Как растут мышцы

Содержание:

1. Как это происходит
2. Необходимые условия для роста мышц
3. Регулярность и систематичность
4. Увеличение нагрузок
5. Питание
6. Не забывайте о тренировках
7. Правильный режим отдыха
8. Здоровый сон

Ваши мышцы болят после тренировки? Бытует мнение, что именно крепатура способствует увеличению мускулатуры, а для получения соблазнительных рельефов нужно «сушиться» и до изнеможения тренироваться в зале. Подобные утверждения подорвали здоровье многих начинающих спортсменов, на корню погубили мотивацию. Разберемся, как растут мышцы. Заодно рассмотрим необходимые условия для запуска этого процесса.

Как это происходит

Каждая мышца в нашем теле состоит из брюшка, хвоста, головки, сухожилий, имеет волокнистое строение. Сокращение происходит за счет нервных импульсов и кровеносных сосудов. Увеличение массы называется гипертрофией.

Долгое время считали, что рост мускулатуры происходит за счет микроскопических разрывов волокон, вызванных интенсивными тренировками. В период отдыха начинается мышечное самовосстановление, за счет чего увеличивается площадь поперечного сечения. Поврежденные элементы опухают, наливаются кровью. Стоит ли считать это ростом? Да, травмированные участки постепенно обрастут фиброзной тканью, что увеличит объем. Вот только она, в отличие от полноценных волокон, не может сокращаться.

Как должен происходить рост мышц:

1. Вы поставляете в организм достаточное количество белка.
2. Далее начинаете тренироваться.
3. Во время занятий под воздействием анаболических гормонов, аминокислот, витаминов, ионов водорода и свободных нуклеотидов мышечные волокна утолщаются.

Как видно, речи о микротравмах не идет. Узнать, растут ли мышцы, по крепатуре, ломоте и боли в теле нельзя. К тому же эти неприятные симптомы могут появиться даже при незначительных нагрузках, например, когда привыкший сидеть за монитором офисный работник вскопал грядку на даче. На следующий день он почувствует тянущую боль, но с ростом мускулатуры она не имеет ничего общего.

Вообще понятие «нарастить мышцы» слишком размытое. Многим людям не нужны мускулы или пресс из рельефных кубиков. Они просто хотят получить стройную фигуру, убрать ненавистный жир. В таком случае необязательно отправляться в зал, потеть на тренажерах, заниматься изнуряющим фитнесом. Вы слышали про дыхательную гимнастику «Оксисайз» от Марины Корпан? Метод позволяет создать красивый мышечный рельеф, при этом во время тренировок не используются веса, а сами занятия проходят легко, непринужденно, дарят силы и энергию. После них не хочется лечь на диван. Напротив, тренировка поднимает настроение, повышает работоспособность.

Необходимые условия для роста мышц

Для роста, увеличения мышечной массы нужно регулярно тренироваться и полноценно питаться. Долгое время сюда добавляли третий фактор – правильно подобранный вес отягощения. Да, он действительно влияет на нагрузку, помогает распланировать и постепенно увеличить сложность занятий. Но это только в том случае, если вы пошли по классической схеме и выбрали тренировки в зале.

Понять, что мышцы растут, вы сможете только через несколько недель регулярных тренировок. Увеличение объема бицепса с утра после первого или второго занятия – не показатель. Волокна просто опухли, налились кровью, мы уже об этом говорили выше. Если рост действительно происходит, то спустя некоторое время вы заметите увеличение веса. При этом объемы зачастую сначала уменьшаются, так как идет замещение легкой жировой ткани тяжелыми мышцами. Поэтому сантиметровая лента вам ни о чем не скажет.

Совет! До начала занятий сделайте фотографии в нижнем белье в разных ракурсах, через некоторое время повторите процедуру и сравните результаты. Взгляд со стороны расскажет намного больше, чем отражение в зеркале.

Регулярность и систематичность

Если вы тренируетесь для похудения, то пропуск одного или двух занятий не сильно исказит результат. При дефиците калорий ваш вес все равно снизится. Если же основной целью является рост мышц, то здесь важна регулярность, систематический подход.

Что нужно сделать:

1. Подобрать комплекс упражнений.
2. Определить дни занятий.
3. Назначить время.
4. Подстроить питание, обозначить основные приемы пищи, перекусы после тренировки.

Новичку сложно со всем этим разобраться. Если вы четко решили нарастить мышечную массу, то на начальном этапе рекомендуем нанять тренера. Специалист подберет подходящий комплекс упражнений, поможет отточить техники выполнения. Некоторые люди занимаются с наставником, чтобы не сойти с намеченного пути.

Увеличение нагрузок

Быстро растут мышцы только после тренировок с постоянным наращиванием нагрузки. Если не повышать сложность, идет привыкание. Пример – вам ничего не даст бег в течение трех месяцев по 200 метров. Но при ежедневном увеличении дистанции на 10, 30 или 50 метров за это же время вы сможете добиться колоссальных результатов.

Другой момент – нет смысла изо дня в день делать один и тот же комплекс, работать с определенной группой мышц. Упражнения нужно менять минимум раз в три недели. Тренеры разрабатывают несколько программ, индивидуально подбирают схему чередования.

Питание

Распространенный вопрос – как питаться, чтобы росли мышцы. Ваша основная задача – давать организму достаточно белка и витаминов. Нельзя голодать. Ешьте досыта. Если вы не укладываетесь в дневную калорийность либо делаете это с трудом, то добавляйте больше сырых овощей, выбирая некрахмалистые виды. Делайте салаты, смузи из листовой зелени, огурцов, разных видов капусты. Употребляйте шпинат, сельдерей. Заправляйте блюда полезными маслами, вводите в рацион авокадо и пророщенные зерна.

Важно! Количество белка рассчитывается индивидуально. Оно зависит от вашего веса, цели, интенсивности и количества тренировок. Избыток белковой пищи принесет вред здоровью. Не нужно усиленно налегать на протеиновые коктейли и прочие «тяжелые» источники.

Не забывайте о тренировках

С чем у вас ассоциируется накаченное тело? Скорее всего, вы представляете мужчину или женщину в мокрой от пота одежде и с гантелями в руках. Силовые тренировки с утяжелением используются для прокачки мускулатуры. И это делают даже те люди, которые просто хотят похудеть, избавиться от жира. Но подобное поведение ведет к серьезным проблемам со здоровьем. Даже появился термин «сердце спортсмена». Сначала развивается гипоксия, затем увеличивается концентрация молочной кислоты, что ведет к некрозу клеток нашего «мотора». Парадокс, но занятия тяжелыми видами спорта зачастую становятся причиной ранней смерти. Причем не важен статус, положение, наличие тренера. Для чего так рисковать, если существуют щадящие методы приведения фигуры в порядок?

Вы слышали про дыхательные гимнастики Марины Корпан? Они также относятся к силовым тренировкам, но работа ведется исключительно со своим телом в щадящем режиме без дополнительных весов. За счет диафрагмального дыхания эффективность таких занятий значительно выше. Тренировки не способствует увеличению объемов мышечного волокна, здесь идет гиперплазия – увеличение числа структурных элементов за счет размножения клеток. Также идет рост количества митохондрий, в которых как раз и происходит процесс окисления жирных кислот. Плюс не развивается гипоксия, ведущая к целому ряду проблем со здоровьем.

Также во время тренировки значительно увеличивается концентрация углекислоты в организме. Она, в свою очередь, повышает усвояемость витаминов, минералов и прочих нутриентов из пищи, что положительно влияет на мышечные волокна, вашу кожу, волосы, химический состав крови и все внутренние органы, системы.

Преимущества дыхательных гимнастик перед тренировками в зале:

• у вас появятся крепкие и здоровые мышцы;
• больше не придется постоянно наращивать нагрузку;
• занятия проходят без ручьев пота и последующей боли во всем теле;
• вам не придется выполнять требования тренера;
• забудьте про взвешивание порций, строгий расчет КБЖУ;
• тренировка длится не больше получаса;
• вы ощутите прилив энергии, бодрость;
• вы улучшите физическое и ментальное здоровье.

Преображение фигуры позволит вам понять, растут мышцы или нет. Жировая прослойка станет тоньше, постепенно начнет проглядывать рельеф. И все это без пота, многочасовых тренировок, болезненной крепатуры и ломоты в теле.

Марина Корпан разработала метод «Корпанетик-360», включающий «Бодифлекс+», «Систему 2/4», «Костный импульс», «Оксисайз». Что подойдет именно вам? Команда Марины Корпан поможет выбрать оптимальный вариант с учетом состояния здоровья, вашей цели, возраста. Заглядывайте на официальный сайт Центра стройности, много информации есть и в «Инстаграме». Не стесняйтесь, задавайте вопросы!

Правильный режим отдыха

Вы знали, что 80 % успеха в наращивании мышечной массы зависит от отдыха? Это действительно так, если вы пошли классическим путем – тренируетесь до изнеможения в зале, постоянно наращиваете нагрузку. В этом случае мышечным волокнам нужно давать время для восстановления. Длительность зависит от интенсивности занятий, вашей физической подготовки. Обычно делают перерыв один или два дня, чтобы получилось три тренировки в неделю.

Если же вы выбрали щадящий способ, занимаетесь по методам Марины Корпан, то ваши мышечные волокна не повреждаются. Им не нужен отдых. Напротив, ежедневные утренние занятия помогут быстрее добиться желаемых результатов.

Здоровый сон

Все мы знаем, что спать нужно минимум семь часов, важно ложиться в постель до одиннадцати вечера, только не всегда это удается сделать. Итог – самочувствие страдает, организм не отдыхает, тренировки пропускаются, а мускулатура не прокачивается. Но ведь основной рост мышц происходит во сне.

Как наладить режим:

• ложитесь спать в одно и то же время. Если не можете уснуть, значит, нужно раньше вставать;
• каждый вечер проветривайте комнату. Если есть время, то дополнительно проведите влажную уборку;
• за два часа до сна уберите телефон, выключите телевизор, лучше почитайте книгу или послушайте спокойную музыку;
• некоторым людям настроиться на отдых помогает теплое молоко или травяной чай;
• у вас удобная подушка? А матрас? Одеяло нравится? Создайте комфортные условия.

Хотите секрет? Вы можете повысить качество ночного отдыха с самого утра. Для этого после пробуждения сделайте дыхательную гимнастику. Прокачайте свою энергетику! Вы повысите продуктивность рабочего дня, успеете намного больше, а вечером уставший организм сразу погрузится в глубокий и спокойный сон. О том, как правильно начать свой день, Марина Корпан рассказывает на своих страничках в «Инстаграме». Также много информации вы найдете на официальном сайте Центра стройности.