Как быть стройной после 50

Содержание:

1. Как правильно похудеть после 50 лет
2. Как быстро похудеть после 50 лет
3. Что можно есть после 50 лет
4. Чего нельзя есть после 50 лет
5. Меню для похудения после 50 лет
6. Рецепты для похудения после 50 лет
7. Важно знать!

Китайцы считают, что в 50 жизнь только начинается. Их мнение поддерживает и Всемирная организация здравоохранения, которая относит возраст от 45 до 59 лет к среднему. Но никакие классификации не могут отменить естественные процессы старения организма. Пятидесятилетний рубеж 85 % женщин переступают с лишним весом. Замедление метаболизма, изменение гормонального фона, уменьшение мышечной массы неизбежно приводят к набору килограммов. Это не значит, что быть стройной после 50 не получится. Специалисты по антиэйджингу доказали, что при грамотном подходе можно сохранить активность, бодрость и привлекательный вид. Делимся их советами.

Как правильно похудеть после 50 лет

Даже ощущая возрастные изменения, женщины 50+ не спешат получить развернутую консультацию диетолога или тренера, так как считают, что точно знают, как им похудеть. Они изматывают себя на тренажерах, бегают часами в парке, садятся на строгую диету. Мало того что такой подход – огромный риск, он еще и не дает стабильного результата. С трудом сброшенные килограммы возвращаются с прибавкой, а состояние здоровья ухудшается.

Посмотрим, какие могут быть последствия и как их избежать. На фоне снижения уровня эстрогенов кости после 50 становятся хрупкими, пористыми. Конечно, их можно укрепить, принимая лекарства, но все препараты имеют побочные действия. Поэтому в этом возрасте важно укрепление мышечного корсета, который будет поддерживать скелет. Но силовые интенсивные тренировки из-за состояния костей фактически под запретом. Без консультации с тренером, понимания особенностей здоровья начинать занятия спортом опасно.

На фоне уменьшения или прекращения синтеза женских гормонов сгущается кровь, усиливается выработка «плохого» холестерина. Всё это становится причиной утомляемости, повышает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Какую нагрузку подобрать? Кардиологи советуют прогулки быстрым шагом. Такой подход поможет укрепить сосуды, будет полезным для сердца. Но даст ли он результат при отсутствии адекватных силовых упражнений для поддержания стройности или похудения?

Безопасный способ нашла Марина Корпан – основатель «Бодифлекс pro» в России. Ее методики сочетают дыхательные гимнастики и физические упражнения в статодинамике. Именно такой комплекс позволяет ускорить жиросжигательные процессы без неадекватных нагрузок на сердце, суставы и кости.

Благодаря диафрагмальному дыханию все клетки насыщаются кислородом, ускоряется кровоток, улучшаются обменные процессы. Но чтобы «вытолкнуть жир» из клеток, обеспечить его окисление с последующим выводом с углекислым газом через легкие, нужны определенные гормоны. Для ускоренного синтеза адреналина, тестостерона, СТГ, норадреналина добавляют статодинамические упражнения. Именно на этом построены тренировки Марины Корпан. По ее методу «Корпанетик 360», включающему в себя «Оксисайз», «Бодифлекс pro», «Систему 2/4» и «Костный импульс», похудели уже сотни тысяч женщин разного возраста. За научный подход и реальные результаты Марине Корпан присвоили звание тренер года 2020–2021 в номинации «Здоровье и спорт».

Как быстро похудеть после 50 лет

Стремительный сброс веса вреден в любом возрасте, а для женщин 50+ он опасен серьезными последствиями. Организм не успевает адаптироваться к новым показателям, поэтому страдает в первую очередь иммунитет. Кроме этого, жировая ткань после климакса – это единственный естественный источник эстрогенов для организма. При резком похудении начинается новый виток гормональной перестройки со всеми вытекающими сбоями в виде нервных срывов, бессонницы, ухудшения состояния костей, кожи, повышения уровня кортизола – гормона стресса и набором веса. Чтобы не попасть в этот замкнутый круг, выбирайте способы для обеспечения медленного, но стабильного избавления от лишнего жира. Специалисты по борьбе со старением советуют:

• Придерживаться распорядка дня. Режим сейчас актуален, как никогда. Как это ни странно, организм привыкает к определенным действиям, приспосабливается. Попробуйте каждый день ложиться спать в 22:00, даже если раньше засиживались за компьютером до часа ночи. Уже через 3–7 дней в это время почувствуете сонливость, то есть начнет вырабатываться мелатонин. Так происходит со всеми процессами. Получается, если есть, тренироваться в одни и те же часы, эффект будет намного сильнее.
• Подобрать адекватные физические нагрузки. Учитывайте свой уровень подготовки, состояние здоровья. Помните, интенсивный спорт уменьшает защитные силы организма, приводит к обострению заболеваний. А полное отсутствие активности замедляет кровоток и метаболизм. Начинайте с дыхательных гимнастик, которые безопасны в любом возрасте.
• Пересмотреть рацион. Здесь также нужна золотая середина. Вредны как строгие диеты, так и переедания. Базовые принципы правильного питания придется дополнить ограничениями, связанными с изменением обмена веществ.

Обязательно добавьте в свою программу похудения после 50 лет косметические процедуры, массаж, медитацию или ароматерапию, любимое занятие, хобби для уменьшения стресса, позитивное настроение.

Что можно есть после 50 лет

На питание нужно обратить особое внимание. Обменные процессы в организме замедляются на 10 % каждые 10 лет, в некоторых случаях быстрее. Если следовать простым расчетам, то, чтобы сохранить вес, достаточно урезать порции на те же 10–20–30 % и так далее. Но на практике это не работает. Организму нужны питательные вещества, витамины, микроэлементы для поддержания жизненной энергии, синтеза гормонов, питания мозга, сбалансированной работы нервной системы. Любые необдуманные ограничения оборачиваются срывами. Поэтому важно не уменьшить порцию, а подобрать правильные продукты, которые будут насыщать, обеспечивать необходимыми элементами, но не откладываться на боках.

Поэтому в рационе обязательно должны быть:

• овощи, зелень;
• каши: овсяная, гречневая, перловая, кукурузная;
• нежирное мясо курицы, индейки, кролика, нутрии;
• жирная рыба, морепродукты;
• кисломолочные продукты;
• хлеб: цельнозерновой, отрубной;
• в разумных порциях орехи, семечки.

Сладости заменяем сухофруктами. Иногда можно себя побаловать черным шоколадом, пастилой, зефиром, мармеладом. Свежие фрукты полезны, но после 50 лет их употребление лучше ограничить до порции в день.

Чего нельзя есть после 50 лет

Запреты в питании могут быть связаны с хроническими заболеваниями, которые нельзя игнорировать. Но в остальном противопоказания основаны на принципах правильного питания. Лучше полностью отказаться от употребления:

• Сдобы, дрожжевой выпечки, сложных десертов, конфет. Быстрые углеводы вызывают всплеск глюкозы, быстрое насыщение и такое же стремительное чувство голода.
• Жирного мяса, колбас промышленного изготовления, печени, почек, мозгов. Это прямой источник насыщенных жирных кислот, холестерина.
• Энергетиков, крепкого чая, кофе. Напитки с высоким содержанием кофеина могут вызывать кратковременное повышение частоты сердечных сокращений.
• Солений, маринадов. Соль, уксус задерживают жидкость, что становится причиной отеков, повышения давления.
• Полуфабрикатов, фастфуда, искусственных продуктов. Красители, усилители вкуса, различные Е-добавки пользы для здоровья точно не принесут.

При личной непереносимости исключают бобовые, молоко, особенно жирное.

Меню для похудения после 50 лет

Доступность информации играет злую шутку с теми, кто стремится к стройной фигуре. Если не брать во внимание звездные диеты, всё равно непонятно, как лучше составить меню. Одни советуют есть как можно чаще, практически через каждые два часа. Другие хвалят интервальное голодание. Третьи радеют за умеренные перекусы между приемами пищи.

Марина Корпан на себе испытала сложности похудения и пришла к выводу, что лучше всего работает трехразовое питание. То есть завтракаем, обедаем, ужинаем в одно и то же время, убираем любые ненужные перекусы. Такой принцип позволяет избежать частых всплесков выброса инсулина, поэтому похудение идет намного быстрее. Еще больше полезного и интересного Марина показывает и рассказывает в своем блоге в Instagram. 

Рецепты для похудения после 50 лет

Поверьте, никто еще не придумал «волшебного» рецепта для быстрого похудения. У женщин за 50 есть немало своих блюд, все их можно адаптировать под принципы правильного питания. Всё, что жарили, тушите или запекайте. Готовьте на антипригарной сковороде, чтобы использовать меньше масла. Замените жирную сметану йогуртом, колбасу в салатах – куриной грудкой, белый хлеб – отрубным, жирную свинину – телятиной.

При составлении своего меню ориентируйтесь на правило:

• Завтрак: сочетание углеводов и белка. Это может быть запеканка, овсянка с добавлением молока, бутерброд с листом салата, отварной куриной грудкой. Выпейте утром чашечку ароматного натурального кофе.
• Обед: сложные углеводы, белок, овощи. Паста с нежирным сыром и салатом из зеленых овощей. Гречка, творог и свекла с зеленью. Суп на курином бульоне с кусочком цельнозернового хлеба. Побалуйте себя полезным десертом: ягодным желе или запеченным яблоком.
• Ужин: белок, овощи. Приготовьте рагу с курицей, кабачком, телятину с тушеной капустой или запеченную семгу с салатом из редиса, огурцов. Дополните прием пищи стаканом кефира или травяным чаем.

Не отказывайтесь от любимых блюд – после адаптации под новые правила они не потеряют своих вкусовых качеств.

Важно знать!

Даже при минимальной коррекции питания можно добиться максимальных результатов, если заниматься дыхательными гимнастиками. Благодаря упражнениям сокращается желудок, поэтому порции вы будете уменьшать сами, так как не сможете много есть. Кроме этого, повышенная концентрация углекислого газа во время задержек дыхания способствует лучшему усвоению питательных веществ. Каждая клетка организма получит больше энергии, а значит, чувство голода наступит позже.

Сохранить стройность после 50 лет теперь совсем несложно. Выделите в комнате пару квадратных метров и уделяйте занятиям всего 30 минут. Дышите по методике Марины Корпан и ощутите магию каждого вдоха, которая наполнит организм здоровьем, энергией. 

Подробнее о дыхательных гимнастиках можно узнать на сайте Центра стройности или на страничке Марины Корпан в «Инстаграме».