После тренировки болят мышцы – почему и что делать

Содержание:

1. Почему после тренировки болят мышцы
2. Виды мышечной боли
3. Мышцы болят после тренировок – это плохой или хороший признак
4. Как предотвратить боль после тренировки
5. Как уменьшить боль после тренировки
6. Можно ли тренироваться при боли в мышцах

Занятия фитнесом не всегда ассоциируются с радостью и счастьем. Улыбки на лицах людей с гантелями в руках мы чаще наблюдаем только у моделей на рекламных плакатах или у профессиональных спортсменов. Обычные люди сначала сталкиваются с ней – крепатурой. Это слово обозначает сложные, неприятные, многоуровневые ощущения ломоты во всем теле. А появляются они после тренировки. Разберемся, почему болят мышцы и что с этим можно сделать.

Почему после тренировки болят мышцы

Мышечную боль вызывают непривычные и интенсивные физические нагрузки. Во время занятий происходят микроскопические разрывы волокон мышц. Чем больше повреждений, тем ярче будут неприятные ощущения. Пик наступает на второй день. По мере заживления болезненность стихает.

Сколько восстанавливаются мышцы? Единого срока нет. На это влияет ваша физическая подготовка, интенсивность занятий, правильность выполнения техник и ряд других факторов. В среднем уходит от суток до пяти дней.

Также во время физической активности в мышечных тканях идет распад глюкозы и образуется молочная кислота. Она и вызывает боль, жжение, а также полностью блокирует процесс жиросжигания. Что получается? Мы интенсивно тренируемся, работаем с телом, потеем, но ни на шаг не приближаемся к цели. Мало того, мы начинаем наращивать нагрузку, чтобы всё-таки похудеть. Но молочной кислоты в мышцах становится еще больше. Сбросить таким способом вес нельзя. Выделение молочной кислоты приводит к тому, что при выделении ионов водорода и лактата происходит полная блокировка процесса жиросжигания

Как выбраться из этого круга и всё-таки запустить процесс жиросжигания? Рекомендуем познакомиться с методами Марины Корпан, той самой, которая основала «Бодифлекс pro» и «Оксисайз» в России». Девушка разработала дыхательные гимнастики, которые намного круче любого фитнеса. И они направлены как раз на жиросжигание. Никаких разрывов в мышцах, забудьте про боль и жжение. Интересно? Чуть ниже мы подробно на этом остановимся и раскроем секреты эффективного похудения.

Виды мышечной боли

У кого после тренировки болят мышцы? Не только у новичков. Профессиональные спортсмены также этому подвержены. Неприятные ощущения могут появиться сразу или на следующий день. Они проходят через сутки, но иногда ломота в теле продолжается целую неделю.

Основные виды мышечной боли:

• Посттренировочная. Именно эта боль убивает у новичков желание заниматься. Ломота в теле возникает на следующий день (иногда сразу или ближе к вечеру). Она может держаться до трех суток. Больше всего крепатура проявляется после высокоинтенсивных тренировок, поэтому начинать нужно с умеренных нагрузок.
• Запаздывающая. Такая боль появляется у новичков при перерастяжении мышц, но также она может возникнуть у опытных спортсменов после кардинального изменения в программе, резкого увеличения нагрузки.
• После травмы. Острая боль, сковывающая движения, возникает в определенном месте (плечо, ступня, поясница). Она может сопровождаться жжением. Нельзя оставлять проблему без внимания, делать тугие повязки (любимое занятие многих спортсменов). Нужно срочно обратиться к врачу.

Бояться боли, которая возникает именно после тренировок, не нужно. Но важно дать мышцам время на восстановление. Нельзя работать по интенсивным программам каждый день. Такой подход не приведет к быстрому результату. Напротив, он отобьет всякое желание заниматься спортом.

Мышцы болят после тренировок – это плохой или хороший признак

«Если болят мышцы после тренировки, то они растут». Это самое распространенное, но в корне неверное убеждение. Новые ткани действительно образуются на месте микроскопических повреждений. Вот только они не обладают достаточной эластичностью, не имеют ничего общего с оригинальной структурой мышцы. Также при разрывах происходит отек, скапливается жидкость. Это радует неопытных спортсменов – появляется объем, прослеживается рельеф, но это никак не относится к увеличению массы.

Американский ученый Брэд Шэнфилд много лет изучал тему увеличения мышечной массы. И он доказал, что рост никак не связан с болью. Напротив, для получения стабильных и устойчивых результатов лучше не допускать микротравм и разрывов. Важно постепенно наращивать нагрузки, совмещать физическую активность со специальной диетой, обогатить рацион спортсмена аминокислотами. Тогда у вас получится увеличить толщину мышечных волокон. Боль в мышцах после тренировки, по мнению ученого, – это плохой признак.

Как предотвратить боль после тренировки

Постепенное наращивание нагрузок – золотое правило. Новичок не должен с первой же тренировки выполнять полную программу опытного спортсмена. Не пытайтесь ставить рекорды, кого-то догонять, что-то доказывать. Нельзя резко менять и имеющийся комплекс.

Как предотвратить боль:

• разогревайте мышцы перед занятиями. Разминка предупредит травмы, подготовит тело к нагрузкам;
• оттачивайте технику. Правильность выполнения упражнений важнее частоты повторов;
• делайте заминку. Растяжка снизит проявления крепатуры, облегчит и ускорит восстановление мышц после тренировки;
• пейте воду. Жидкость предупреждает сгущение крови, улучшает самочувствие, снимает напряжение и ускоряет процессы, которые происходят в мышечных волокнах;
• занимайтесь только после качественного отдыха. Заболели, не выспались, устали или плохо себя чувствуете? Весомый повод перенести тренировку. Люди с высокой физической активностью должны спать не меньше восьми часов в сутки.

Спорт дарит энергию, силы, улучшает настроение – весьма относительное утверждение. Это действительно так, если человек отдохнул, занимается на регулярной основе, идет строго по разработанному графику. Во всех остальных случаях занятия носят негативный характер. Постоянная усталость, боль в теле, эмоциональное напряжение, чувство вины и неудовлетворенность собой – частые спутники новичков.

Конечно, можно просто всё бросить. Только это не выход. Пройдет месяц, два, пять, вы снова решите заниматься фитнесом, посещать зал или групповые тренировки. Надолго ли? Если вы далеко не спортивный человек, то не стоит себя мучить. Найдите занятие по душе – танцы, плавание, ходьбу, футбол, волейбол или другие игры. Они помогут поддерживать физическую активность, но чуда не ждите. Будут работать только определенные мышцы. Всё тело прокачать не получится.

Как уменьшить боль после тренировки

Берегите свои мышцы. Они не должны болеть после тренировки. Старайтесь не пренебрегать рассказанными выше правилами. Если же проблема уже есть, не нужно терпеть.

Как быстро восстановить силы, избавиться от боли:

• делайте растяжку. Работайте с руками, ногами, поясницей, плечевым поясом. Можете найти любые упражнения из стретчинга или возьмите готовые программы Марины Корпан;
• сходите на массаж. Если нет возможности обратиться к специалисту, попросите кого-то из близких размять напряженные зоны;
• примите ванну. Рекомендуем добавить расслабляющие эфирные масла. Подойдет мята, лаванда, пихта, эвкалипт, герань. Положительное действие оказывает морская соль;
• правильно питайтесь. В период восстановления нужно увеличить количество белка. Необходимы качественные аминокислоты. Употребляйте яйца, бобовые, молочные продукты, рыбу, мясо. Или пейте BCAA – готовый комплекс из трех самых значимых аминокислот (изолейцина, валина, лейцина).

Важно! Крепатура после тренировки не требует приема анальгетиков. Если боль сильная, невозможно ее терпеть, то срочно обращайтесь к врачу.

Можно ли тренироваться при боли в мышцах

Тренироваться при сильной боли в мышцах нельзя! Некоторые специалисты рекомендуют делать восстанавливающие тренировки. Нагрузка составляет от 30 до 50 % от основной программы. Этот метод не всем подходит. Если боль сильная, повреждено большое количество мышечных волокон, то новая порция активных занятий усугубит состояние. Разумнее отдавать предпочтение статике или легкой динамике без весов, утяжеления.

И здесь как раз идеально подходят дыхательные гимнастики Марины Корпан, которые мы уже упоминали. Вы можете ими полностью заменить классические занятия спортом (многие люди уже это сделали) или использовать для скорейшего восстановления после тренировки.

Из чего состоят дыхательные гимнастики:

• Статодинамические упражнения. Они не только растягивают мышечные волокна, но и увеличивают количество митохондрий – это настоящие «фабрики» по сжиганию жира. Именно этот вид нагрузки рекомендован для людей, которые хотят похудеть. Также статодинамика провоцирует выработку гормонов-жиросжигателей (СТГ, норадреналин, адреналин, тестостерон), что ускоряет получение крутых результатов.
• Диафрагмальное дыхание. Оно выполняется одновременно с упражнениями. И это ключевой момент. В организм поступает увеличенное количество кислорода, он снабжает каждую клеточку, усиливает кровоток, ускоряет восстановление мышц, окисляет жирные кислоты, которые высвободились под воздействием жиросжигающих гормонов. Именно подключение диафрагмального дыхания способствует быстрому похудению, улучшению самочувствия и здоровья.

Особенность дыхательных гимнастик – при высокой эффективности они не разрушают мышечные волокна. Вы не будете страдать от жесткой крепатуры, огорчаться при одной только мысли о спорте. Напротив, после занятий повышается энергетика, улучшается настроение, хочется повторить занятия. И это можно делать уже на следующий день.

Почему именно Марина Корпан? Дыхательные гимнастики продвигают разные люди. Но в нашей стране только один специалист. Корпан изучала эту тему, занималась разработками совместно с учеными, врачами, физиологами больше 20 лет. Она создала метод «Корпанетик 360», включающий «Бодифлекс pro», «Оксисайз», «Костный импульс», «Систему 2/4». Это сделано для того, чтобы любой человек смог выбрать оптимальный для себя вариант с учетом возраста, хронических заболеваний, целей.

Где найти тренировки? Марина Корпан ведет занятия в студии стройности. Также она записала обучающие видео и ежемесячно запускает онлайн-марафоны. Периодически организуются выездные мероприятия, тренинги. За подробной информацией заглядывайте в «Инстаграм» или на официальный сайт. Там же вы можете задать любой вопрос.