Как начать заниматься спортом дома с нуля: советы и рекомендации

Содержание:

1. Как начать заниматься спортом с нуля
2. Проконсультируйтесь с врачом
3. Создайте план тренировок
4. Спорт как полезная привычка
5. Разминка перед тренировкой: обязательная часть комплекса или пустая трата времени
6. Установите цель
7. Как правильно заниматься в домашних условиях
8. Разнообразьте программу тренировок
9. Занимайтесь с друзьями
10. Контролируйте себя с помощью журнала

Мы перестали двигаться! Большая часть людей ведет сидячий образ жизни. Нет времени на спортивные игры, прогулки, не хочется бегать и прыгать с детьми. На работу легче доехать на машине, а подняться поможет лифт. Отсюда появляются проблемы со здоровьем, портится осанка, появляется лишний вес и целый ряд других проблем.

Как начать заниматься спортом с нуля

Любой спортсмен, приверженец активного образа жизни были новичками. Не стоит этого бояться или стесняться. Не нужно откладывать занятия на потом. Так могут пройти месяцы, затем годы, а в жизни ничего не изменится. Принимаем решение и сразу делаем первый шаг – начинаем заниматься.

Существует четыре пути:

• записаться в клуб, зал на групповые или индивидуальные занятия;
• найти и подобрать готовую программу, чтобы тренироваться дома;
• самостоятельно выбрать упражнения, составить свой комплекс;
• повысить ежедневную активность – прогулки, ходьба по лестнице, велосипед, коньки, футбол.

Для поддержки организма в тонусе не нужно посвящать спорту много времени. Новичок не должен воспринимать тренировки как каторгу, наказание. Ему не требуется часами отжиматься, приседать, махать руками и гантелями. Начинать следует с небольших нагрузок и приятных занятий, поднимающих настроение. Все это легко делать дома.

Проконсультируйтесь с врачом

Здоровья не прибудет, если изначально есть некоторые заболевания. Не всем людям можно заниматься спортом. Отказываемся от этой идеи в период простуды, при повышенной температуре тела.

Когда требуется консультация врача:

• аутоиммунные заболевания;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• гипертония;
• недавние хирургические вмешательства;
• период восстановления после родов.

Отдельная категория – люди с ожирением. Пытаясь похудеть, они самостоятельно подключают спорт, различные программы, участвуют в марафонах. Результат может быть очень плачевным – страдают колени, суставы, повышается давление. Требуется обязательная консультация врача. При большом избыточном весе без вреда для здоровья можно заниматься только дыхательными гимнастиками.

Рекомендуем познакомиться с методом «Корпанетик 360» от Марины Корпан. Он включает «Костный импульс», «Бодифлекс», «Систему 2/4», «Оксисайз». Специалисты индивидуально подбирают комплекс для каждого с учетом состояния здоровья, противопоказаний.

Создайте план тренировок

Четко определяем время занятий, количество тренировок в неделю. Важно учитывать, что после спорта придется принимать душ, приводить себя в порядок.

Как правильно составить план тренировок:

1. Определяемся с комплексом упражнений.
2. Начинаем заниматься три раза в неделю. Заранее выбираем дни. Например, понедельник, среда, пятница.
3. Новичкам на первых порах достаточно 15 минут в день. Далее время и нагрузка постепенно увеличивается. Прописываем это в плане.

Основная проблема классических занятий спортом в том, что придется постоянно наращивать сложность, увеличивать длительность тренировки, менять программу. Иначе результата не будет. В этом и отличие дыхательных гимнастик Марины Корпан. Они требуют всего 20–30 минут в день. Можно делать один комплекс. Последний нюанс – не требуется выбиваться из сил, потеть, страдать от боли в мышцах. Все намного проще. Познакомиться с методиками, нюансами занятий можно на официальном сайте.

Спорт как полезная привычка

Редкий человек во взрослом возрасте решает стать профессиональным спортсменом. Основная цель занятий – улучшение здоровья. Поэтому не стоит себя активно загружать. Лучше уделить внимание регулярному выполнению упражнений. Для этого включаем тренировки в повседневную жизнь, составляем график. Пропускать можно только по уважительной причине.

Новичку важно выработать привычку. Для этого занятие должно приносить удовольствие. Выбираем комфортное время. Кому-то нравится одновременно слушать музыку или аудиокниги. Некоторые люди, напротив, предпочитают работать с телом в тишине, концентрируются на выполнении упражнений.

Разминка перед тренировкой: обязательная часть комплекса или пустая трата времени

Нельзя пренебрегать предварительной разминкой. Даже при выполнении самых простых упражнений есть риск получить травму. Тело нужно разогреть, подготовить.

Из чего состоит разминка:

• повороты головы;
• круговые вращения руками, ногами;
• скручивания и наклоны корпуса;
• выпады или простые махи.

По времени эти упражнения занимают около пяти минут. Делаются они мягко, плавно, без резких движений.

Установите цель

Хочу быть худой или здоровой – не годится. Любые действия должны иметь четкую, конкретную цель. Обычно она привязывается к срокам, измеряется цифрами.

Правила установки:

• определяем желаемый вес, размер одежды, параметры фигуры;
• проставляем желаемую дату достижения;
• делим на этапы по две или четыре недели.

При постановке цели важно продумать все до мелочей. Если нужно потерять 10 кг, то делим на три месяца – оптимальный срок для плавного похудения. Целлюлит? Дополнительно подключаем косметические процедуры, массаж. Большой живот? Записываем, сколько сантиметров нужно убрать, какие меры предпринять.

Кстати, не пытайтесь сделать талию тоньше и убрать живот классическим качанием пресса. Эти упражнения лучше вовсе исключить из тренировки. Простой способ похудеть в этом месте – дыхательные гимнастики Марины Корпан. Во время выполнения работают абдоминальные мышцы, жир буквально тает в этой зоне, она моментально преображается.

Как правильно заниматься в домашних условиях

Важно не перегореть в начале, чтобы выработалась привычка. Поэтому на первых порах рекомендуем делать кратковременные тренировки. В дни отдыха подключаем растяжку, танцы, другую активность. Занимаемся в удобной одежде. Предварительно проветриваем помещение.

Мотивация

Желание должно идти изнутри. Поместиться в старое платье, выиграть спор, похудеть к празднику – кратковременная мотивация. Она не будет работать. По достижении конкретной цели человек расслабляется. Важно хотеть изменить себя, стать здоровее, выглядеть моложе.

Секреты поддержания мотивации:

• фиксируем достижения, чаще заглядываем в записи;
• занимаемся с удовольствием и только в хорошем расположении духа;
• ежедневно думаем о цели тренировки;
• не нужно испытывать тело на прочность и ежедневно ставить новые рекорды, все в меру;
• при плохом самочувствии занятие лучше пропустить.

Некоторым людям нужен образец. Они ориентируются на стройного, здорового человека. Иногда одно только наблюдение за ним заставляет подняться и идти к своей цели. Пример – Марина Корпан. Стоит посмотреть сторис у нее в Instagram или прочитать новый пост, как сразу просыпается мотивация. Сидеть, лежать на диване уже не хочется.

Режим

Если заниматься утром перед работой – придется раньше вставать. Вечер также требует небольшой перестройки. В течение дня нужно разграничить приемы пищи с тренировкой, выжидать паузы. Поэтому придется сначала продумать свой режим.

Также важно учитывать свою цель. Если тренировки требуются для тонуса и здоровья, то время суток не имеет значения. Для похудения лучше выбирать утро. Выполнение натощак после длительного перерыва дает максимальные результаты. В организме снижен уровень гликогена, будут расходоваться собственные жировые запасы. Про это и не только подробно расскажет Марина Корпан – автор метода похудения «Корпанетик 360», включающей «Костный импульс», «Бодифлекс», «Оксисайз», «Систему 2/4». Заходите к ней в Instagram!

Восстановление

Мышцы новичка не привыкли к нагрузкам. Поэтому первое время будет крепатура – болевые ощущения. Они вскоре пройдут, потребуется немного времени. Чтобы максимально снизить неприятные симптомы, занимаемся через день. Даем телу привыкнуть, тканям восстановиться. Исключение – дыхательные гимнастики Марины Корпан. После них ничего не болит, напротив, человек отлично себя чувствует, уровень энергии на высоте и выходные не нужны.

Разнообразьте программу тренировок

Бег, плавание, спортивные танцы, футбол, йога, разные виды фитнеса – вариантов огромное количество. Любой человек сможет найти занятие себе по душе. Периодическая смена деятельности внесет в тренировки разнообразие, не позволит заскучать.

Со своей стороны можем порекомендовать альтернативу классическим видам спорта – дыхательные гимнастики Марины Корпан. Особенность методик в том, что они дают максимально быстрые результаты без изнуряющих тренировок, боли в мышцах, пота.

Занимайтесь с друзьями

Поддержка, мотивация, хорошее настроение, приятное общение – все это получаем во время тренировок и подвижных игр с друзьями. Хорошо, когда вокруг – единомышленники. Посиделки в кафе, кино с попкорном, сытные застолья можно заменить наиболее полезным времяпрепровождением.

Если среди знакомых желающих нет, несложно найти подходящую по интересам группу или чат в социальной сети. Интересно заниматься и общаться в марафонах, например от Марины Корпан.

Контролируйте себя с помощью журнала

Последний совет – ведем спортивный журнал. Подойдет любой блокнот, тетрадка. Некоторым людям удобно делать электронные дневники. Серьезный подход не позволит сойти с пути. Видимые и прописанные достижения будут мотивировать.

Что вносим:

• график тренировок;
• начальные параметры (вес, объемы);
• промежуточные результаты.

Иногда записывают питание, дневную калорийность, в журнале составляют меню. Только не забываем, что любые диеты – зло. И без них можно отлично похудеть. Пример – последователи и ученики Марины Корпан. Звездный тренер преподает дыхательные гимнастики, которые буквально сжигают жир. Простой способ обрести стройность. На сайте можно ознакомиться с отзывами, посмотреть многочисленные фото результатов, заодно поймать мотивацию.