Как безопасно и долгосрочно похудеть на 5 килограммов за неделю

Содержание:

1. Можно ли похудеть на 5 кг за неделю без вреда для здоровья
2. Основы правильного питания
3. Недельная диета
4. Упражнения для похудения
5. Рекомендации для похудения

Большинство современных женщин хотят похудеть – сидячая работа, привычка к неправильному питанию, отсутствие движения предрасполагают к лишнему весу. И всем, конечно, хочется худеть быстро. Но как за неделю похудеть на 5 кг? Это амбициозная цель, которую часто ставят себе те, кому нужно хорошо выглядеть на празднике, влезть в любимое платье или встретить пляжный сезон во всей красе.

Можно ли похудеть на 5 кг за неделю без вреда для здоровья

К сожалению, худеть настолько быстро часто значит вредить самой себе. Основной способ, который женщины выбирают обычно, – это экстремальные диеты или полноценное голодание. И то и другое дает эффект, но:

• оказывает влияние на метаболизм – он замедляется;
• негативно сказывается на психологическом состоянии;
• провоцирует недостаток питательных веществ.

Поэтому чтобы похудеть на 5 кг за неделю, лучше использовать другие способы: придерживаться правильного питания, делать упражнения, помнить о том, что из ушедшего веса большая часть будет не жиром, а водой, и о том, что постепенная потеря веса всегда гораздо эффективнее, чем попытка сбросить много и быстро.

Основы правильного питания

Если вам нужно потерять 5 кг за неделю, правильное питание может вам помочь. На старте вы избавитесь от нескольких лишних килограммов за счет потери воды. Это происходит, потому что из рациона уходят вредные продукты, которые задерживают воду. Но жира уйдет немного. Но если вы и дальше будете придерживаться такого питания и подключите физическую активность, постепенно лишние килограммы начнут уходить, и вы придете к желаемой форме.

Что нужно делать, если вы решили начать правильно питаться:

• Пейте больше воды. Это стандартный совет для тех, кто худеет – пейте около двух литров воды, всё время держите под рукой бутылку, из которой можно сделать глоток. Зачастую мы путаем жажду с голодом. И именно глоток воды может спасти от лишнего кусочка еды. Также организм, близкий к обезвоживанию, начинает запасать воду, что в итоге приводит к отекам и дополнительным 2–3 килограммам.
• Ешьте не больше двух-трех раз за день, без перекусов. Таким образом, конечно, 5 кг разом не потеряешь, но со временем полезная привычка начнет приносить плоды. Современный человек слишком мало двигается, чтобы есть большими порциями, заедать чай конфетами и перекусывать бутербродами. Обеспечьте себе несколько полноценных приемов пищи, чтобы не страдать от голода, и перестаньте есть просто от скуки.
• Ешьте больше овощей и сложных углеводов. Чем больше вы съедите простых углеводов, тем быстрее вы захотите есть. Замените белый хлеб цельнозерновым, добавьте салаты из зеленых овощей, сдобу на завтрак замените кашей из цельного зерна с ягодами. Это намного вкуснее и полезнее любого десерта.
• Не бойтесь есть мясо. Жирное мясо и полуфабрикаты никому никогда не шли на пользу. Но если их заменить на птицу, нежирную говядину и рыбу, то ваш организм скажет вам спасибо. Вы будете долго оставаться сытыми и полными энергии.
• Включите в свой рацион нежирные молочные продукты без добавок. Это йогурты без сахара, кефир, ряженка.

Больше белка и сложных углеводов, меньше простых углеводов и жиров, плюс не ешьте, когда не испытываете настоящего голода – и вы начнете худеть.

Недельная диета

Конечно, чтобы быстро похудеть, можно попробовать сесть на диету – это самый распространенный выход, который сразу приходит на ум. Как правило, когда человек ищет варианты сбросить 5 кг за неделю, он натыкается на подобные советы горе-диетологов:

• Голодание. Логика очень проста – вы не будете есть, организму будет неоткуда получать энергию, и он начнет сжигать жир. Только о здоровье тут никто не думает.
• Монодиета. Подразумевает, что вы будете есть какой-нибудь один продукт, как правило – что-нибудь, в чем очень мало калорий, вроде кефира или яблок. И возможно, пару килограммов уйдет, но долго так не просуществуешь. А после отмены диеты придут старые, а с ними и новые килограммы.
• Жесткие ограничительные диеты. При таких нужно есть очень мало. Как правило, советы выглядят так: яйцо на завтрак, сто грамм овсянки на обед, овощной бульон на ужин и отступать нельзя. Результат смотрите в предыдущем пункте.

Но, по большому счету, цель любой диеты – обеспечить ограничение калоража настолько, чтобы начать худеть. Нет принципиальной разницы, будете вы пить один кефир или завтракать яйцом. Главное, чтобы калорийность всего, что вы съели, была ниже определенного предела.

Поэтому диеты логичны только в контексте того, что они позволяют снизить калораж, не задумываясь о последствиях. А минусов у них при этом просто огромное количество:

• Сильные ограничения негативно сказываются на психике. Вы становитесь раздражительнее, острее реагируете на всё, можете сорваться в ситуации, которая в обычном состоянии никак вас не задела бы. Если придерживаться диеты долго, высока вероятность развития расстройств пищевого поведения.
• Сильные ограничения обеспечивают недостаток питательных веществ. За неделю эффект может и не проявиться, но стоит поголодать чуть подольше, как начинают слоиться ногти, выпадать волосы, появляться проблемы с менструальным циклом.
• Сильные ограничения провоцируют слабость, вялость, приводят к тому, что вы начинаете постоянно мерзнуть.
• И в итоге после диеты всегда возвращается больше килограмм, чем ушло. Похудев за неделю на 5 кг, вы можете с удивлением обнаружить через месяц, что набрали обратно… 7. Это очень разочаровывает.

В целом, садясь в первый раз на диету, вы делаете первый шаг к порочному кругу «сбросить несколько килограммов – сорваться, потому что ограничения плохо сказываются на психике – набрать больше, чем сбросили – ужаснуться, снова сесть на диету». Именно поэтому лучший вариант – это сочетать физическую активность с правильным питанием.

Упражнения для похудения

Классические упражнения, которые советуют желающим быстро похудеть, – это кардио: бег, велосипед, аэробика, долгие прогулки очень быстрым шагом, беговая дорожка. Считается, что такого рода нагрузки сжигают жир, разгоняют метаболизм, улучшают общее состояние. К сожалению, у них есть недостатки, о которых не принято говорить:

• любое кардио дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему – если у вас с ней проблемы, вы просто навредите себе и столкнетесь в лучшем случае с повышением давления, а в худшем – с микроинсультом;
• это нагрузка на суставы и в целом на опорно-двигательную систему – если у вас остеохондроз, сколиоз, артроз или любое другое заболевание из этой сферы, заниматься вам категорически противопоказано;
• от кардио есть эффект, только пока вы им занимаетесь – стоит поработать неделю, а потом забросить упражнения, и вы быстро вернетесь к исходному состоянию;
• если у вас нет опыта, вы можете навредить себе – большая амплитуда движений, то, насколько они активные и резкие, предрасполагает к растяжениям и вывихам;
• если вы не привыкли к физической активности, заниматься столько, чтобы похудеть, вам будет психологически тяжело – конечно, за неделю депрессия у вас не разовьется, но нервное напряжение никому еще не шло на пользу.

Чтобы быстро сбросить вес, есть другие способы, гораздо более безопасные и полезные.

Рекомендации для похудения

Гораздо эффективнее, чем любой тренажерный зал и диета, будут дыхательные гимнастики Марины Корпан по методу «Корпанетик 360», в который входят «Оксизайз», «Бодифлекс pro», «Система 2/4 pro» и «Костный импульс». Марина – основательница этого направления в нашей стране. Она преподает уже двадцать лет, а до того, как создать свою авторскую методику, прошла через все страдания, связанные с похудением. Сидела на диетах, занималась в зале, ходила на фитнес, бегала, голодала – и всё это давало результат, но в конце концов привело к проблемам со здоровьем и нервному истощению. В этом одна из основных проблем классического подхода к похудению: так невозможно жить всю жизнь. Стоит вам заболеть, уехать в отпуск, немного расслабиться – и все сброшенные килограммы к вам вернутся. Марина тоже столкнулась с этим, но вместо того, чтобы смириться, начала искать решение. В результате она натолкнулась на американскую систему дыхательной гимнастики, которая хоть и не была идеальна, но стала отправной точкой для ее собственной научной работы. Многое пришлось узнать, многое переработать, часть дополнить, опираясь на знания о физиологии и биологии. И результатом стала авторская методика, которую она преподает сейчас. Благодаря своим достижениям Марина стала тренером года 2020–2021 по дыхательным гимнастикам в номинации «Здоровье и спорт» и получила статуэтку за «Лучший проект по похудению в онлайн». Заходите на ее страничку в «Инстаграме», чтобы больше узнать об эффективных методиках похудения.

Ее методика сочетает статодинамические упражнения и диафрагмальное дыхание. Рассмотрим влияние каждого отдельно.

• Статодинамика – это силовые упражнения. Выполняются они в небольшой амплитуде. В отличие от классической работы с весом в тренажерном зале, тут нет нагрузки на суставы и невозможно перекачать мышцы, сделав их слишком большими и не женственными. Благодаря статодинамике в организме секретируются жиросжигающие гормоны: адреналин, норадреналин, СТГ и тестостерон. Они способствуют выделению жирных кислот из клетки в кровоток, откуда те попадают в легкие и сгорают там, а потом мы их выдыхаем. Также статодинамика провоцирует в мышцах рост митохондрий, которые преобразуют жирные кислоты в энергию.
• Диафрагмальное дыхание. Это дыхание по определенным техникам. Оно выполняется по правилам, исходя из законов биохимии и физиологии. Оно тоже провоцирует выброс жиросжигающих гормонов и помогает выдыхать жир. Также при диафрагмальном дыхании происходит массаж внутренних органов, благодаря чему уменьшается желудок и улучшается пищеварение. При дыхании работает поперечная мышца живота, благодаря чему преимущественно сгорает жир в области талии, и она становится стройной, с изящными изгибами.

Несмотря на кажущуюся простоту, дыхательные гимнастики – это стресс для организма. Ему просто не остается ничего, кроме как сжигать жир, чтобы получить достаточно энергии. При этом тренировки просты в выполнении, оказывают постоянный долгосрочный эффект, занимают около получаса в день и не имеют длинного списка противопоказаний. Научившись выполнять упражнения, можно заниматься самостоятельно где угодно и когда угодно. Но, чтобы научиться, нужно воспользоваться помощью тренера – конечно, дыхательные гимнастики более безопасны, чем работа с тяжелыми весами, но и с ними есть риск что-нибудь сделать не так и навредить себе.

Лучше всего воспользоваться помощью самой Марины – она занимается с ученицами уже много лет, умеет найти к каждой индивидуальный подход и помочь добиться поставленной цели. Вы можете сочетать гимнастики с правильным питанием, пить больше воды – и сможете даже увидеть через неделю вожделенную потерю в 5 кг. Большая часть этого веса будет ушедшими отеками, но если вы не забросите упражнения, то за ними уйдет и жир.

На страничке Марины в «Инстаграме» можно найти много интересной информации, а в Центре стройности можно записаться на полноценный курс. Даже если вы не потеряете за неделю 5 килограммов, то определенно избавитесь от некоторого количества жира, почувствуете себя лучше и поймете, что худеть быстро это легко, приятно, что для этого вовсе не обязательно голодать. И в дальнейшем вам не придется искать ответ на вопрос «Как за неделю похудеть на 5 кг?», потому что у вас не будет этих лишних 5 килограммов.