Как правильно дышать диафрагмой, пошаговая инструкция по технике брюшного дыхания

Содержание:

1. Правила брюшного дыхания
2. Техники диафрагмального дыхания
3. Этапы «Системы 2/4»
4. Упражнения
5. Как дышать диафрагмой для похудения

Как правильно дышать диафрагмой: пошаговая инструкция и основные правила

Лишний вес, слабость, частые простуды и прочие проблемы со

здоровьем не появляются просто так. Организм ослабевает, его нужно укреплять. Простая рекомендация – освойте технику брюшного дыхания. Оно встанет на страже иммунитета, улучшит самочувствие, подарит молодость и красоту.

Правила брюшного дыхания

Диафрагмальное дыхание – естественный физиологический процесс. Он оказывает благоприятное воздействие на каждую клеточку организма. Можно до бесконечности рассказывать про полезные свойства, влияние на внутренние системы. Но лучше потратить время на изучение техники.

Основные правила диафрагмального дыхания:

• заниматься нужно в проветриваемом помещении. Можно делать гимнастику на улице, в парке, выйти на балкон. Чем больше чистого воздуха, тем лучше;
• заниматься нужно каждый день. Можно дышать утром и вечером. Занятия занимают минимум 10 минут. Именно систематическое снабжение организма кислородом дает потрясающие результаты;
• можно сочетать диафрагмальное дыхание с физическими упражнениями, но только после освоения техники дыхания, доведения навыка до автоматизма. Не торопимся сразу подключать статику, динамику или все вместе;
• для похудения нужно заниматься на пустой желудок. Лучше с утра, когда в организме максимально низкий уровень гликогена. Организму придется брать энергию из собственных жировых запасов, что ведет к их уменьшению;
• нельзя напрягаться, сутулиться, нервничать. Тренируемся в максимально спокойном и расслабленном состоянии.

Абсолютным новичкам техника диафрагмального дыхания может показаться сложной, но это только первое время. Нужно просто немного потренироваться. Желательно учиться у профи. Рекомендуем начать тренироваться с Мариной Корпан – единственным в России и странах СНГ специалистом. Она больше 20 лет занимается изучением и преподаванием, обязательно поможет освоить методику. 

Техники диафрагмального дыхания

Отличие от поверхностного дыхания – работают брюшные мышцы живота. Активно участвует в процессе диафрагма. В спокойном состоянии она представляет собой пластинку. Взрослые люди практически ее не задействуют. Она может не работать годами, что негативно сказывается на состоянии всего организма.

Популярные техники диафрагмального дыхания:

• «Система 2/4». Основатель – Марина Корпан. Подходит для новичков, продвинутых людей, можно заниматься во время прогулки, сочетать с динамическими упражнениями. Тренировка занимает несколько минут, но этого времени достаточно для максимального вовлечения нужных мышц;
• «Пранаяма». Способ управления жизненной энергией, или простейшая методика из йоги, подходит новичкам;
• «Цигун». Смешанные практики на основе дыхания, медитации. Изначально они были связаны с религиозным мировоззрением, их использовали даосские монахи. Сейчас методика применяется для сохранения здоровья;
• «Бодифлекс». Брюшная техника с задержками дыхания. Используется для похудения, оздоровления, прокачки энергетики, избавляет от большого живота;
• «Оксисайз». Методика с довдохами, довыдохами. Используется для снижения веса, прокачки мышц, улучшает здоровье и дает потрясающие результаты в короткие сроки. Основателем также является звездный тренер Марина Корпан.

Особенность техник диафрагмального дыхания для похудения – дополнительно подключаются статодинамические упражнения. Напряжение определенных участков усиливает приток кислорода – сильнейшего окислителя для жировых клеток. Это единственный способ получить фигуру мечты, воздействуя именно на проблемную зону. Об этом подробно рассказывает Марина на своей страничке в Instagram, много информации выкладывается на официальный сайт.

Этапы «Системы 2/4»

Для освоения традиционного брюшного дыхания рекомендуем обратить внимание на методику «Система 2/4». Существует много похожих техник, но только здесь есть четкая схема, обозначены последовательность действий и длительность. Основная задача – научиться пользоваться диафрагмой, почувствовать мышцу, включить ее в работу.

Порядок выполнения:

1. Вдох. Всегда через нос. Длится две секунды. При этом воздух проходит в живот, брюшная стенка надувается и расслабляется.
2. Выдох. Делаем через рот. Выпускаем медленно – за четыре секунды. При этом живот уменьшается, поджимается, напрягается. Идет естественная прокачка поперечной мышцы.

Правильный выдох при брюшном дыхании всегда в два раза дольше вдоха. Иногда практикуют 3/6 секунд, но чаще используется именно схема 2/4. Преимущество этой методики – ей могут заниматься даже дети с 12 лет, практически нет противопоказаний. Также легко добавляются упражнения. Если совсем нет свободного времени, делаем упражнение по дороге на работу или домой, во время уборки, других домашних дел.

Упражнения

Выше мы рассказали про некоторые техники брюшного дыхания. Общий момент – должна работать диафрагма. В процессе выполнения живот всегда надувается, затем уменьшается и напрягается. Рассмотрим самые популярные варианты упражнений, выделим основные нюансы.

В положении лежа на спине

Считается, что лежа на спине легче контролировать работу диафрагмы. Также пластинчатая мышца при расправлении сильнее давит на позвоночник, проталкивает спинальную жидкость к мозгу. На самом деле это все абсолютно так же работает и в положении стоя или сидя. А вот недостатки у техники выполнения брюшного дыхания на спине имеются.

Основные минусы:

• не всегда есть возможность принять горизонтальное положение;
• выбор упражнений ограничен;
• сложно опускаться, подниматься при заболеваниях опорно-двигательной системы.

У некоторых людей в положении лежа появляется одышка. Что хорошо для одного человека, может стать неприятностью для другого. Попробовать стоит, но следим за своим состоянием.

В положении сидя

Преимущество занятий сидя – их удобно практиковать дома, на

работе, не требуется много места – достаточно стула. Подойдет людям, имеющим проблемы с ногами или позвоночником. Но в некоторых случаях нужно предварительно проконсультироваться с врачом.

Диафрагмальное дыхание в сидячем положении можно выполнять по любой технике. Начните с метода от Марины Корпан «Система 2/4». Единственный нюанс – ограничен выбор упражнений. Придется поискать подходящий комплекс, составить программу самостоятельно либо просто дышать без дополнительных манипуляций.

Дыхание по-собачьи

Люди часто интересуются, как правильно делать диафрагмальное дыхание на четвереньках. Эта методика носит название «По-собачьи». Выполняется просто, вот только положительное воздействие на организм – миф. Напротив, это самое вредное дыхание, какое только можно было придумать.

Негативные моменты:

• вымывается углекислый газ, развивается гипокапния. Это ведет к головокружению, потере сознания, ухудшению общего состояния;
• вдохи ртом – неверно с физиологической точки зрения. Правильно выполнять носом;
• никак не задействована диафрагма. Даже легкие полностью не раскрываются. О какой пользе может идти речь? Каждая клеточка, орган страдает от недостатка кислорода, нарушается кровообращение;
• используется только поза на четвереньках. Ничего плохого нет, но такой вариант подходит далеко не всем людям. Правильное диафрагмальное дыхание можно делать стоя, сидя, лежа, чего эта техника не предполагает;
• невозможно подключить физические упражнения.

Дыхание «по-собачьи» – самый простой способ навредить своему организму, нарушить работу систем, заставить клетки голодать. Чтобы это понять, можно даже не приступать к тренировкам.

Упражнение на брюшное дыхание с грузом

Мы не будем подробно рассказывать, как правильно выполнять диафрагмальное дыхание с грузом. Используется классическая техника – лежа на спине. На живот кладется книга, она выступает неким ориентиром. При вдохе предмет поднимается, при выдохе опускается.

В чем суть? Сложный вопрос. На самом деле груз только мешает, особенно новичкам. Нужно максимально сильно надувать живот, наполнять воздухом. Для этого нужна удобная одежда. Иногда специально приспускают пояс, поднимают майку, чтобы ничего не мешало. Здесь же, наоборот, кладут книжку.

Новичкам такая методика не подходит. Если по каким-то причинам не получается себя контролировать, например, пышная грудь загораживает обзор, то возьмите листочек бумаги, воздушный шарик, надувную игрушку.

Как дышать диафрагмой для похудения

Почему-то люди больше озабочены фигурой, чем здоровьем. Брюшное дыхание для похудения сейчас на пике популярности. Существуют разные методики, гимнастики. К сожалению, не все они дают потрясающие результаты. В России только один настоящий специалист – Марина Корпан.

Результаты труда – метод похудения «Корпанетик 360», включающий в себя:

• «Бодифлекс+»;
• «Систему 2/4»;
• «Костный импульс»;
• «Оксисайз».

Гимнастика строится на диафрагмальном типе дыхания. Регулярные занятия способствуют похудению, улучшению здоровья, прокачке энергетики. Гормональный фон налаживается, организм омолаживается. В разработке метода принимали участие разные специалисты, в том числе биохимики, физиологи, врачи. Эффективность и безопасность подтверждены соответствующими документами.

Появились вопросы или сомнения? Заходите на официальный сайт или в Instagram Марины Корпан. Там можно найти всю интересующую информацию, получить ценный совет, зарядиться мотивацией.