Фитнес: выбираем упражнения по возрасту

Содержание:

1. Молодые и активные: до 25
2. На пике возможностей: 25–35 лет
3. Первые «звоночки»: 35–45 лет
4. Акцент на здоровье: 45+

Спорт необходим в любом возрасте: и в 20, и в 60. Он помогает сохранять стройную фигуру, крепкое здоровье, уверенность в себе и хорошее самочувствие. Однако физическая нагрузка для людей из разных возрастных групп должна различаться. То, что подходит молодежи, не всегда актуально и безопасно для более старшего поколения. Это обусловлено физиологическими особенностями.

Молодые и активные: до 25

25 лет – пик активности, здоровья и красоты. В этом возрасте у большинства людей быстрый обмен веществ, хорошая мышечная масса, здоровые суставы и кости. Даже те, кто ведет пассивный образ жизни, имеют хорошее самочувствие, а лишние килограммы не доставляют много хлопот. Однако запас, данный природой, может быстро истощиться, если не поддерживать тело в тонусе. Главная задача на этом этапе – сохранить активность с помощью регулярной физической нагрузки.

На пике возможностей: 25–35 лет

После 25 лет начинается постепенный спад активности. Человек сталкивается с такими проблемами, как:

• Уменьшение мышечной массы. Постепенно сокращается выработка тестостерона – гормона, который отвечает за сохранение мышечной массы. На ее место приходит жировая ткань. Даже если вес остается прежним, фигура начинает «расплываться».
• Замедление метаболизма. Из-за сокращения процента мышечной массы возникают проблемы с обменом веществ. Углеводы и жиры не так быстро преобразуются в энергию, отсюда появляются лишние килограммы.
• Нарушение работы лимфатической системы. Малоподвижный образ жизни вызывает затруднения в оттоке лимфы, что приводит к отекам. Задержка жидкости становится причиной возникновения целлюлита и варикозного расширения вен.

Решить проблемы в этом возрасте легко с помощью дыхательной гимнастики. Основоположница «Бодифлекс pro» и «Оксисайз» в России Марина Корпан использует диафрагмальное дыхание и статодинамические упражнения, которые помогают разогнать лимфу, ускорить метаболизм, укрепить мышцы. Выполнение комплекса упражнений по ее методу позволит приостановить естественные физиологические процессы и продлить молодость организма.

Первые «звоночки»: 35–45 лет

Пренебрегая физическими нагрузками, к 35-летнему возрасту люди сталкиваются с такими проблемами:

• Истощаются суставы и позвоночник. Из-за малоподвижного образа жизни хрящевая ткань, связки теряют эластичность, слабеют. Это важно учитывать при выборе физической нагрузки, которая должна исключать высокоинтенсивные упражнения.
• Снижается выработка гормонов. Меняется гормональный фон, который приводит к появлению лишних килограммов, повышенной утомляемости при силовых нагрузках. В этот период рекомендованы занятия, которые удерживают ЧСС в аэробной зоне.
• Повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. С 35 лет резко увеличивается количество инфарктов, случаев ишемической болезни, инсультов. Физические упражнения помогают развивать выносливость и укреплять сердечную мышцу. Они должны проходить в средней и низкой интенсивности.

Дыхательные гимнастики по методу Марины Корпан подходят для людей 35–45 лет, даже если они не занимались спортом до этого. Статодинамические упражнения не дают ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Это щадящий, но высокоэффективный тренинг, который запускает мощный выброс гормонов-жиросжигателей: адреналина, норадреналина, СТГ и тестостерона. Они воздействуют на жировую ткань, расщепляя клетки, выводя из них жирные кислоты, которые попадают в легкие и окисляются. Продукты распада выдыхаются вместе с воздухом. В результате происходит быстрое похудение за счет сжигания жира.

Акцент на здоровье: 45+

В организме женщин и мужчин старше 45 лет происходят такие процессы:

• Обезвоживание. Если тело младенца состоит из воды на более чем 80 %, то к 45 годам количество жидкости снижается порой до 40 %. Из-за этого в суставах уменьшается природная смазка. Они становятся менее подвижными и легко травмируются. Ситуацию можно улучшить, выпивая достаточное количество воды. Рекомендовано пить 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.
• Вымывание кальция из костей. Костная ткань истончается, становится хрупкой, что часто приводит к переломам. Учеными замечено, что женщины, которые не имеют физической нагрузки, теряют в год 2–2,5 % костной ткани. Те же, кто делает гимнастику, могут увеличить плотность костей.
• Рост жировой массы. На талии появляется своеобразный «спасательный круг», состоящий из жира. Руки и ноги становятся тонкими и дряблыми, так как мышцы слабеют и практически исчезают.

На любом из перечисленных этапов можно и нужно начинать заниматься физическими упражнениями. Чем старше, тем более щадящей должна быть нагрузка. Даже в молодости не всякий фитнес будет эффективен и полезен. Марина Корпан в течение нескольких лет изучала анатомию и биохимию. Основываясь на полученных знаниях и практическом опыте похудения, она создала метод «Корпанетик 360», который собрал в себе четыре системы дыхательных гимнастик: «Бодифлекс pro», «Оксисайз», «Систему 2/4» и «Костный импульс». Метод помогает не только сжечь жир, но и решить другие проблемы малоподвижного образа жизни:

• Растет мышечная масса. Во время занятий дыхательной гимнастикой активно работают длинные мышцы. Происходит гиперплазия, т. е. количество мышечных волокон увеличивается, но при этом не растут объемы.
• Ускоряется метаболизм. Количество мышц влияет на более быстрый обмен веществ. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии понадобится для тела, следовательно, поступившие в организм углеводы и жиры интенсивней перерабатываются в энергию.
• Уходят отеки. Работая, дыхательные мышцы стимулируют отток лимфы. Происходит массаж сосудов, из-за сдавливания которых также возникает задержка жидкости. Работа лимфатической системы восстанавливается, и лишняя вода уходит из организма, очищая ткани от вредных веществ.

На сайте Марины Корпан и в ее «Инстаграме» можно узнать более подробную информацию о «Бодифлекс pro», «Оксисайз», «Системе 2/4», «Костном импульсе» и о «Корпанетик 360». Чтобы овладеть диафрагмальным дыханием и техникой выполнения упражнений, нужно заниматься под присмотром тренера. Записывайтесь на тренировки в Центр стройности в Москве или участвуйте в онлайн-марафонах от Марины Корпан.