Как правильно делать вакуум живота для похудения

Содержание:

1. Что собой представляет упражнение «вакуум»
2. Противопоказания к выполнению вакуума
3. Для чего выполнять упражнение «вакуум»
4. Преимущества упражнения
5. Как правильно делать
6. Советы для начинающих
7. Сколько раз нужно выполнять и как часто

Об уникальном упражнении «вакуум» слышали многие. Весь интернет пестрит восторженными отзывами. Известные люди с точеными фигурами говорят, что именно вакууму они обязаны осиной талией. Так ли эффективно это упражнение? Принесет ли оно реальную пользу и как правильно его выполнять?

Что собой представляет упражнение «вакуум»

Вакуум – отсутствие воздуха. Именно это происходит внутри тела при выполнении упражнения. Это относительно легкая зарядка, которая доступна каждому и практически не имеет противопоказаний. Она воздействует на поперечную мышцу живота, сокращая и задерживая ее в напряженном положении некоторое время.

Выполнение вакуума происходит при полном выдыхании воздуха. Усилием поперечной мышцы живот втягивается внутрь и будто прилипает к задней стенке. При правильном выполнении четко прорисовываются ребра.

Упражнение «вакуум» появилось в фитнесе из йоги. Позже его стали практиковать бодибилдеры и спортсмены, фитнес-тренеры и люди, ведущие здоровый образ жизни. Самым известным пропагандистом вакуума был Арнольд Шварценеггер. Техники выполнения у всех этих людей различаются. Марина Корпан разработала собственную методику выполнения, основываясь исключительно на научных фактах и собственном опыте. Соблюдая ее рекомендации и пройдя обучение, можно освоить грамотную технику выполнения вакуума и подарить себе не только тонкую талию, но и здоровье внутренних органов. О прочих преимуществах выполнения упражнения можно узнать из «Инстаграма» Марины.

Противопоказания к выполнению вакуума

Это упражнение приносит пользу не всем. Перед тем как приступить к его выполнению, важно знать, нет ли у вас противопоказаний:

• вакуум нельзя делать при наличии хронических болезней органов брюшной и тазовой области в период их обострения;
• противопоказаниями являются гастрит, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
• наличие колита, дисбактериоза, панкреатита, проблем с желчевыводящими путями может стать препятствием при выполнении вакуума;
• сердечная недостаточность, некоторые пороки и ишемическая болезнь сердца;
• тромбоз;
• нельзя делать вакуум в течение шести месяцев после операций на брюшной полости;
• не рекомендовано выполнение тренировок во время менструации и беременности.

Также запрещено делать вакуум после принятия пищи. Должно пройти не меньше трех-пяти часов. Идеальное время – утром натощак.

Для чего выполнять упражнение «вакуум»

Во время выполнения упражнений происходят такие процессы:

• мягко массажируются внутренние органы;
• улучшается кровообращение в брюшной области;
• сжигается висцеральный жир, который скапливается на внутренних органах;
• укрепляются мышцы живота.

Это приводит к следующим изменениям в организме:

• налаживается пищеварение;
• ускоряется метаболизм благодаря долгой задержке дыхания;
• талия становится тоньше;
• приток крови благотворно сказывается на работе эндокринной и репродуктивной систем.

Само по себе упражнение вакуум не приводит к похудению. Необходимо дополнять его статодинамическими упражнениями и корректировать калорийность рациона.

Преимущества упражнения

Вакуум – это доступное и простое упражнение, для выполнения которого не нужен инвентарь, спортзал и даже присутствие тренера. Научившись технике один раз, вы сможете выполнять его самостоятельно в любом месте и в любое время. Достаточно выделить для этого пять минут в день.

Доступность не единственное преимущество вакуума. Это упражнение помогает проработать поперечную мышцу живота, что приводит к поразительным результатам:

• Существенное уменьшение объема живота. Пресс приобретает тонус.
• Вакуум является отличной профилактикой грыж.
• Натренированный пресс удерживает внутренние органы в правильном положении, что способствует их здоровому функционированию.
• Делая вакуум живота, вы тренируете поперечную мышцу, уменьшаете объем талии.
• Натренированная поперечная мышца помогает ровно держать корпус и не допускать провисания живота из-за слабого пресса.

Выполнение вакуума благоприятно сказывается и на психологическом состоянии. За счет дыхания снимается стресс, нормализуется сердечный ритм.

Как правильно делать

Вакуум необходимо делать на голодный желудок и при пустом мочевом пузыре. Лучшее время – утром после пробуждения. После последнего приема пищи должно пройти не меньше четырех-пяти часов.

Для занятий выбирайте комфортную одежду. Лучше, если вы будете в спортивном топе, чтобы видеть живот и следить, правильно ли вы его втягиваете. Занимайтесь перед зеркалом, чтобы видеть себя со стороны и контролировать технику. Чем сильнее мышцы, тем глубже вы сможете их втягивать.

Не стоит заниматься слишком долго. Время тренировки больше 10 минут грозит тем, что вы перетрудите мышцы. Из-за гипертонуса может начаться рвота, головокружение или головные боли.

Существует множество вариантов выполнения вакуума. Рассмотрим технику выполнения наиболее популярных из них: лежа, сидя и стоя.

Вакуум в положении лежа

1. Лягте на гимнастический коврик и согните ноги в коленях.
2. Сделайте медленный диафрагмальный вдох через нос.
3. Резко выдохните воздух ртом и не набирая новую порцию, сильно втяните мышцы живота. Задержите такое положение на 10–15 секунд. Позже можно увеличивать длительность задержки по самочувствию.
4. Медленно втяните воздух через нос и сделайте несколько неглубоких вдохов-выдохов.
5. Таким образом можно сделать до десяти раз, а потом повторить весь цикл. Всего должно быть не меньше 20 задержек с втянутыми мышцами живота.

Техника выполнения сидя

1. Сядьте на ровную поверхность: стул, скамейку. Если есть спинка, не опирайтесь на нее.
2. Ноги должны быть согнуты под прямым углом, а руки упираться в колени.
3. Медленно втяните воздух через нос, а потом резко выдохните ртом. Задержите дыхание.
4. На задержке дыхания втяните мышцы живота с максимальным усилием. Выдержите положение в течение 10–15 секунд. Постепенно можно увеличивать это время в зависимости от натренированности тела.
5. Дыхание должно быть диафрагмальным, а не глубоким. То есть нужно дышать животом.
6. Втяните медленно воздух через нос и подышите, расслабив мышцы живота.
7. Таким образом сделайте десять повторений. Через некоторое время выполните вес цикл еще два раза.

Выполнение упражнения стоя

1. Встаньте ровно. Ноги расставьте на ширине плеч. Руки должны свисать или упираться в спинку стула.
2. Спина должна быть ровной.
3. Медленно втяните воздух через нос, а потом сделайте резкий и полный выдох, чтобы внутри не осталось воздуха.
4. Сильно втяните мышцы живота и задержите положение на 10–15 секунд. Это время можно увеличить по мере натренированности организма.
5. Сделайте неспешный вдох через нос. Неглубоко подышите.
6. Повторите упражнение еще 10 раз и завершите цикл. Через минуту отдыха сделайте цикл еще один или два раза.

Советы для начинающих

Марина Корпан – звездный тренер и создатель авторского метода «Корпанетик-360», включающего «Бодифлекс+», «Костный импульс», «Систему 2/4» и «Оксисайз». Она разработала собственную технику выполнения вакуума. Техника основана на научных исследованиях, проверена на практике самой Мариной и сотнями ее учениц. Она поможет отработать технику выполнения вакуума живота на личной консультации или на тренировках в Центре стройности. Также на сайте Центра доступна запись на онлайн-курсы.

Большинство стандартных программ тренировок не включают в себя упражнения для поперечной мышцы живота. Только во время дыхания, выполнения вакуума она хорошо прорабатывается. Сильная поперечная мышца – это не только стройная талия. Она обеспечивает правильное положение позвоночника, что гарантирует его здоровье. Как результат – хорошее самочувствие и ощущение гибкости, молодости и красоты. Именно прокачанная поперечная мышца уменьшает объем талии, гарантирует анатомически правильное положение внутренних органов. Дыхательные упражнения по методу Марины Корпан сокращают и тренируют поперечную мышцу в режиме статодинамики. Подробнее об этом можно узнать в «Инстаграме» звездного тренера.

Сколько раз нужно выполнять и как часто

Сомневаться в необходимости делать вакуум живота не приходится. Он подойдет и женщинам, и мужчинам независимо от возраста. Но, как и при других физических нагрузках, для достижения результата важна регулярность. Если делать вакуум два-три раза в неделю, вы не заметите результата. Тренировки должны проходить ежедневно.

Делайте вакуум сразу после пробуждения, и это занятие войдет в полезную привычку. Кроме того, оно не отнимет много времени. Количество повторений во время задержки индивидуально. Марина Корпан рекомендует делать вакуум не меньше 20 раз. При этом главное условие – правильное диафрагмальное дыхание, которому обучает тренер. Только в комплексе с ним втягивание поперечной мышцы даст реальный результат.