Зарядка для похудения в домашних условиях: советы для женщин и девушек от профессионального тренера

Содержание:

1. Польза зарядки для похудения
2. Насколько можно похудеть с помощью зарядки
3. Основные правила зарядки в домашних условиях
4. Положительный настрой
5. Разминка перед зарядкой
6. Как подобрать наилучшие упражнения для похудения

Бодрость с утра – редкое явление. Организм после сна расслаблен, ему не хочется включаться в работу, его нужно разбудить. И для этого идеально подходит зарядка. А еще она помогает похудеть, если делать ее по всем правилам.

Польза зарядки для похудения

Пробуждение – это только один повод ежедневно делать зарядку. На самом деле это занятие приносит огромную пользу организму. Зачастую в течение дня просто нет времени на физические упражнения. Вечером не остается сил. К тому же некоторые люди после активных тренировок мучаются бессонницей. Остается только бодрое утро.

Польза зарядки:

• способствует похудению. Утром в организме максимально снижен уровень гликогена. Энергия будет черпаться из собственных жировых запасов;
• снижает аппетит. Во время занятий повышается температура тела, организм получает биологические сигналы, помогающие регулировать чувство голода. Подробные исследования проводились в медицинском колледже Альберта Эйнштейна;
• приводит к дополнительному расходованию калорий, это важно при похудении;
• улучшает физическую форму и гибкость. Отметим положительное влияние на позвоночник, суставы, иммунитет.

Зарядку принято делать каждый день. Это способствует выработке дисциплины, укреплению силы воли. Только сначала нужна хорошая мотивация. Нужно поднять себя с постели, встать немного раньше. Не каждый человек может преодолеть лень. Простой способ это сделать – выбирать простые и приятные упражнения. Они должны поднимать настроение, будить желание заниматься дальше.

Рекомендуем познакомиться с дыхательными гимнастиками Марины Корпан – автора метода «Корпанетик 360». Он включает в себя четыре системы: «Бодифлекс+», «Костный импульс», «Оксисайз» и «Система 2/4». Можно выбрать один вариант или миксовать, вносить в зарядку разнообразие. Мотивация и энергия появятся с первого занятия, не захочется останавливаться.

Насколько можно похудеть с помощью зарядки

Маша похудела на два килограмма. Даша потеряла десять. Сколько скинет с помощью зарядки Таня? Ни один человек, даже самый опытный специалист, не даст ответа на вопрос – его просто не существует. Не будем вдаваться в уникальность каждого человеческого организма. Рассмотрим основные влияющие факторы.

От чего зависит похудение:

• Питание. Можно каждый день делать активную часовую зарядку, но не потерять ни грамма. Для получения положительного результата важно пересмотреть рацион, следить за калорийностью, соблюдать дефицит.
• Метаболизм. Его скорость зависит от целого ряда факторов. Физическая активность способствует увеличению метаболизма. При слабом обмене веществ организм не спешит расставаться с жировыми запасами.
• Первоначальные параметры. Человек с весом около 100 кг будет сбрасывать вес намного быстрее стройной девушки, весящей 50 или 60 кг;
• Состояние здоровья. Гормональные сбои, различные эндокринные нарушения, некоторые лечебные процедуры тормозят похудение.
• Активность в течение дня. Получасовая зарядка сжигает не более 200 ккал, а для потери одного килограмма жира нужно растратить 7700 ккал. При отсутствии дополнительного движения процесс пойдет очень медленно.

Делать зарядку в любом случае лучше, чем избегать ее. Физические упражнения разгоняют метаболизм, снижают аппетит, дарят энергию. Для интенсивного похудения рекомендуем выполнять зарядку вкупе со специальным дыханием. Вы можете попробовать гимнастики Марины Корпан из метода «Корпанетик 360». Он включает программы «Бодифлекс+», «Система 2/4», «Костный импульс» и «Оксисайз». Получить любую информацию можно на официальном сайте или у Марины Корпан лично на страничке в Instagram.

Основные правила зарядки в домашних условиях

Сначала определяем время занятий. Скорее всего, придется чуть раньше вставать. Но важно высыпаться. Поэтому регулируем режим, раньше ложимся. Это пойдет только на благо здоровью. С 23 часов вечера начинают вырабатываться важные гормоны, необходимые для организма. Качественный отдых – защита от стрессов, переедания, набора веса. И не забываем старую поговорку «Кто рано встает…».

Основные правила зарядки:

• Она выполняется каждый день. Нельзя пропускать, особенно первое время. Важно сформировать привычку.
• Восполняем запас жидкости. Пьем воду до начала. При необходимости делаем небольшие глотки.
• Свежий воздух – нельзя заниматься в душном помещении. Проветриваем. Еще лучше – идем на улицу, выходим на балкон, лоджию.
• Комфортная одежда. Она не должна сковывать движений. Также коже важно дышать. Отдаем предпочтение натуральным материалам. Они впитывают пот, не мешают ему выделяться.
• Нельзя заниматься после еды. Лучше делать зарядку натощак. Далее душ, приготовление завтрака, через час можно приступать к еде.
• Прорабатываем все мышцы. Нежелательно только приседать или делать махи, увлекаться упражнениями на пресс. Важно задействовать тело целиком, включая ступни, шею, кисти рук.
• Улыбаемся. Лучше перед зеркалом. Не стоит хмуриться, с грустью приступать к занятиям. Мы становимся лучше, работаем во благо здоровью, уделяем время именно для себя – это повод порадоваться.

Последнее правило: не рекомендуем выбирать тяжелые комплексы, сложные программы. Утренняя зарядка помогает проснуться, дарит энергию. Если хочется выбиться из сил, пропотеть, лучше пойти в зал. Хотя это малоэффективный способ похудения. Навсегда избавиться от жира, обрести стройность помогают только дыхательные гимнастики. В России всего один специалист – Марина Корпан. Она автор метода «Корпанетик 360», который включает «Бодифлекс+», «Оксисайз», «Систему 2/4», «Костный импульс». Вся информация есть на официальном сайте.

Положительный настрой

Положительный настрой – ключ к успеху. Похудение зачастую сравнивают с пыткой, сложной задачей. От одной только мысли о нем портится настроение. Похожие ощущения возникают при необходимости заняться спортом или зарядкой. Они сбивают с пути, губят мотивацию. Далее появляются срывы, нарушается режим. В лучшем случае человек просто прекращает занятия. Хуже, когда он опускает руки, стыдится своей слабости, начинает заедать проблему.

Как настроиться на похудение:

• ставим конкретную цель. Четко определяем свои намерения, что хотим получить. Психологи рекомендуют вести записи. Они не позволят свернуть с намеченного пути;
• сразу решаем, для чего мы это делаем. Лучше изложить на бумаге. Пример: улучшить здоровье, поместиться в платье, уверенно себя чувствовать. Часто мотивируют дети. Молодые женщины не хотят превращаться в тучных, полных мам;
• используем самовнушение. Помогает многократное повторение утверждающих фраз. Пример: я худею, я контролирую свой аппетит, булка – только минутное удовольствие, я сильнее лени, у меня получится. Можно составить свой вариант, тесно связанный с целью;
• ищем единомышленников. Необязательно среди своего окружения. Чаты, группы в социальных сетях вам в помощь!

У каждого своя мотивация. Важно, чтобы она шла изнутри. Влезть в любимое платье – не работает. Такая цель дает временный результат. По его достижении человек расслабляется, поощряет свой успех. И снова – привет, лишний вес! Об этом и не только много рассказывает автор дыхательных гимнастик Марина Корпан. Она помогла тысячам людей обрести стройность, поменять свое отношение к еде, физическим нагрузкам, образу жизни. Советуем заглянуть к ней на страничку в Instagram. Там есть чему поучиться.

Разминка перед зарядкой

Легкая и плавная зарядка с наклонами, поворотами, круговыми вращениями, приседаниями разогреет тело. Дополнительная подготовка обычно не требуется. Риск получения травмы близится к нулю. Разминка нужна только перед выполнением сложных и интенсивных упражнений, тяжелых комплексов.

Какие упражнения помогут размяться:

• наклоны головы в разные стороны;
• повороты корпуса, наклоны;
• круговые движения кистями, затем полностью руками;
• ходьба на месте, махи, вращение ступней.

Общее время разминки – около пяти минут. К зарядке приступают сразу, паузу выдерживать не нужно.

На заметку: помимо разминки, существует еще заминка. Она состоит из растяжки, помогает восстановить дыхание, снять напряжение с мышц. Это хороший способ снизить крепатуру, развить гибкость.

Как подобрать наилучшие упражнения для похудения

Многие думают, что, чтобы получить от физических нагрузок именно сжигание жира, нужно усиленно работать и хорошо потеть, что простой зарядки по утрам будет мало, что к похудению приведут только силовые тренировки и насилие над собой. Но это в корне неверно.

Единственный простой способ воздействовать именно на жировые отложения – заняться дыхательными гимнастиками. Специальные техники в комплексе с простыми статодинамическими упражнениями работают намного эффективнее обычного фитнеса. Они дают быстрые и стабильные результаты, помогают убрать самые проблемные зоны.

Преимущества дыхательной гимнастики перед обычной зарядкой:

• сгорает жир;
• ускоряется метаболизм;
• регулируется аппетит, сокращается объем желудка;
• идет мощная прокачка мышц, укрепление корсета;
• нормализуется гормональный фон;
• увеличивается энергия.

Подробнее можно узнать у Марины Корпан. Это единственный специалист в России и странах СНГ. Она разработала методику «Корпанетик 360». Это программа похудения, включает четыре техники – «Бодифлекс+», «Костный импульс», «Оксисайз», «Система 2/4».

Раз мы сегодня говорим про обыкновенную утреннюю зарядку, рассмотрим самые популярные варианты. Кратко разберем плюсы и минусы, набор упражнений.

Для начинающих

Зарядку для новичков также часто используют пожилые люди. Основная ее цель – улучшить здоровье, избавиться от боли в суставах, исправить осанку, снять мышечное напряжение. О похудении речи не идет. Часто подобные комплексы используют для плавного перехода к более сложным физическим нагрузкам.

Какие упражнения подходят:

• ходьба на месте;
• скрещивание, подъемы рук;
• вращение корпуса;
• подъем ног, ножницы из положения лежа;
• «кошка», или прогиб спины на четвереньках.

Начинать следует с пяти минут в день, постепенно время увеличивается. Влияет уровень физической подготовки, наличие хронических заболеваний. Важно поберечь организм, не давать сильную нагрузку – она чревата проблемами со здоровьем. В отличие от дыхательных гимнастик Марины Корпан на следующий день появится боль в мышцах. Крепатура погубит желание заниматься.

Для быстрого похудения

Табата – высокоинтенсивная интервальная тренировка, часто используется по утрам в качестве зарядки. Делается с таймером. Выполнение занимает не больше 20 минут. Требуется 8 раундов. Судя по отзывам, результат действительно есть.

Недостатки:

• высокая вероятность получения травм;
• требуется качественная разминка, заминка, предварительный разогрев мышц;
• после занятий нужно время для восстановления;
• многие люди чувствуют сильную усталость, энергия падает.

Табатой нельзя заниматься при проблемах с сердцем, сосудами, бронхами и легкими, заболеваниях выделительной и кровеносной систем. Метод противопоказан детям, беременным женщинам, пожилым людям. Наберется еще десяток противопоказаний. Что немаловажно – табата требует достаточной физической подготовки.

Каждый человек вправе сам выбирать способ похудения. Печально, если это происходит в ущерб здоровью. Существуют лояльные методы быстрого похудения. Можно выбрать дыхательные гимнастики с Мариной Корпан. С ее помощью люди убирают по два, три размера уже за первый месяц. А самочувствие становится только лучше.

Пятиминутная зарядка

Поможет проснуться, взбодриться, разбудит мозг, станет первой ступенькой к продуктивному дню. Пожалуй, это все плюсы пятиминутной зарядки. Похудеть она точно не поможет, мышцы не укрепит, живот не уберет. Много калорий в такой краткий срок сжечь не получится.

Какие упражнения делать:

• растяжку с боковыми наклонами,
• вращение рук, ног,
• махи,
• приседания.

Иногда пятиминутку заменяют прыжками на скакалке. Эффективность зарядки увеличивается в несколько раз. Вот только далеко не всем людям такой метод подходит. Учитываем высокую нагрузку на колени, сердечно-сосудистую систему. Да и соседи снизу могут объявить войну.

Зарядка на 20 минут

Пять минут уйдет на разминку. Плюс нужно правильно закончить – растянуть мышцы, восстановить дыхание. Оставшееся время уделяется самой зарядке. Чтобы она давала результаты, для похудения выбирают интенсивные упражнения.

Пример комплекса:

• махи ногами,
• выпады,
• приседания,
• отжимания;
• «планка»,
• подъем туловища.

Каждое упражнение делается минимум 15 раз. Важно чередовать ноги при выполнении махов, выпадов. При регулярном выполнении комплекса можно даже похудеть. Но тут явно будет лишним подъем туловища. Любое качание пресса ведет к расширению талии. Разумнее прорабатывать поперечную мышцу. Это получится сделать только при выполнении дыхательных гимнастик. Рекомендуем позаниматься с Мариной Корпан – основательницей метода «Корпанетик 360», включающего тренировки «Бодифлекс+», «Оксисайз», «Система 2/4», «Костный импульс».

Фитнес-зарядка

Основная цель – поддержание общей физической формы. В идеальном варианте зарядка задействует все группы мышц. Используются самые разные комплексы упражнений. Единственная проблема – для похудения, запуска процесса жиросжигания нужно работать минимум 40 минут. Плюс разминка, растяжка в конце. Не каждый человек может потратить час утром. Затем обязательно потребуется душ, приведение себя в порядок. Это дополнительное время.

Танцевальная

Хорошее настроение, заряд бодрости с утра подарят танцы. Зарядка поможет проснуться, размять сонное тело, подготовит организм к работе. Преимущество – легко вовлечь детей. Можно провести время весело и с пользой. Минус только один – задействуются далеко не все мышцы. Похудеть этим методом тоже не получится.

Круговая

Под этим термином подразумевают интенсивную кратковременную зарядку с прыжками, махами, выпадами. Все упражнения выполняются в ускоренном темпе, дают существенную нагрузку. Часто в конце подключают «планку» или стульчик у спины.

Недостатков огромное количество – круговая зарядка только для абсолютно здоровых людей. В многочисленных видеороликах нет предварительной разминки. Новички часто сталкиваются с болями в коленях, спине, шее. Не самый щадящий вариант. Подходит только тренированным людям.

Зарядка на рабочем месте

Это хороший способ размять затекшее тело, отвлечься от работы, восполнить энергию. Зарядка обычно выполняется сидя на стуле. Она выручит, если человек не может полноценно позаниматься с утра.

Основные упражнения:

• повороты головы;
• скручивания корпуса;
• легкие наклоны вбок, вперед, назад;
• подъем ступней поочередно на носки и пятки;
• круговые вращения рук.

Минус – низкая эффективность. Не получится проработать весь мышечный корсет или похудеть. Если нужно сделать зарядку на работе, то лучше попробовать дыхательную гимнастику Марины Корпан. У нее есть программы на стуле, некоторые техники можно выполнять без привлечения постороннего внимания. Интересно, просто, а главное – помогает похудеть, взбодриться, проработать мышцы проблемных зон.