Как убрать складки на спине в короткие сроки: подборка упражнений для дома

Содержание:

1. Причины
2. Роль фитнеса в борьбе со складками на спине
3. Как убрать складки на спине под бюстгальтером
4. Подборка упражнений
5. Методы избавления от складок на спине с помощью диеты
6. Сжигание подкожного жира на спине с помощью массажа
7. Косметические процедуры

Даже у стройного человека с возрастом меняется фигура. Она расплывается, появляются ненужные выпуклости, изгибы, меняются очертания. Сегодня мы поговорим о том, как убрать складки на боках и спине. Про них не рассказывают диетологи, часто забывают тренеры. А ведь именно эти части тела не дают купить открытый купальник, соблазнительное белье или надеть обтягивающую майку.

Причины

Любая кожная складка преимущественно состоит из жировой ткани. Поэтому их появление часто связано с лишним весом. Килограммы не всегда откладываются на бедрах и животе. При некоторых типах фигуры (яблоко, перевернутый треугольник) жир локализуется на спине. Также имеет значение и генетическая предрасположенность.

Вторая распространенная причина – снижение кожного тургора, или упругости. С возрастом сокращается количество эластина, появляется дряблость. Поэтому на когда-то ровной и гладкой спине в области бюстгальтера появляются складки.

Что усугубляет проблему:

• неправильное питание;
• отсутствие физической активности;
• вредные привычки.

Основные задачи в этом направлении – разгладить складки, избавиться от жира в проблемной зоне. Тут поможет правильное питание и специальные упражнения. Женщинам за 40 следует остерегаться жестких диет. Они могут усугубить проблему. Быстрое или резкое похудение, недостаток питательных веществ, отсутствие полезных жиров негативно влияют на состояние кожи.

Роль фитнеса в борьбе со складками на спине

С фитнесом мы все знакомы. А знаете ли вы, что эффективность занятий можно увеличить в несколько раз? Для этого к обычным упражнениям добавляют дыхание. А лучше сразу заниматься специальными гимнастиками. Ни один другой вид спорта или физическая активность не дадут вам таких результатов.

За счет сочетания статодинамических упражнений с глубоким диафрагмальным дыханием увеличивается поступление кислорода в организм. Это лучший окислитель для жирных кислот, которые выводятся из жировой клетки благодаря специальным гормонам. Регулярные занятия помогут убрать складки на спине, животе и других участках тела.

В чем особенность дыхательных гимнастик:

• можно воздействовать на конкретную зону, работать с проблемными участками;
• улучшается состояние кожи, повышается тургор. Подтягивается и разглаживается все тело. Женщины отмечают, что даже целлюлит уходит;
• не нужно потеть часами в зале, поднимать вес, подбирать программу, наращивать сложность. Берете стандартный комплекс, занимаетесь по нему всего полчаса в день и уже через неделю получаете первые результаты. Через месяц отражение в зеркале приятно удивит.

Мы можем посоветовать только одного тренера по дыхательным гимнастикам – Марину Корпан. Именно она разработала метод «Корпанетик 360», включающий «Бодифлекс+», «Костный импульс», «Систему 2/4» и «Оксисайз». Это четыре разные программы для стройности, молодости, здоровья. Специалисты Центра стройности помогут подобрать ваш вариант с учетом состояния здоровья, возраста, противопоказаний. Подробности на официальном сайте или в инстаграме.

Как убрать складки на спине под бюстгальтером

Под лопатками, лямками бюстгальтера складки появляются по двум причинам – сидячий образ жизни и лишний вес. Часто они связаны между собой. Больше двигайтесь, нормализуйте питание. Подтянуть кожу и вернуть ей тонус также помогут косметические процедуры. Положительно влияет на проблемные зоны массаж.

Чтобы убрать складки на спине в короткие сроки дома, нужен комплексный подход. Один способ не поможет. Можно сбросить 5, 10, 20 килограммов, но проблема станет более заметной из-за снижения тургора. Также нет смысла ежедневно заниматься фитнесом или делать массаж, поедая при этом сладости, употребляя алкоголь или колу.

Подборка упражнений

Чтобы быстро избавиться от складок на спине, одних упражнений мало. Подключайте к ним диафрагмальное дыхание. Кислород – лучший окислитель. Марина Корпан предлагает метод «Корпанетик 360», который поможет избавиться от лишнего жира без изнуряющих тренировок.

Проблемные места могут располагаться непосредственно под лопатками (зона бюстгальтера) либо ниже у самой талии. Поэтому одним или двумя упражнениями не обойтись. Выполняйте каждое по 10–12 раз и не забывайте правильно дышать.

Лодочка с оттяжкой рук назад

Упражнение убирает жир на спине, заодно прокачивает мышцы пресса. Выполняется лежа на животе, лицо в пол, руки вытянуты.

Инструкция:

1. Одновременно поднять ноги и оторвать от пола плечевой пояс, сделав популярную позу «лодочка».
2. При этом вытянутые руки согнуть в локтях, оттянуть за спину.

Диагональная планка

Популярное упражнение «Планка» поможет убрать обвисшие складки на спине. Для большей эффективности рекомендуем делать диагональные подтягивания коленей, не забывайте совмещать это с правильным дыханием.

Инструкция по выполнению:

1. Примите позу планки с вытянутыми руками.
2. Поочередно подтягивайте левое колено к правой руке и наоборот. Следите за скручиванием боковых мышц спины, живота.

Совет! Если не получается подтягивать ногу по диагонали, подгибайте ее просто к животу без скручивания.

Разворот из классической планки в боковую

Помогут убрать жир и складки со спины продвинутые варианты планки. Встаньте в классическую позу, руки согнуты в локтях под прямым углом. Совместно с дыханием делайте развороты, поднимая правую или левую прямую руку вверх.

Отведение рук в позе уголка

Это упражнение поможет убрать жировые складки на спине, проработать пресс, избавиться от боков. Выполняется в позиции «Уголок», откуда и появилось название.

Инструкция по выполнению:

1. Сесть на коврик, слегка приподнять согнутые в коленях ноги.
2. Руки согнуты в локтях, кисти перед грудью.
3. Поочередно выполняйте повороты в стороны, отводя и выпрямляя соответствующую руку. Не забывайте про глубокое дыхание.

Если не получается держаться в позиции уголка с приподнятыми ногами, можно поставить ступни на пол. При этом важно следить, чтобы в работу подключились именно мышцы спины.

Скручивания лежа на боку

Это упражнение поможет избавиться от боков, складок в нижней части спины. Выполнять его можно с прямой или согнутой ногой, по желанию чередуйте.

Инструкция по выполнению:

1. Лягте на правый бок. Нижнюю ногу подогните.
2. Правая рука вытянута перед собой перпендикулярно туловищу. Левая рука согнута в локте, кисть на затылке.
3. Выполняйте махи прямой или согнутой левой ногой, одновременно поднимая туловище.

Подъем таза в боковой планке

Боковая планка помогает убрать складки на спине под лифчиком, также прокачиваются боковые мышцы живота.

Инструкция:

1. Примите боковую планку. Нижняя рука под прямым углом, верхняя рука на талии.
2. Поднимайте и опускайте таз.

Делайте перечисленные упражнения в сочетании с диафрагмальным дыханием. Только сначала нужно выбрать и освоить правильную технику. За подробностями заходите на официальный сайт Центра стройности или в Instagram Марины Корпан.

Методы избавления от складок на спине с помощью диеты

Упражнения должны подкрепляться правильным питанием. Поодиночке эти методы плохо работают. Сразу откажитесь от идеи соблюдать какую-то строгую диету, делать разгрузочные дни, устраивать голодание. Эти методы не работают. Мало того, они отдаляют вас от результата.

Правила и особенности питания:

• откажитесь от сахара. Он мешает расщеплять подкожный жир, тормозит похудение;
• сократите количество соли. Она провоцирует задержку воды, появление отечности, также замедляет обменные процессы;
• уберите из рациона быстрые углеводы. К ним относится выпечка из белой муки, все десерты и сладости, очищенный рис. Заменяйте их полезными крупами;
• добавляйте белки. С каждым приемом пищи употребляйте яйца, курицу, рыбу, нежирные кисломолочные продукты, сыр;
• ешьте полезные жиры. Нерафинированное масло, красная рыба, скумбрия, орехи помогут коже подтянуться, складки на спине быстрее разгладятся;
• больше клетчатки. Отличный источник – свежие овощи и зелень. Дополнительно принимайте отруби;
• пейте воду, зеленый чай. Жидкость ускоряет метаболизм, избавляет от голода, улучшает состояние кожи;
• фрукты и сухофрукты употребляйте только утром. Они содержат много природного сахара, потому также будут тормозить расщепление жиров.

Сколько раз есть? Диетологи против дробного питания пять-семь раз в сутки. Достаточно оставить завтрак, обед, ужин. Этого же мнения придерживается специалист по дыхательным гимнастикам Марина Корпан. На своей страничке в Instagram она делится не только техниками дыхания, но и выкладывает рецепты полезных блюд. Заглядывайте за информацией и мотивацией!

Сжигание подкожного жира на спине с помощью массажа

Локальное воздействие на проблемные зоны руками или специальными роликами выводит воду, повышает тургор, улучшает кровообращение. Массаж поможет убрать складки на спине, но он эффективен только в сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками. Второй важный момент – одного раза мало, нужно проходить курс минимум из 10 процедур.

Подходящие виды:

• антицеллюлитный массаж. Можно делать руками, специальными роликами. Желательно использовать масло. Такой массаж убирает складки, способствует похудению, повышает тургор. Подходит для дряблой кожи;
• медовый массаж. Также относится к антицеллюлитным видам. Преимущество – мед очищает кожу, освобождает поры, улучшает кровообращение. За счет выведения воды значительно сокращается апельсиновая корка. Единственная проблема – выполнение в зоне спины вызывает болезненные ощущения, возможны синяки;
• драйбрашинг. Так называется массаж сухой щеткой. Весомое преимущество – можно делать его самостоятельно, каждый вечер и на постоянной основе. Важно выбрать жесткую щетку из кактуса, щетины кабана.

Совет! После массажа обязательно примите душ, выпейте стакан теплой воды, можно добавить в нее немного лимонного сока. Также кожа хорошо отреагирует на укрепляющие, подтягивающие кремы. Используйте линейки от целлюлита, они отлично подойдут.

Косметические процедуры

Косметические процедуры дополнят комплекс мер по борьбе со складками на спине. Положительно влияет на кожу регулярное отшелушивание. Используйте кофейный или солевой скраб. Также помогают обертывания. Подойдут покупные смеси, но можно и приготовить массу самостоятельно на основе глины, меда с добавлением эфирных масел.

Нюансы выполнения обертываний:

• смесь наносится только на очищенную распаренную кожу после душа, ванны;
• оборачивать тело удобнее эластичной пищевой пленкой;
• нужно утепляться (можно накрыться одеялом либо надеть кофту, махровую пижаму, халат);
• делайте обертывания курсами по 10 процедур не реже трех раз в неделю.

Сразу развеем миф – обертывания худеть не помогают. Косметическая процедура жир не разрушает. Это под силу только дыхательным гимнастикам. Под действием гормонов жирные кислоты выводятся из клеток, а затем в легких сжигаются кислородом – самым мощным окислителем. Поэтому мы рекомендуем тренироваться по методам Марины Корпан – единственного в России и странах СНГ специалиста по дыхательным гимнастикам. Она разработала революционные методы, которые дарят стройность, красоту, подтянутую фигуру.