным и полезным для человека. Так дышат младенцы и спящие. При таком типе дыхания эффект получается комплексным. Диафрагма массирует внутренние органы, способствуя сокращению объема желудка и улучшению пищеварения. Активно работает поперечная мышца живота, сжигая жир в области талии. Кровь активно насыщается кислородом, и жирные кислоты начинают выводиться из клеток активнее.

Метод выгодно отличается от фитнеса простотой выполнения, оказываемым эффектом и отсутствием большого количества противопоказаний. Научившись техникам, вы сможете заниматься самостоятельно практически где угодно. Но чтобы научиться, вам потребуется помощь тренера: конечно, шанс что-нибудь повредить меньше, чем в зале, где нужно поднимать большой вес или быстро двигаться, но он всё же существует, особенно у начинающих.

Лучше всего осваивать упражнения под наблюдением по-настоящему опытного тренера, например самой Марины. Она занимается с ученицами уже много лет, и все из них добились в результате своей цели. На своей страничке в «Инстаграме» она делится советами, а в ее Центре стройности можно записаться на полноценный курс. Попробуйте и удивитесь, как скоро изменится ваше тело.