Полезные привычки, которые помогут сбросить вес

Содержание:

1. Полчаса спорта каждый день
2. Подсчет калорий и БЖУ
3. 30 дней без белого сахара
4. 8–9 стаканов воды в день
5. Использование зубной нити
6. Контрастный душ
7. Правильный отдых
8. Привычка ложиться спать на 10 минут раньше каждый день
9. Привычка держать память в тонусе
10. Привычка отслеживать привычки

Чтобы добиться стройности и удерживать желаемый вес на протяжении всей жизни, нужно формировать полезные привычки. Они помогут незаметно и без лишних усилий достичь результата. Мы подготовили несколько важных условий, при выполнении которых изящная и стройная фигура станет реальностью, а не мечтой.

Полчаса спорта каждый день

Так как большинство профессий не предполагают серьезной физической нагрузки, важно включить в свою жизнь спорт. Он существенно увеличит количество сжигаемых калорий, придаст мышцам тонус и рельеф, подарит хорошее настроение.

Спорт должен войти в привычку, а значит, недопустимо, чтобы он был изматывающим, забирающим все силы. Можно предпочесть активность на свежем воздухе, танцы, велосипедные прогулки. Однако всё это не может стать привычкой, ведь зависит от погоды, времени года.

Для формирования привычки больше подходит утренняя гимнастика. Например, авторский метод «Корпанетик 360». Он был разработан в России звездным тренером Мариной Корпан. Метод включает в себя четыре разные программы. Это:

• «Система 2/4» – предназначенная для новичков;
• «Оксисайз» – обеспечивающая глубокое насыщение тканей кислородом;
• «Бодифлекс pro» – построенная на задержках дыхания и растяжках;
• «Костный импульс» – гарантирующая прокачку всего тела.

Тренировки Марины Корпан занимают минимум времени. Их нужно выполнять утром натощак. Занятие не приведет к переутомлению мышц, зарядит энергией, поэтому работать над такой привычкой будет проще. Гимнастика по методу «Корпанетик 360» построена на сочетании двух элементов:

• Статодинамические упражнения. Они запускают интенсивную стимуляцию жиросжигающих гормонов, которые расщепляют клетки, выводя жирные кислоты в легкие, где происходит их окисление и выведение. Во время выполнения упражнений мышцы становятся более эластичными, упругими. Они не травмируются, так как упражнение нельзя доводить до болезненных ощущений. Такую физическую нагрузку можно повторять ежедневно.
• Дыхание. Специальное диафрагмальное дыхание, определенное количество и длительность вдохов и выдохов обеспечивают дополнительный выброс гормонов, насыщают ткани кислородом, а также включают в работу поперечную мышцу живота.

Таким образом по лишнему весу ударяют из двух пушек. Статические упражнения увеличивают количество тестостерона, адреналина, норадреналина, СТГ, а также митохондрий, своеобразных фабрик по сжиганию жиров. Благодаря диафрагмальному дыханию происходит дополнительный выброс гормонов. Это обуславливает быструю потерю веса за счет уменьшения жировых отложений, а не мышечной ткани, как это бывает при аэробных нагрузках.

Метод дыхательных гимнастик был основан Мариной Корпан. Это уникальная авторская разработка, которая не имеет аналогов. Она построена на научных знаниях биохимии и анатомии. Марина долгие годы посвятила изучению этого вопроса, проверила эффективность на собственном опыте. А сегодня тысячи учениц занимаются дыхательной гимнастикой онлайн и в московском Центре стройности.

Подсчет калорий и БЖУ

Похудение возможно только при дефиците калорий, поэтому для достижения результата нужно пересмотреть калорийность рациона. В помощь худеющим существует множество онлайн-калькуляторов, которые рассчитают количество калорий с учетом пола, возраста, веса, образа жизни и других факторов.

Узнав суточную норму, можно составлять меню. На большинстве продуктов указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. БЖУ должно соответствовать пропорции 40–20–40 % соответственно. Если составление полноценного рациона с учетом всех факторов кажется сложным делом, можно получить консультацию у диетолога, который подберет меню, идеально подходящее именно для вас.

Звездный тренер и основатель «Бодифлекс pro» в России Марина Корпан регулярно делится в своем инстаграм-аккаунте фото и рецептами полезных и вкусных блюд. Попробуйте готовить их вместе с ней, и вы поймете, как приятно и легко придерживаться новых привычек.

30 дней без белого сахара

Оптимальное количество сахара в день – 25–30 г, что в 3–4 раза меньше, чем в среднем употребляет человек. Неудивительно, что количество людей, страдающих ожирением, неуклонно растет. Большое количество сахара увеличивает аппетит, ослабляет иммунную систему, вызывает привыкание. Уменьшать количество сахара нужно постепенно, доводя до необходимой нормы.

Несколько советов, которые помогут побороть зависимость от сахара:

• в завтраке должно быть большое количество белка, который снижает тягу к сладкому;
• фрукты – полезная альтернатива сладостям благодаря содержанию клетчатки;
• здоровый сон стимулирует выработку гормона лептина, который влияет на аппетит.

Если вас не вдохновляют сырые фрукты, попробуйте десерты из инстаграм-аккаунта Марины Корпан. Они готовятся быстро и без лишних усилий.

8–9 стаканов воды в день

Суточная норма воды должна рассчитываться по формуле: вес в кг умножить на 31 для женщин и 35 для мужчин. Учитывают только чистую воду, а не чай, кофе и другие напитки. В среднем 8–9 стаканов достаточно, чтобы обеспечить организм водой в достаточном количестве. Вода улучшит состояние кожи, избавит от отеков, уменьшит аппетит.

Количество выпитой жидкости удобно измерять с помощью приложений на смартфонах. Они же подскажут, когда нужно выпить очередную порцию. Воду необходимо пить медленно. Диетологи рекомендуют выпивать один стакан утром натощак, а потом за полчаса до каждого приема пищи. Суточную норму жидкости лучше выпивать до наступления вечера.

Использование зубной нити

Зубная нить качественно очищает межзубное пространство. Многие пренебрегают ею, пользуясь исключительно щеткой. Напрасно, ведь постепенно появляется налет, камень, начинают портиться зубы, что напрямую сказывается на состоянии пищеварительной системы и усвоении пищи.

Контрастный душ

Контрастный душ – полезная процедура, которая укрепляет иммунитет, дарит бодрость и заряжает энергией. Это хорошее начало дня.

Преимущества контрастных процедур:

• помогают проснуться, возвращают бодрость и силы;
• облегчают процесс адаптации к жаре;
• выводят токсины и загрязнения;
• улучшают обмен веществ;
• омолаживают и подтягивают кожу;
• усиливают кровообращение;
• убирают отеки;
• придают коже тонус и здоровый цвет;
• укрепляют иммунитет, позволяют бороться с сезонными заболеваниями;
• помогают в лечении варикозного расширения вен.

Во время принятия душа можно сделать самомассаж. Для этого продаются специальные лейки, мочалки. Это отличное время подарить себе радость и подготовиться к новому дню.

Правильный отдых

Большинство из нас настольно устают от работы, что не хватает ни сил, ни идей на отдых. Предлагаем несколько советов, как не тратить досуг на соцсети и сериалы, а распорядиться им правильно:

1. Напишите список идей, как вам хотелось бы отдохнуть.
2. Устраивайте по средам «полувыходной». Для этого закончите дела на 1–2 часа раньше и выберитесь из дома с семьей. Это поможет «подзарядиться» энергией на остаток рабочей недели.
3. Оптимизируйте быт: составьте список дел и выполняйте их в течение недели, не создавая к выходным завалы. Делегируйте обязанности, пользуйтесь службами доставки продуктов.
4. Создавайте собственные семейные традиции: шашлыки каждое первое воскресенье месяца, настольные игры по пятницам и т. д.
5. Желательно уходить в отпуск два раза в год. Можно разделить его на две части: две недели летом и две – зимой.
6. Чередуйте активный и пассивный отдых.

Выбирайте то, что вам нравится. Если ваши друзья в восторге от горных прогулок, а вы нет – это не значит, что с вами что-то не в порядке. Правильный отдых – тот, который приносит радость.

Привычка ложиться спать на 10 минут раньше каждый день

Недосып – главный фактор развития болезней, переутомления, ожирения. Устройте себе челлендж – засыпайте на 10 минут раньше каждый день, пока не доведете продолжительность сна до 8–9 часов. 10 минут – кажется, очень мало, но уже через неделю вы подарите себе целый час полноценного отдыха. Ложиться спать лучше до 22 часов, чтобы не упустить «гормональное окно», когда выделяются гормоны, способствующие похудению.

Привычка держать память в тонусе

Переутомление во многом связано с загруженностью мозга. Невозможно постоянно всё держать в голове. Как только вы ощущаете состояние стресса, используйте практику чистого листа. Выписывайте все идеи, задачи на лист, а потом систематизируйте в ежедневнике. Это позволит избавить мозг от постоянного напряжения, но при этом не забывать про задачи. В дальнейшем всегда записывайте, а не запоминайте информацию.

Привычка отслеживать привычки

Перечисленные правила просты и понятны, однако многие сталкиваются с тем, что придерживаться их не так просто. Прежде всего нужно помнить, что для формирования привычки необходимо 90 дней. Не 21, как говорят некоторые, а 90. По прошествии этого времени задачи станут настоящей привычкой. Вы перестанете контролировать свои действия, будете выполнять их «на автомате».

Для отслеживания вырабатываемых привычек можно воспользоваться таблицей. Если вам удалось выполнить дело, поставьте плюсик. Повесьте таблицу перед глазами, чтобы не забывать о решении выработать новые привычки.