Фитнес для тех, кому за 40: с чего начать «взрослому» новичку

Содержание:

1. Почему фитнес необходим в зрелом возрасте
2. Изменения в организме после 40 лет
3. Какой тип нагрузок выбрать
4. Распространенные ошибки

Стремление хорошо выглядеть свойственно женщинам любого возраста. Если двадцатилетняя девушка может позволить себе нерегулярно и неправильно питаться, редко заниматься спортом и вести не совсем здоровый образ жизни, при этом оставаясь стройной и привлекательной, то дамам старшего возраста приходится тщательно контролировать свои приемы пищи, а также обратить внимание на физическую активность.

В молодости обмен веществ, как правило, работает как часы. Поэтому избавиться от лишних килограммов или быстро придать рельеф мышцам очень просто. Чем старше мы становимся, тем сложнее борьба за стройность.

Если вам больше 40 лет, и вы хотите заняться фитнесом, но стесняетесь или не верите в успех, то спешим вас уверить: создать красивое тело с четко очерченными, упругими формами можно в любом возрасте. Конечно, есть и свои нюансы. Если вы раньше не увлекались спортом, то вводить эту полезную привычку нужно постепенно и осторожно, внимательно наблюдая за реакциями организма.

Почему фитнес необходим в зрелом возрасте

После 40 лет у человека появляется больше свободного времени, ведь дети уже подросли и можно вздохнуть посвободнее. Именно в этом возрасте многие решают заняться спортом, но здоровье уже начинает пошаливать – бессонница, остеохондроз, гормональные нарушения… Грамотно подобранные тренировки помогут улучшить самочувствие (при отсутствии противопоказаний, конечно).

Ученые из США провели интересный эксперимент. Они отобрали добровольцев старше 40 лет и разделили их на три группы. Участники первой группы занимались фитнесом час в неделю, второй группы – 2 часа, а третьей группы – 4 часа в неделю. Через 100 дней испытания показали, что у всех участников эксперимента улучшились биохимические показатели и самочувствие, бессонница и одышка стали проявляться гораздо реже. Кроме того, повысились и интеллектуальные способности испытуемых, они с легкостью прошли тесты, которые в начале эксперимента вызывали у них затруднения. Наилучшие результаты показали члены третьей группы, которые тренировались от 3 до 5 раз в неделю.

Изменения в организме после 40 лет

Пик физической активности приходится на 25–30 лет, после чего возможности организма медленно, но неуклонно ухудшаются. Именно поэтому очень важно не пускать состояние здоровья на самотек и регулярно заниматься фитнесом. Рассмотрим изменения, происходящие с нами после 40 лет.

Общие изменения:

• На 20 % уменьшается гибкость суставов и позвоночника.
• Ускоряется процесс отложения жировых запасов, а рост мышечной массы, наоборот, замедляется.
• Появляется дисбаланс тонуса мышц, то есть одни мышцы становятся менее сильными по сравнению с другими.
• Почки начинают работать хуже.
• Появляются проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Возникают сложности с координацией движений.

Кроме того, в зависимости от половой принадлежности проявляются и специфические изменения:

• у женщин часто становится нерегулярным месячный цикл, нарушается баланс эстрогенов и прогестерона;
• кожа становится сухой и дряблой, мимические морщины становятся глубже;
• костная масса уменьшается на 30 процентов;
• беспокоит бессонница, повышенная утомляемость и мигрени.

Если говорить о мужчинах старше 40 лет, то у них замедляется выработка тестостерона, повышается уровень кортизола и эстрадиола; масса костей уменьшается на 15 процентов; происходят изменения в ферментативной системе.

Какой тип нагрузок выбрать

Все физические нагрузки делятся на два вида: аэробные и анаэробные.

Аэробные занятия традиционно используются для избавления от лишнего веса, улучшения работы сердца и сосудов, нормализации артериального давления. Анаэробными называются нагрузки, при которых организм использует собственные запасы энергии. К ним относятся силовые упражнения, в том числе занятия в тренажерном зале. С помощью таких тренировок можно набрать мышечную массу, придать телу рельеф.

После 40 лет врачи рекомендуют не злоупотреблять силовыми тренировками, а также свести к минимуму занятия, которые перегружают суставы – это бег, активные кардиотренировки с прыжками и т. д.

В этом возрасте идеальным видом тренировок станет дыхательная гимнастика. Она подходит для людей с любым уровнем физической подготовки.

Марина Корпан, основательница «Бодифлекс pro» и «Оксисайз» в России, разработала дыхательные гимнастики, которые помогают сбросить лишний вес, поддерживать форму, при этом не надо изнурительных травмоопасных тренировок.

Марина Корпан разработала уникальный метод «Корпанетик 360», который объединил в себе четыре системы дыхательных гимнастик: «Оксисайз», «Бодифлекс pro», «Систему 2/4» и «Костный импульс». Поэтому каждый, независимо от возраста и физической подготовки, найдет для себя подходящую нагрузку.

Уникальность дыхательных гимнастик в том, что не надо поднимать тяжести, изнурять себя бегом и другими интенсивными тренировками. Достаточно удобно одеться, проветрить комнату и получать удовольствие от тренировок.

В чем же секрет? Почему можно худеть и не издеваться над собственным организмом? Дело в том, что во время тренировок задействовано диафрагмальное дыхание и статодинамические упражнения, где все движения выполняются в маленькой амплитуде.

При статодинамике и задержке дыхания, т. е. создании гипоксии и гиперкапнии, обеспечивается дополнительный выброс гормонов адреналина, норадреналина, СТГ и тестостерона. Они способствуют выведению жирных кислот из клеток. Кислоты попадают в легкие, где происходит их окисление. Оставшиеся вещества буквально выдыхаются. При статодинамике в мышцах также увеличивается количество митохондрий – жиросжигающих фабрик, которые перерабатывают жир в энергию.

Распространенные ошибки

Какие бы тренировки вы ни выбрали, начинайте заниматься вместе с тренером. Часто можно наблюдать следующую картину. Человек, который до 40 лет не занимался спортом, полон энтузиазма и стремится добиться желаемого результата в кратчайший срок. Никого не слушает, считает, что он сам всё сможет сделать. Но такой подход обычно приводит к срыву и потере желания заниматься фитнесом.

Изнурительные силовые тренировки могут нанести серьезный ущерб позвоночнику и суставам. А если делать всё без тренера, то недалеко и до травм. Поэтому после 40 лет предпочтительнее выбирать нетравматичные и спокойные виды занятий.

Мы рекомендуем дыхательные гимнастики Марины Корпан. Но их тоже важно начинать вместе с тренером. Марина проводит тренировки в Центре стройности, организовывает онлайн-марафоны и выездные фитнес-туры. Подробнее можно узнать на ее сайте или на страничке в «Инстаграме». Там звездный тренер также делится секретами похудения, дает полезные советы по питанию и тренировкам. Заходите.