Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем

Содержание:

1. Как правильно дышать
2. Почему важно следить за дыханием
3. Последствия неправильной техники дыхания
4. Дыхание при разных видах физической нагрузки

Дышите правильно! Знакомо? Это рекомендуют все тренеры, независимо от выбранного вида спорта или фитнеса. Даже учителя танцев советуют уделять внимание столь важному аспекту. Вот только мало какой специалист рассказывает про технику. А ведь именно от нее напрямую зависит эффективность тренировки и ваше здоровье. Кружится голова, слабость, силы на исходе – это только первые звоночки надвигающихся неприятностей со здоровьем. Разберемся, как правильно дышать при больших физических нагрузках, чем грозит недостаток кислорода и почему без него не получится избавиться от жира.

Как правильно дышать

Носом, ртом или поочередно? Зависит от обстоятельств. Самым правильным и физиологичным в повседневной жизни считается дыхание носом. Но при занятиях спортом, выполнении дыхательных практик чаще используется другая схема.

Как правильно дышать при выполнении упражнений:

• вдох носом;
• выдох ртом.

Неужели всё так просто? Вовсе нет. Помимо выполнения этих двух действий, важно учитывать глубину, время, ритмичность, расслабление и напряжение мышц, с которыми идет работа. Нет ничего хуже поверхностного и быстрого дыхания, при котором организм недополучает кислород. И это самая распространенная ошибка людей, которые занимаются дома или посещают тренажерный зал без привлечения тренера. Хотя, как уже было упомянуто выше, далеко не все специалисты уделяют должное внимание техникам дыхания или просто не хотят тратить время на обучение клиентов.

Новички делают массу упражнений, обливаются потом, на следующий день страдают от жуткой боли в мышцах, но у них не получается похудеть. Знакомо? Причина в неправильном дыхании. При таком подходе вы будете долго добиваться результатов, а затем не сможете их удержать. Также появятся проблемы со здоровьем, что приведет к скорому прекращению тренировок.

Если говорить конкретно про похудение и укрепление мышечного каркаса, то интенсивные тренировки с выполнением упражнений в амплитуде – не лучший выбор. Добиться крутых результатов можно намного проще. Вы слышали когда-нибудь про дыхательные гимнастики Марины Корпан? Да, той самой Марины Корпан – основательницы «Бодифлекс pro» и «Оксисайз» в России. Удивительно, необычно, но дыхательные гимнастики работают. И это самый здоровый способ избавиться от жира, получить красивое тело без изнуряющих занятий спортом и голодных диет.

Как это работает:

1. Вы делаете упражнения в статодинамике. Только в этом случае в организме начинают вырабатываться жиросжигающие гормоны (СТГ, норадреналин, тестостерон, адреналин). Именно они выводят жирные кислоты из клеток. Также этот режим увеличивает количество митохондрий в мышцах – это настоящие «фабрики» по сжиганию жира.
2. Одновременно с упражнениями выполняется диафрагмальное дыхание в специальной технике. Оно увеличивает концентрацию кислорода в организме. Газ окисляет жирные кислоты. Если говорить простым языком – сгорает жир. Остаточные продукты (вода, углекислый газ) естественным путем покидают организм.

Что такое специальная техника дыхания? Дело в том, что Марина Корпан учит работать диафрагмой. Не каждый человек знает про важность этой мышцы, тем более использует ее в повседневной жизни. А ведь каждый сантиметр при ее движении дает организму дополнительный кислород. Пора поработать над ошибками! Для этого Корпан создала метод «Корпанетик 360», включающий четыре гимнастики «Бодифлекс pro», «Оксисайз», «Костный импульс», «Система 2/4». И в каждом варианте используются абсолютно разные техники дыхания. Это сделано для того, чтобы у каждого человека был выбор.

Познакомиться с дыхательными гимнастиками, получить подробную информацию вы всегда можете на официальном сайте Центра стройности или в «Инстаграме». Задавайте вопросы! Команда Марины Корпан поможет подобрать оптимальный вариант именно для вас.

Почему важно следить за дыханием

Новички часто интересуются, почему следует дышать через нос. Это не совсем так, всё зависит от вида физической нагрузки. Ниже рассмотрим разные варианты. Чаще через носовые ходы воздух только поступает в организм. Через рот мы его выпускаем.

При неправильном дыхании появляется кислородное голодание. В совокупности с физическими нагрузками получается серьезный удар по организму. Страдают и изнашиваются все внутренние системы, обостряются хронические заболевания, появляется слабость, головокружение.

Второй момент – правильный выдох через рот во время напряжения мышц увеличивает количество энергии, помогает задействовать глубинные мышцы живота, в том числе диафрагму. При вдохе это происходит неравномерно, эффективность физических нагрузок снижается. Поэтому его нужно делать именно в период расслабления.

Последствия неправильной техники дыхания

Насколько комфортно вы себя чувствуете во время тренировки? Почему-то некоторые начинающие спортсмены ориентируются только на это. Они не следят за техникой правильного дыхания, работают в своем комфортном ритме. И это огромная ошибка. Во-первых, затрачивается много времени для получения результатов. Во-вторых, такой подход наносит серьезный вред здоровью.

Последствия неправильного дыхания:

• головокружение, тошнота, покалывание в боку, слабость, быстрая утомляемость и другие подобные неприятности, вызванные кислородным голоданием, или гипоксией;
• повышение артериального и/или брюшного давления. Чаще всего это случается при слишком ритмичном дыхании, быстрой смене фаз вдоха и выдоха;
• замедление процесса похудения, наращивания массы и эффективности тренировки в целом. Причина – мышцы неравномерно напрягаются (смотрите выше, где говорится о неправильном выдохе). Также организм отдает все силы на борьбу с гипоксией, что негативно сказывается на качестве выполнения упражнений.

Допустим, вы уже знаете, как правильно дышать, а также разобрались с техникой, регулярно занимаетесь, но всё равно плохо себя чувствуете. В чем проблема? Чаще всего такое случается при слишком высоких нагрузках. Например, неправильно подобраны веса. Или начинающий спортсмен стремится добиться поставленных целей в краткие сроки, поэтому работает на износ, многократно повторяет упражнения, тренируется каждый день по нескольку часов, не давая организму отдохнуть и восстановиться. Этого делать категорически нельзя! Можно позавидовать силе и упорству, несгибаемой мотивации, вот только здоровье «спасибо» не скажет. При работе на износ дыхание сбивается, могут появиться кашель, одышка, боль в грудной клетке, иногда – хрипы.

Дыхание при разных видах физической нагрузки

Выше мы давали общепринятую схему, при которой вдох осуществляется носом, выдох ртом. Она чаще всего используется при занятиях фитнесом и разными видами спорта. Но не всегда. Например, во время бега можно дышать только ртом. В этом случае замедляются окислительные процессы в мышцах. Работа только носом согревает воздух, предупреждает пересыхание слизистых оболочек носоглотки. Такой подход активно практикуется даже профессиональными спринтерами в холодное время года.

Особенности дыхания при других видах физической нагрузки:

• силовые тренировки. Чаще используется классическая схема с чередованием нос-рот. Но выдох опытные спортсмены делают с усилием, напрягая и сокращая определенные мышцы;
• плавание. Первая особенность – воздух выпускается через рот и нос непосредственно в воду. Второй момент – отрабатывается техника сильного и глубокого дыхания. Для этого важно тренировать легкие, увеличивать емкость, работать с задержками;
• растяжка, стретчинг. Отсутствие задержек дыхания, размеренность. Идеальный вариант – выдох в два раза продолжительнее вдоха;
• пилатес, йога. Используется преимущественно носовое и диафрагмальное дыхание. Основной упор идет на плавность, размеренность.

Существует йогическая практика пранаяма. В ней используется идеальная (с точки зрения физиологии) техника дыхания или классическая схема. Работает нос-рот. Именно этот вариант используется и в гимнастиках Марины Корпан. Эта девушка больше 20 лет занималась изучением темы, привлекала к работе ученых, врачей. Результат – идеально отработанные и эффективные методики, дающие потрясающие результаты.

Что важно – заниматься по техникам Корпан может практически каждый. Марина разработала четыре методики. Если к какой-то из них имеются противопоказания, вам всегда подберут альтернативу. Занятия проводятся в студии, организуются выездные мероприятия, каждый месяц проходят онлайн-марафоны, записаны подробные обучающие видео для самостоятельного освоения. Марина Корпан расскажет, как правильно дышать во время тренировок, поможет похудеть и улучшить здоровье. Но только тем людям, которые действительно хотят это сделать.