Содержание:
Ходить или бегать? Крутить педали велотренажера или плавать? Может, лучше заняться танцами? Видов физической нагрузки огромное количество. Любой из них при грамотном подходе поможет сбросить вес. Специалисты уверяют, что на похудение влияет частота сердечных сокращений (ЧСС), а не вид деятельности. Сегодня разберемся, при каком пульсе сжигается жир, научимся рассчитывать ЧСС. Полезный бонус – самый простой и быстрый способ похудения, который используют наши звезды.
Определение максимальной ЧСС
Чтобы быстро похудеть или достичь спортивных целей, важно знать максимальную частоту сердечных сокращений. Этот термин используют профессиональные спортсмены, врачи, фитнес-тренеры. Показатель рассчитывается индивидуально разными способами, в основном применяется для тренировок в зоне жиросжигания.
Изначально для расчета ЧСС использовалась формула Вильяма Хаскеля и Самуила Фокса. Она максимально простая для понимания – из 220 нужно вычесть свой возраст. Но недавно выяснилось, что эта схема не работает. У каждого человека разный пульс в состоянии покоя. И он никак не связан с возрастом. Также у мужчин обычно частота сердечных сокращений ниже, чем у женщин. Поэтому теперь для расчета используется другая формула.
ЧСС = (220 — возраст — пульс в состоянии покоя) * 0,5 + пульс в покое
Пример. Женщина 40 лет, пульс в состоянии покоя 80 ударов в минуту. Подставляем в формулу и получаем (220 — 40 — 80) * 0,5 + 80 = 130. Именно при ЧСС во время тренировки130 ударов в минуту начнется жиросжигание, пойдет работа на результат.
На самом деле увеличение на 50 % (умножение на коэффициент 0,5) – это слабая зона активности, требующая длительных тренировок. Поэтому лучше сразу увеличивать на 60 %. Нужно быстрее? Тогда немного меняем формулу, умножаем содержимое скобки на коэффициент 0,75 или 0,8.
ЧСС = (220 — возраст — пульс) * 0,75 + пульс
Пересчитываем максимальную ЧСС для приведенного выше примера.(220 — 40 — 80) * 0,75 + 80 = 155. Процесс похудения при таком пульсе пойдет намного быстрее, но имеются и другие нюансы. Умножение на коэффициент 0,8 дает верхнюю границу нормы. Если показатели ее превысят, то вы перейдете в зону анаэробной нагрузки. Если говорить простым языком – жиры гореть не будут. Поэтому женщине из примера необходимо попадать в диапазон от 130 до 155 ударов в минуту.
Еще один важный момент – для каждой формулы нужно знать свою частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. И здесь совершается одна и та же ошибка. Вам не достаточно отдохнуть пять минут, затем приступить к подсчету. Пульс измеряется утром, пока человек не встал с постели. Малейшие движения (прогулка до ванной комнаты, резкий подъем) искажают показатели.
Как измерять? Вооружитесь секундомером, найдите пульсирующую вену на руке и приступайте. Либо воспользуйтесь тонометром, аналогичные функции есть в фитнес-трекерах, существуют специальные пульсометры.
Важно понимать, что нормальный пульс после тренировки не имеет ничего общего с частотой сердечных сокращений в состоянии покоя, используемой в формулах. Вам нужно измерить ЧСС непосредственно перед занятиями. Допустим, он составляет 85 ударов в минуту. В течение 15 минут после тренировки ваш организм должен вернуться к этой цифре. Если пульс долго не нормализуется, нужно показаться кардиологу.
Зоны активности
ЧСС – основной показатель активности во время тренировок. И именно он используется для подбора оптимальной нагрузки. Всего существует пять зон. Если вернуться к нашим расчетам выше, то для запуска жиросжигания нужны аэробные нагрузки – это вторая и третья по интенсивности зона.
| Зоны | Частота пульса от ЧСС | Краткая характеристика зоны |
| Легкая активность | 50 % | Жир в этой зоне не горит. Используются слабоинтенсивные физические нагрузки, например, зарядка перед тренировкой, плавание в спокойном темпе, быстрая ходьба, можно даже сюда добавить уборку дома или прополку дачи. Похудение происходит за счет расхода калорий. Недостаток такого подхода – нужны длительные занятия. |
| Первая аэробная | 60–70 % | Идет расход гликогена. Это вид энергии, запасы которой находятся в печени и мышечных волокнах. Все прекрасно, но до подкожной жировой ткани организм доберется только через 40 минут, после этого тренировку нужно продолжить. Общее время достигает 60–90 минут. Поэтому используются не самые интенсивные упражнения – классический фитнес, легкий бег, возможно, спортивные танцы. |
| Основная аэробная | 70–80 % | Оптимальный пульс для интенсивного сжигания жира. Здесь же максимальная граница нормы, после которой процесс прекращается. Сердце, легкие работают на полной мощности, идет активное снабжение организма кислородом, усиливается кровообращение |
| Анаэробная | 80–90% | Зона максимальной нагрузки. Организм недополучает кислорода, включается анаэробный метаболизм, выделяется молочная кислота, блокируются мышцы. Тренировки в этой зоне используются для повышения выносливости, длительность интенсивной фазы до трех минут. |
| Максимальная нагрузка | Максимально возможный пульс до 190 ударов в минуту | Организм на пределе, выполняется кратковременная нагрузка (до 15 секунд), например, жим. |
Зона жиросжигания
Пульс во время тренировки, направленной на похудение, составляет 60–80 % от ЧСС. Первая аэробная зона для похудения используется реже, так как занятия требуют много времени. Не каждый человек может тратить минимум час несколько раз в неделю. Плюс сюда добавляется разминка, а после правильной тренировки нужно сделать растяжку. Общее время достигает полутора часов. Вот только продолжительность не гарантирует получения высоких результатов и избавления от лишнего жира.
Основная аэробная зона используется чаще, но она также имеет свои нюансы. Не каждый новичок выдерживает интенсивные тренировки. Здесь идет серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, органы дыхания, суставы. Поэтому нельзя резко начинать тренировки, нужна постепенность. Плюс идет привыкание к упражнениям, нужно постоянно наращивать нагрузки, периодически менять программу.
Что все это значит? Считайте сами! Примерно месяц потребуется новичку, чтобы постепенно перейти к полноценным нагрузкам и разогнать пульс при физических нагрузках до основной аэробной зоны без вреда для здоровья. Но уже через несколько недель организм привыкнет, нужно будет увеличивать сложность упражнений, количество повторов, амплитуду движений. Прийти на фитнес, попрыгать две недели, обрести стройное и подтянутое тело у вас не получится! Чтобы увидеть первые результаты, вам потребуется минимум два месяца, а идти к фигуре мечты придется еще дольше.
Условия для оптимального жиросжигания
Мы не просто так обозначили все зоны активности. Обратите внимание, что жир горит только при аэробных нагрузках. Это тренировки с участием кислорода. Именно увеличение концентрации газа способствует похудению. Все мы знаем еще из школьных уроков химии, что O2 – лучший окислитель. И это правило также работает в отношении жиров. Поэтому рекомендуем всегда заниматься в проветриваемом помещении или на улице.
А как вы отреагируете на то, что пульс для жиросжигания не так важен? Разговор про кислород зашел не просто так. Если газ помогает худеть, то почему бы этим не воспользоваться? Вы что-нибудь слышали про дыхательные гимнастики Марины Корпан? Ее методы улучшают здоровье, но не требуют измерения пульса. Сидеть на диетах или голодать вам тоже не придется.
Принцип действия дыхательных гимнастик:
- пульс не важен! Для выработки жиросжигающих гормонов нужно делать статодинамические упражнения – это преимущественно растяжка. В процессе вырабатываются СТГ, норадреналин, адреналин, тестостерон. Они выводят жирные кислоты из клеток в кровоток;
- нужно много кислорода! Для его получения Марина Корпан использует диафрагмальное дыхание. Газ попадает в организм и окисляет жирные кислоты, то есть просто сжигает жир.
Марина Корпан разработала метод похудения, который не зависит от ЧСС, не требует изучения зон активности, регулярного измерения пульса, выполнения сложных упражнений. При этом во время тренировок горит жир, а не мышечная масса. Дыхательные гимнастики Корпан уже помогли избавиться от лишнего веса тысячам людей. Среди них немало известных личностей.
Метод Марины Корпан называется «Корпанетик 360». Он включает четыре дыхательные гимнастики – «Бодифлекс pro», «Костный импульс», «Система 2/4», «Оксисайз». И в каждой программе главным разрушителем жира является кислород. Все просто? Не совсем. Чтобы запустить похудение, нужно сначала освоить техники, научиться их правильно сочетать со статодинамическими упражнениями.
Впрочем, большой проблемы в этом нет. Марина Корпан проводит занятия в студии Центра стройности. А еще она каждый месяц запускает марафоны онлайн, также записаны подробные видео с уроками для самостоятельного изучения дыхательных гимнастик. И главное – выездные мероприятия. Полную информацию вы найдете на официальном сайте или в Инстаграм.
Добавить комментарий