Что такое растительный белок, его польза и вред для организма.

Содержание:

1. Что такое растительный белок
2. Основная роль растительного белка в питании человека
3. Польза растительного белка
4. Противопоказания и вред растительного белка
5. Топ-10 лучших источников белка растительного происхождения
6. Экспертное мнение

При похудении необходимо употреблять белок. Обычно рекомендуют мясо, яйца, птицу, рыбу. Но также существует группа продуктов растительного происхождения. Она необходима не только вегетарианцам, мясоеды нуждаются в этом не меньше.

Что такое растительный белок

Это тоже белки, только из растительной пищи. Они состоят из группы аминокислот, необходимых для полноценного функционирования организма. Женщине для поддержания здоровья необходимо минимум 46 г чистого протеина в сутки. Мужчинам требуется от 56 г. Точная норма зависит от первоначальных данных. Влияет масса тела, физическая подготовка, образ жизни, состояние здоровья. Норма профессиональных спортсменов значительно выше.

Важно: когда специалисты говорят о протеинах, они не всегда имеют в виду спортивное питание. Термин означает чистое количество белка, полученного с пищей. Например, в 100 г фасоли содержится 22 г белка. Остальная часть – клетчатка, углеводы, растительные жиры, вода.

Основная роль растительного белка в питании человека

Растительные и животные белки считают аналогами, но они немного различаются набором аминокислот. В идеальном варианте необходимо включать в рацион оба вида белков, но такая рекомендация не соответствует принципам вегетарианцев, постящихся людей. Они исключают одну группу временно либо на постоянной основе.

При грамотном составлении рациона, достаточном разнообразии организм не пострадает. На самом деле ему безразлично, растительной или животной природы белок. Продукт пройдет через пищеварительную систему, обработается ферментами, в кровь всасываются только аминокислоты. Главное – обеспечить ежедневное поступление.

Роль растительного белка:

• материал для строения тканей, органов, клеток;
• источник энергии;
• участвует в усвоении минералов, витаминов;
• протеины нужны для образования ферментов, гормонов.

Белок необходим человеку так же, как воздух. Только его нехватку организм замечает гораздо раньше. Про кислород, углекислый газ, влияние на вес, самочувствие часто рассказывает Марина Корпан. Основательница дыхательных гимнастик «Бодифлекс+», «Оксисайз», Костный импульс», «Система 2/4» знает, как продлить молодость и жить в стройном теле. Подробнее в Instagram, а также на официальном сайте Центра стройности.

Польза растительного белка

Продукты растительного и животного происхождения различаются составом, усвояемостью, временем переработки. При определенных заболеваниях врачи рекомендуют сократить количество мяса, яиц. Все чаще встречается непереносимость лактозы, приходится отказываться от молока. В таких случаях источником протеина как раз станут злаки, бобы, прочая растительная пища.

Другие преимущества растительного белка:

• не содержит вредных жиров, которые часто присутствуют в мясе;
• не поднимает уровень плохого холестерина, что благотворно влияет на сердце, сосуды;
• многие продукты богаты клетчаткой, необходимой для функционирования кишечника, очищения;
• помимо протеинов, организм получает витамины, минеральные вещества, органические кислоты.

Основная проблема – недостаточное поступление белка с пищей. Набрать норму сложно, особенно во время снижения веса. Диеты – зло. Они наносят большой урон организму. Но похудеть, привести фигуру в порядок можно щадящими способами. Дыхательные гимнастики Марины Корпан – настоящая находка для современного человека. Лишние килограммы можно выдохнуть! Подробнее на официальном сайте и на личной страничке в Instagram.

Противопоказания и вред растительного белка

Сейчас часто говорят о вреде колбасных изделий, сетуют на недостаточное количество мяса, наличие сои. Отсюда подсознательно появляется неприязнь к бобам. На самом деле натуральные белки негативного влияния на организм не оказывают. Проблемы могут появиться лишь со стороны ЖКТ при чрезмерном употреблении фасоли, гороха.

Также вред любой продукт принесет при индивидуальной непереносимости, наличии аллергии. Но с растительными белками это никак не связано.

Топ-10 лучших источников белка растительного происхождения

Многие диетологи, нутрициологи и даже врачи до сих пор считают, что растительная пища не может полностью перекрыть потребность человеческого организма в белках из-за отличия в наборе аминокислот. Если употреблять только пару видов продуктов, то это действительно так. Требуется разнообразие. Рассмотрим самые богатые протеинами продукты.

Амарант

Белок содержится в семенах, зелени растения. Особенность этого протеина – усвояемость 100 %. Даже молоко животного происхождения не может этим похвастаться. Второй момент – амарантовая мука. Это ценный пищевой продукт с ореховым вкусом, приятным ароматом. Она используется для здоровой и диетической выпечки, позволяет готовить вкусные десерты без вреда для фигуры.

В 100 г семян содержится 16 г белка. Основные аминокислоты: валин, лейцин, лизин, триптофан, треонин, глицин, гистидин. Помимо этого, присутствует ряд витаминов, минеральных веществ, много клетчатки.

Бобы

При малой калорийности бобы хорошо утоляют голод. Во многом это заслуга растительного белка и клетчатки. Также продукт ценится за нейтральный вкус. Его используют для паштетов, салатов, пюре, разных гарниров и закусок. Единственная сложность – перед приготовлением нужно долго вымачивать, затем отваривать.

В 100 г бобов около 6 г белка. Помимо этого, большое количество железа, фосфора, магния, витаминов разных групп.

Горох

Простой, доступный источник растительного белка. Гороховая каша, суп, гарниры выручают людей в пост, при вегетарианском питании. Они позволяют восполнить дефицит протеина без существенных финансовых вложений. Блюда хорошо насыщают, улучшают работу сердца, укрепляют сосуды, а также уменьшают аппетит, снижают тягу к сахару. Это актуально в период похудения.

В 100 г гороха свыше 20 г белка, 11 г клетчатки, более 20 заменимых и незаменимых аминокислот. Энергетическая ценность – 298 ккал. Благодаря высокой гигроскопичности калорийность гороха значительно уменьшается после вымачивания, приготовления.

Киноа

Модный продукт, источник растительного белка. Употребляется в приготовленном или в сыром виде, с ним делают гарниры, салаты, напитки. Долгое время киноа не было в открытой продаже. Сейчас без проблем можно приобрести в обычных магазинах, заказать через интернет. Зерновая культура понижает уровень сахара в крови, количество вредного холестерина.

В 100 г киноа до 15 % белка, много фосфора, марганца, меди. Имеются витамины, растительная клетчатка.

Орехи и ореховое масло

Самая калорийная группа продуктов, богатых растительным белком. Энергетическая ценность масла достигает 900 ккал, поэтому оно употребляется в небольшом количестве. Сами орехи также относятся к жирным продуктам, их суточная норма не должна превышать 100 г.

Всем знакомы грецкие и кедровые орехи, фундук. Сейчас не составляет труда купить макадамию, миндаль, другие заморские виды орехов. Содержание белка в них достигает 20–24 %.

Пищевые дрожжи

Практически лидер среди растительных продуктов по содержанию белка. В 100 г дрожжей почти 60 г белка. Единственная проблема – дрожжи не получится употреблять в большом количестве, только в качестве второстепенной добавки.

Семена

Чиа, подсолнечник, кунжут, лен, семена конопли, тыквы. Наберется еще не один десяток разных видов. В среднем они содержат до 20 % белка, также становятся отличным источником полезных жиров, помогают бороться с запорами, чистят кишечник. Важно не забывать про высокую калорийность, суточная норма не должна превышать 50 г.

Обычно семена добавляют в соусы, салаты. Это отличный источник белка, жиров, который уважает Марина Корпан. Автор дыхательных гимнастик для похудения ценит полезные продукты, о чем часто рассказывает на страничке в Instagram. Там же можно узнать всю информацию о тренингах, марафонах для похудения и здоровом питании.

Спирулина

Зеленая водоросль сейчас на пике популярности. Она содержит уникальные соединения, богата минералами, витаминами, а также растительным белком. В 100 г спирулины почти 70 г белка – это абсолютный лидер, работающий во благо здоровью и красоте. В составе все восемь аминокислот. Спирулина выпускается в таблетках, капсулах, в виде порошка. Можно употреблять ее в натуральном виде, добавлять в коктейли, смузи, салаты, прочие блюда.

Чечевица

Существует множество видов, их различают по цветам, размерам. Каждый сорт имеет свои особенности приготовления. Преимущество перед бобами, сушеным горохом – скорость приготовления. Из чечевицы получаются питательные супы, гарниры, салаты. Продукт быстро и надолго утоляет голод при небольшой калорийности. Энергетическая ценность – 350 ккал на 100 г, значительно уменьшается после варки. Незаменимый компонент в питании людей с лишним весом.

На 100 г содержится почти 25 г белка. Также присутствуют: фолиевая кислота, омега-3 и -6, марганец, железо, медь и еще два десятка минеральных веществ.

Брокколи

Любимая капуста худеющих людей, отличный продукт для детского прикорма. Раньше брокколи вызывала много вопросов, не была в почете. Сейчас без проблем можно найти десятки интересных и вкусных рецептов. С брокколи готовят гарниры, сытные запеканки, кремовые супы, теплые и холодные салаты.

В 100 г брокколи содержится почти 3 г растительного белка. Капуста ценится за клетчатку и низкую калорийность (всего 34 ккал). А также она содержит огромное количество витаминов, минералов, органических кислот. В отличие от белокочанного аналога, продукт не провоцирует метеоризм, подходит людям с проблемами ЖКТ.

Экспертное мнение

Основательница метода «Корпанетик 360», автор дыхательных гимнастик Марина Корпан не против пищи животного происхождения. Но также она уважает растительные белки. Звездный тренер призывает к разнообразию. Она сама активно знакомится с новыми продуктами, проводит кулинарные эксперименты, старается красиво и правильно питаться.

Высокоэффективные дыхательные гимнастики «Костный импульс», «Бодифлекс+» «Оксисайз», «Система 2/4» творят чудеса с телом. И они еще лучше работают в комплексе со здоровым питанием. Об этом и не только Марина Корпан рассказывает в Instagram. Много информации выкладывается на официальный сайт. Там же можно узнать о марафонах, тренингах, различных мероприятиях для красоты и стройности. Заглядываем, мотивируемся, меняем себя!