Как правильно делать вакуум живота для похудения

Содержание:

1. Что такое вакуум живота
2. Зачем делать упражнение «Вакуум» для живота
3. Как правильно делать вакуум живота для похудения
4. Упражнение «Вакуум живота»: техника выполнения для начинающих
5. Сколько раз делать вакуум живота для похудения
6. Вакуум живота: результаты
7. Идеальный комплекс: «Вакуум» + дыхание как в «Бодифлексе»

Идеальный пресс, кубики, тонкая талия – не всегда результат упорных тренировок, досконального подсчета калорий и круглосуточного слежения за своим питанием. Существуют простые пути получения фигуры мечты. Сегодня мы расскажем, как научиться делать вакуум живота. Это упражнение в почете у звезд, медийных личностей и спортсменов, однако оно имеет свои особенности и противопоказания.

Что такое вакуум живота

В физическом понимании слово «вакуум» означает среду, освобожденную от любых веществ. В переводе с латыни слово означает «пустота». В фитнесе, спорте так называют специальное упражнение, которое выполняется после выдоха. Оно предполагает втягивание живота, помогает убрать жир, прорабатывает поперечную мышцу, способствует созданию красивого пресса.

Важно! Свойства классического дыхания «Вакуум» немного преувеличены. Чтобы действительно убрать жир, похудеть, сделать плоским живот, нужно совмещать его со статодинамическими упражнениями.

Дыхательное упражнение «Вакуум для живота» – основа метода «Бодифлекс». Также оно встречается в йоге. Одно время техника пропагандировалась Арнольдом Шварценеггером. Но в каждом случае способ выполнения немного отличается. Рекомендуем знакомиться с его основами через Марину Корпан. Это единственный специалист по дыхательным гимнастикам, который подошел к вопросу с научной точки зрения.

Зачем делать упражнение «Вакуум» для живота

Основная преследуемая цель – получить плоский живот с рельефными мышцами. Правильное выполнение вакуума с задержками дыхания, подключением статодинамических упражнений действительно помогает избавиться от жира в области талии. Во время занятий задействована поперечная мышца, что очень сложно сделать при обычном качании пресса, занятиях спортом.

Чем еще полезен вакуум для живота:

• уменьшает объем желудка, что способствует быстрому насыщению;
• сжигает висцеральный жир;
• подтягивает растянутую кожу;
• развивает дыхательную мускулатуру;
• улучшает кровообращение;
• ускоряет лимфоток, препятствует застоям;
• нормализует пищеварение и работу кишечника.

Люди отмечают, что регулярное выполнение упражнения помогает контролировать чувство голода. Из-за сокращения размера желудка насыщение приходит быстрее, порции сокращаются, что способствует уменьшению общей калорийности и похудению. А легкие динамические упражнения и растяжка значительно ускоряют процесс.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Важно понимать, что польза вакуума живота будет только при правильном выполнении. Нужно задействовать диафрагму, метод называют «дыхание животом». Приступать к упражнениям необходимо с утра натощак. Некоторые люди практикуют тренировки вечером или через два-три часа после еды. Эффект от таких занятий значительно ниже.

Другие правила:

• не округляйте позвоночник, даже при наклоне держите прямую спину;
• нельзя напрягать шейный отдел;
• расправьте грудь, надевайте удобную одежду, не сковывающую движения;
• занимайтесь в проветренном помещении или на улице.

Еще один нюанс – заниматься нужно каждый день, двух или трех раз в неделю мало. Вакуум должен стать полезной привычкой, как чистить зубы по утрам или умываться. Упражнение не требует много времени. Не нужен инвентарь, предварительная подготовка, разминка. Единственное, что пригодится на этапе освоения – зеркало. Вы должны видеть свой живот, проверять качество втягивания.

Упражнение «Вакуум живота»: техника выполнения для начинающих

На просторах Интернета можно встретить самые разные техники выполнения вакуума для живота. Отличий много – поза, длительность задержки дыхания, другие нюансы. Не всегда правильно делают вдох. Не у каждого человека живот подтягивается к позвоночнику с первого раза. Чтобы все получилось, рекомендуем взять несколько уроков у профи – Марины Корпан. Она ведет занятия в студии, также записала подробные видеоуроки для самостоятельного изучения в домашних условиях.

Техника выполнения упражнения в положении стоя

Классическая позиция – стоя. При этом не нужно максимально выпрямляться, словно солдатик. Напротив, слегка согните ноги в коленях, туловище наклоните вперед, каждая рука упирается в верхнюю часть бедра. Расскажем принцип выполнения дыхания. Для получения быстрого и устойчивого результата не забывайте подключать статодинамические упражнения. Как это правильно сделать, вы можете узнать у Марины Корпан. На официальном сайте и в Instagram есть вся информация.

Как правильно делать вакуум живота:

1. Спокойный вдох носом в течение трех-пяти секунд. Наполните воздухом живот.
2. Сделайте резкий выдох через рот до конца. Внутри не должно оставаться воздуха.
3. Втяните живот под ребра. Почувствуйте вакуум. Посмотрите в зеркало. Должна образоваться ямка.
4. Задержите дыхание на 8–12 счетов.
5. Сделайте спокойный вдох через нос.

Во время задержки или втягивания живота важно не запустить внутрь воздух. Иначе весь эффект от выполнения теряется. Вакуум живота для начинающих также можно делать лежа. Некоторым людям удобнее контролировать процесс именно в таком положении.

Важно! Старайтесь не отрывать спину от пола, также прижмите ягодицы. Между коленями можно поместить мяч или свернутое полотенце.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Двух-трех циклов вакуума с утра мало. Нужно делать минимум десять, лучше двадцать раз. Чтобы не было скучно, а также для усиления эффекта рекомендуем дополнять его статическими или динамическими упражнениями. Можно периодически менять позу. Иногда используют утяжелители. И не забывайте заниматься каждый день хотя бы первый месяц. Далее частоту можно сократить до трех-четырех раз в неделю.

Вакуум живота: результаты

Частый вопрос – помогает ли вакуум убрать живот. Действительно, это одно из лучших упражнений для талии и пресса. Именно здесь в первую очередь уходят объемы, так как постоянно задействована поперечная мышца. Плюс регулярные занятия избавляют от висцерального жира, улучшают работу кишечника, что также помогает отточить фигуру.

Результаты во многом зависят от регулярности, интенсивности занятий, первоначальных параметров. Если живот большой, например, женщина после родов, то и уходить объемы будут быстро. За месяц можно потерять 5–10 см в талии, но при условии, что вы подключаете статодинамические упражнения.

Что еще дает вакуум:

• нормализует стул, помогает справиться с метеоризмом;
• улучшает работу желудка, сокращает его размер и помогает бороться с чувством голода;
• снимает стресс, прокачивает энергетику. Это заслуга больших доз кислорода, поступающих в организм.

Первые результаты могут появиться через несколько дней или неделю. Если спустя месяц нет никаких изменений в объемах, рекомендуем пересмотреть технику выполнения упражнения, питание. Избыток быстрых углеводов в рационе тормозит процесс сжигания жира в проблемной зоне.

Идеальный комплекс: «Вакуум» + дыхание как в «Бодифлексе»

Получить эффект от вакуума живота можно только путем добавления специальных упражнений. Не нужно ничего придумывать. Все уже разработала Марина Корпан. Она создала уникальную методику «Бодифлекс+» для похудения. Не нужно путать его со старой техникой, придуманной американцами. Тот вариант не работает, он не имеет научно обоснованной базы и относится к любительским техникам.

В чем особенность метода:

• сочетание глубокого дыхания с задержкой и простыми статическими упражнениями на растяжку выливается в продуманные, заранее разработанные комплексы для работы с мышцами всего тела;
• заниматься нужно полчаса в день. Пятнадцати «американских» минут для похудения мало;
• Бодифлекс имеет противопоказания! Не верьте шарлатанам. Серьезная техника, влияющая на внутренние органы, не может подойти всем людям;
• обучение – всему голова. Нельзя прочитать инструкцию, сразу начать занятия, а через несколько дней получить результат. Придется проработать и отточить технику.

Последняя особенность – дыхательная гимнастика «Бодифлекс+» помогает убрать не только живот. Это простой способ похудеть, подтянуть ноги, ягодицы, руки, избавиться от складок на спине и «спасательного круга» вокруг талии. В отличие от фитнеса, здесь идет расщепление и сжигание жировых клеток.

Противопоказания

Помните, что польза и вред вакуума живота во многом зависят от правильности выполнения, состояния здоровья. Не всем людям можно делать это упражнение. Рекомендуем предварительно проконсультироваться с врачом. Нельзя заниматься дыхательными гимнастиками во время беременности, но они не запрещены при менструации.

Другие противопоказания:

• язва желудка;
• онкологии;
• гипертония;
• послеоперационный период;
• мочекаменная болезнь;
• серьезные нарушения работы щитовидной железы.

Упражнение «Вакуум» воздействует на все органы брюшной полости. Поэтому важно уделять внимание правильности его выполнения. Рекомендуем учиться у профессионалов. В России и странах СНГ один специалист – это Марина Корпан. Человек, который знает все о дыхательных гимнастиках, диафрагме, влиянии кислорода и углекислого газа на организм, похудение. И он всегда готов поделиться информацией. Подписывайтесь на Марину в Instagram, чтобы ничего не пропустить.