Что такое эффект плато при похудении

Содержание:

1. Что такое эффект плато при похудении
2. Причины возникновения эффекта плато
3. Как преодолеть эффект плато при похудении
4. Способы преодоления эффекта плато в процессе похудения
5. Экспериментируйте с питанием
6. Пересмотрите программу фитнес-тренировок
7. Чего следует избегать при наступлении плато

Наверное, каждый худеющий сталкивался со странной ситуацией: методы, которые раньше помогали сбрасывать лишние килограммы, вдруг перестают работать. Ни дефицит калорий, ни усиленные тренировки не дают результата. Что это? Эффект плато при похудении – явление довольно частое, с ним сталкиваются многие. Как выйти из этого периода застоя и не потерять мотивацию?

Что такое эффект плато при похудении

В первые месяцы худеть легко. Правильное питание и физические нагрузки способствуют выведению лишней жидкости, что отражается в уменьшении цифры на весах и сокращении объемов. Кажется, что человек худеет, но это не совсем так. Настоящая борьба против жировых отложений еще впереди. И путь к ней лежит через преодоление так называемого плато.

Плато – это снижение эффективности любого вида деятельности. Действительно, прежние инструменты перестают давать такой результат, который был раньше. Например, организм привык сжигать 2000 калорий в сутки. После уменьшения калорийности рациона он продолжает сжигать такое же количество килокалорий, воспринимая ситуацию как временную. Через несколько месяцев малокалорийного питания организм начинает экономить «топливо» и уменьшать его потребление. Дефицит уменьшается, снижение веса останавливается. То же самое происходит и с тренировками. Если раньше организм затрачивал на них много энергии, то постепенно мышцы адаптировались, укрепились и стали затрачивать меньше калорий. Но зная, как побороть эффект плато, можно продолжить процесс похудения.

Причины возникновения эффекта плато

Наступление периода застоя происходит в разные сроки. Как правило, люди с большим количеством лишних килограммов могут эффективно худеть в течение 10–18 месяцев, и лишь потом сталкиваются с плато. У тех, кому до идеального веса не хватает 5–10 килограммов, ощущают остановку похудения раньше – через 2–4 месяца после начала тренировок и уменьшения калорийности рациона.

Во всех случаях причины ситуации идентичны:

• Естественная способность организма адаптироваться к изменяющимся условиям заставляет его сокращать потребление калорий.
• Слишком низкая калорийность. Потребление всего 600–800 ккал приводит к ухудшению обмена веществ, нарушениям работы щитовидной железы.
• Однообразная физическая активность также останавливает развитие. Необходимо менять тип нагрузки каждые восемь недель. Это позволит мышцам снова и снова получать нагрузку.
• Чрезмерная физическая нагрузка не дает мышцам и нервной системе восстановиться. Силовые тренировки не должны быть чаще трех раз в неделю.
• Неграмотный рацион приводит к задержке воды, недостатку белков и жиров. Это также становится причиной появления плато.

Именно поэтому похудение должно быть грамотным. Желательно подключать специалистов: хороших диетологов, которые распишут рацион. Вместо высокоинтенсивных нагрузок в тренажерном зале лучше заниматься дыхательной гимнастикой, который при меньших усилиях дает стойкий эффект.

Яркий пример грамотной программы – метод «Корпанетик 360». Он включает в себя несколько систем, сочетающих статодинамические упражнения и диафрагмальное дыхание. Это – альтернатива, не имеющая ничего общего с привычным фитнесом. Здесь нет изнурительных тренировок, постоянного увеличения нагрузки, нет риска накачать мышцы как у бодибилдера. Результат заметен сразу, так как метод построен на научных знаниях из сферы биохимии и физиологии. Это единственный научно подтвержденный метод, который разработан Мариной Корпан.

Гимнастика занимает всего 30 минут и не требует серьезных физических усилий. Нет боли в мышцах, а процесс доставляет удовольствие. Не удивительно, что ученицы Марины Корпан и после достижения результата продолжают регулярно заниматься ее дыхательными упражнениями. Ведь они дарят бодрость и хорошее настроение, помогают чувствовать тело и владеть им в совершенстве. Увидеть отзывы об эффективности метода можно в «Инстаграме» и на сайте Марины.

Как преодолеть эффект плато при похудении

Независимо от того, сколько длится эффект плато, преодолеть его можно. Для этого нужно пересмотреть свой образ жизни. Эффективным инструментом станет ведение дневника питания и тренировок. Записывая съеденные блюда и высчитывая их калорийность и БЖУ, вы сможете увидеть, есть ли у вас дефицит питательных веществ, заметить слишком низкое количество потребленных калорий.

Придерживаясь графика тренировок, вы избежите перенапряжения. В дневнике полезно записывать ощущения и при необходимости заменить спорт, вызывающий дискомфорт, на более приемлемую активность.

Способы преодоления эффекта плато в процессе похудения

Резкое снижение калорийности и ужесточение физических нагрузок не только не помогут избавиться от эффекта плато, но и усугубят ситуацию. В этот период высок риск оставить попытки похудеть или сорваться.

Специалисты дают несколько рекомендаций:

• Добавьте физическую активность на свежем воздухе: катание на коньках или лыжах, плавание, прогулки в парке, езду на велосипеде. Если использовать разнообразную нагрузку, вы не только сможете выйти из эффекта плато, но и не столкнетесь с ним в дальнейшем.
• Интервальные тренировки не всегда должны быть высокоинтенсивными. Можно чередовать нагрузку, меняя виды деятельности. Это поможет выбить организм из привычной рутины.
• Ускорить метаболизм можно с помощью бани или сауны.

Конечно, бороться с эффектом плато необходимо и с помощью регулирования питания.

Экспериментируйте с питанием

Чтобы добиться желаемого эффекта, попробуйте один из этих советов:

• Устройте загрузочный день. Увеличьте суточную калорийность на четверть – 400–500 килокалорий.
• Используйте разгрузочные дни. Их не должно быть больше одного-двух в неделю. Но помните, что даже в этот день в рационе не должно быть меньше 1000 калорий.
• Пищевые качели. Меняйте суточную калорийность, ежедневно потребляя разное ее количество. Например, если ваша норма 1500 калорий, то можете питаться, например, в один день на 1250 ккал, а в другой – на 1750.
• Экспериментируйте с блюдами и продуктами. Попробуйте внести изменения в привычный перечень продуктов. Попробуйте новые овощи, фрукты, используйте новые рецепты.

Раскачать метаболизм можно с помощью углеводного чередования. Для этого меняйте количество углеводов, допуская несколько дней в неделю с повышенным их содержанием. Однако этот метод стоит использовать только здоровым людям и непродолжительный период времени.

Пересмотрите программу фитнес-тренировок

В погоне за идеальной фигурой многие стремятся как можно больше заниматься фитнесом. Однако зачастую силовые тренировки, бег не дают никакого результата. Вес стоит или уходит не так быстро, как хотелось бы.

Один из хороших инструментов в период плато – это смена физической активности. Это удачная возможность забыть о фитнесе и тренажерах, попробовать дыхательную гимнастику по авторским методикам Марины Корпан. В свое время именно дыхательная гимнастика помогла ей наконец-то приобрести фигуру мечты и уже на протяжении многих лет удерживать результат. Дыхательная гимнастика «Корпанетик-360» – это образ жизни, который приносит удовольствие.

Метод включает в себя несколько систем:

• Система 2/4 – дыхательные упражнения для новичков.
• Оксисайз – система, сочетающая специальное дыхание со статодинамическими упражнениями.
• Бодифлекс – тренировка дыхания и растяжка.
• Костный импульс – продвинутый уровень, обеспечивающий эффективную прокачку всего тела и наполнение его энергией.

Метод Марины Корпан поможет избавиться от эффекта плато, так как это кардинально новое направление в тренировке тела. Дыхательная гимнастика запускает процесс жиросжигания, вырабатываются гормоны: адреналин, норадреналин, СТГ, тестостерон и другие. Они выводят из клеток жирные кислоты, транспортируют их в легкие, где происходит окислительный процесс. Мы буквально выдыхаем жир. После регулярных получасовых тренировок происходит заметное похудение – уменьшаются объемы, снижается вес, тело становится более подтянутым, мышцы рельефными, но не раскаченными.

Чего следует избегать при наступлении плато

Психология эффекта плато вынуждает к панике. Кажется, что все старания бесполезны, а результат недостижим. Существует несколько действий, которые категорически нельзя совршать в таких случаях.

• Жесткая диета. Еще большее ограничение калорийности может дать недолгий эффект, однако последствия будут катастрофическими. Происходит нарушение работы важнейших систем: эндокринной, пищеварительной, репродуктивной. Организм переходит в экстремальный режим, еще больше замедляя метаболизм.
• Излишнее волнение. Если вы будете постоянно бегать к весам, следить за каждым движением стрелки, наступит нервное истощение. Стресс никогда не был хорошим попутчиком в процессе похудения. Перестаньте постоянно об этом думать и переключитесь на более важные дела.
• Остановка или срыв. Плато – естественный этап похудения, которые можно и реально преодолеть. Если перестать придерживаться принципов здорового питания, регулярно заниматься спортом, вы сведете на нет результаты всех своих усилий. Будьте настойчивы и целеустремленны, дружите со своим организмом и пытайтесь его понять, пользуйтесь помощью специалистов, и вы сможете пройти этот этап.

Плато – это явление, которое является естественной реакцией организма на изменившиеся условия. Выстраивание грамотного процесса похудения, корректировка питания и умеренные физические нагрузки, приносящие удовольствие, обязательно дадут положительный результат.